Por otra parte, muy pocos carbohidratos no tendrán un beneficio real
en su rendimiento. La Tabla 1 proporciona recomendaciones de los tipos y
cantidades óptimas de carbohidratos a ser consumidos durante varios
tipos de ejercicio. Note que los eventos de resistencia extremos como el
Tour de France requieren cantidades de carbohidratos bastante grandes
para mantener el balance de energía. Si el atleta no tiene cuidado, el
consumo de estas grandes cantidades de carbohidratos puede ocasionar
problemas digestivos. Las combinaciones de carbohidratos (por ejemplo
glucosa y fructosa) ingeridas a tasas altas parecen llevar al mínimo los
efectos secundarios negativos y optimizar la entrega de carbohidratos
en estas situaciones.|
EVENTO
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Costo energético
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Ingesta de carbohidratos recomendada para un rendimiento óptimo
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Tipo de carbohidratos
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Ejercicio máximo con duración menor a 45 min
(Sprints en bicicleta; La mayoría de los eventos de natación; La mayoría de los eventos de carrera – incluyendo carrera de 10 km) |
>18 kcal/min
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No se requiere
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Ejercicio Máximo con duración de 45-60 min
(Ciclismo: prueba contrareloj de 1 km; Juego intenso de básquetbol; Fútbol: 1 tiempo) |
14-18 kcal/min
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Menos de 30 g/h
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Glucosa, sacarosa, maltosa, maltodextrinas, amilopectina, fructosa, galactosa, isomaltulosa, trehalosa, amilosa
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| Deportes de equipo con duración ~90 min (Partido de fútbol) |
5-10 kcal/min
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Hasta 50 g/h
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Glucosa, sacarosa, maltosa, maltodextrinas, amilopectina, fructosa, galactosa, isomaltulosa, trehalosa, amilosa
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Ejercicio submáximo con duración mayor a 2 h
(Partido de tenis recreativo: Ciclismo recreativo; Excursionismo y orientación |
5-7 kcal/min
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Hasta 60 g/h
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Glucosa, sacarosa, maltosa, maltodextrinas, amilopectina, fructosa, galactosa, isomaltulosa, trehalosa, amilosa
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Ejercicio máximo o cercano al máximo con duración de más de 2 h
(Carrera de maratón; Ciclismo: actividad individual; Partido de tenis competitivo; Carrera en ski de 50 km) |
7-10 kcal/min
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50- 70 g/h
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Glucosa, sacarosa, maltosa, maltodextrinas, amilopectina
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Triatlón Ironman
Tour de France (Carrera por etapas) |
10-14 kcal/min
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60-90 g/h
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Sólo puede lograrse al ingerir múltiples tipos de carbohidratos: glucosa, fructosa, sacarosa, maltodextrinas, amilopectina, etc.
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¿Cuándo?
La ingesta de carbohidratos frecuentemente puede aumentar el rendimiento durante el ejercicio de 45 min o mayor duración. Así, para mantener o mejorar la calidad de una sesión de entrenamiento o incrementar tu rendimiento en competencia, el consumo de cierta forma de carbohidratos probablemente pueda ayudar. Si es logísticamente posible en su evento, debe consumir una bebida deportiva que contenga carbohidratos cada 15 a 20 min. De otra manera, debe beber durante los periodos de recuperación o las interrupciones en las sesiones de entrenamiento o competencia.
¿Qué tipo de carbohidratos?
Algunos tipos de carbohidratos aportan energía a una tasa más alta que otros. Las mayores tasas de aporte de carbohidratos ocurren cuando usted ingiere una combinación de dos o más tipos de carbohidratos. Algunos ejemplos de combinaciones adecuadas incluyen maltodextrinas y fructosa, glucosa y fructosa o glucosa, sacarosa y fructosa.¿Cuántos carbohidratos?
La cantidad que usted ingiera depende de varios factores, incluyendo:
La intensidad y duración del ejercicio (Ver Tabla 1).
El tipo de carbohidratos (o combinación de carbohidratos)
Su tolerancia individual para varios volúmenes y concentraciones de soluciones de carbohidratos. Sólo las pruebas de ensayo y error con diferentes planes de ingesta de líquidos durante las sesiones de entrenamiento y en competencias le permitirán descubrir el mejor plan de suministro de carbohidratos/líquidos para usted.
¿Cómo?
Aunque los alimentos sólidos pueden aportar carbohidratos, no pueden aportar líquidos, lo cual es especialmente crítico en los ambientes calientes. Las soluciones con altas concentraciones de carbohidratos pueden retrasar la entrega de líquidos, por lo que usted debe utilizar una bebida deportiva bien formulada que no contenga más de 7% de carbohidratos (7 g/100 mL o 16.3 g/8 oz). Beba 240-600 mL (8-20 oz) de agua o bebida deportiva alrededor de 10-15 min antes del ejercicio para estimular la entrega de líquidos del estómago y mantenga el volumen del estómago alto bebiendo pequeñas cantidades de una bebida deportiva cada 15-20 minutos durante el ejercicio. Beba lo suficiente para llevar al mínimo el peso corporal que típicamente pierde durante un tipo similar de entrenamiento o competencia, pero no beba en exceso y gane peso. (Beber muy poco o demasiado puede ser peligroso para su salud).
