Tomar carbohidratos después de entranar puede llegar a ser la mejor opción para recuperarte y crecer muscularmente con mas facilidad, con la finalidad de estar lo más pronto posible en mejores condiciones.Solamente se deben tomar carbohidratos simples despues de levantarse (por los recursos consumidos por tu metabolismo durante la noche) y después del entrenamiento (debido a los niveles bajos de GLUCOGENOS y GLUCOSA). Los carbohidratos simples están presentes en los azúcares simples (fruta y lacteos en su mayoría) y los dos tipos principales de azúcares simples son los siguientes: monosacáridos (DEXTROSA y FRUCTOSA, contiene una sola molécula de azúcar) y disacáridos (lactosa y sucrosa, consta una molécula de azúcar doble).
¿Cuántas raciones debes tomar tras el entrenamiento?
Después de que hayas concluido un entrenamiento con una magnitud moderada (carrera aeróbica continua), bastará con que consumas una ración de carbohidratos sin exceso en tu comida más próxima, tratando
que no pase un periodo de tiempo superior de no más de una 60 minutos.
Si por el contrario, el entrenamiento fue corto pero muy fuerte (series cortas, HIIT, fartlek, etc.), ingiere dos raciones de carbohidratos de alto índice glicémico (aquellos carbo que llegan rápidamente a la sangre tras ser consumido), pero esta vez dentro del periodo de tiempo de los 30 minutos despues de la actividad. Ejemplos notables de carbohidratos de alto índice glucémico pueden ser: barras, geles, caramelos, dátiles, pasas, isotónicas, refrescos y/o galletas.
Por otra parte, si has realizado un maratón, se recomienda consumir al menos 1 gramo de carbohidratos por kg de peso corporal y repetir cada 2 horas durante las 6 horas posteriores al maratón. Con estas tres tomas conseguirás recuperar el glucógeno de tus músculos.
¿Cómo distribuir tus raciones?
Se recomienda consumir al menos 1 gramo por cada kg de peso corporal, es decir, si pesas 75 kg, te corresponderían 75 gramos de carbohidratos.Para distribuir las porciones, divide tu peso entre 15, el valor resultante se corresponderá con la cantidad de carbohidratos que debes ingerir en cada ración. Por ejemplo, si pesas 75 kg, serían unas 5 raciones de 15 grs de carbohidratos, y según las recomendaciones anteriores para el maratón, se corresponderían 25 gramos de carbohidratos de alto índice glucémico en tres tomas.
