Poder hacer tu propia dieta a la medida
de tu bolsillo y alimentos disponibles es mas inteligente y sensato que
puedes realizar al momento de iniciar un plan para transformar tu
cuerpo, ya sea para ganar masa muscular, definir o bajar de peso.
Recuerda que la comida tiene un 70% de influencia en los resultados, así
que el solo ejercicio y descanso no serán suficientes para lograr tus
objetivos.
Hasta este punto, es posible que ya te
hayas decidido a cambiar tus antiguos hábitos alimenticios por unos
mejores, y aunque en un principio tal vez te imagines que crear tu
propio régimen alimenticio es una tarea difícil, la verdad es que con
algo de disciplina puedes hacerlo sin mayores complicaciones. Eso sí,
recuerda que lo más recomendable es acudir con el nutricionista para
evaluar tu condición y en base a ello, idear el plan adecuado, ya que
las instrucciones que se comentan a continuación se basan en términos
generales y toman en cuenta aspectos como enfermedades, deficiencias,
etc.
Aporte calórico
Recuerda que tu dieta debe estar compuesta por los tres principales macronutrientes.
- Proteínas, 1 gramo = 4 calorías
- Carbohidratos, 1 gramo = 4 calorías
- Grasas, 1 gramo = 9 calorías
Necesidades calóricas
El consumo calórico diario de una
persona varía por diferentes factores: genética, estatura, peso,
actividad física realizada, etc. Actualmente no hay una fórmula que
pueda brindar cantidades exactas, sin embargo los resultados suelen ser
aproximaciones muy cercanas. A continuación te presentamos tres métodos
diferentes por los que la mayoría de la gente se suele guiar.
Método Harris-Benedict
Toma en cuenta algunos aspectos como la
estatura física, el sexo, la edad y por supuesto la actividad física,
que suele ser sobre estimada.
Puedes utilizar el enlace de arriba para
hacer las operaciones automáticamente. La calculadora también permite
usar el método de Cunningham (del que hablamos a continuación), y la
variación está entre usar la altura (HT) o el porcentaje de grasa
corporal (BF).
Método de la ecuación de Cunningham
Esta fórmula está destinada más a los
atletas que a las personas sedentarias o que hacen alguna actividad
física de manera recreativa. Aquí se incluyen factores como el
ejercicio, la masa magra, el gasto energético, además de la
termodinámica de los alimentos, que a juzgar por muchos, es un punto
algo ínfimo.
El resultado de la ecuación indica la
cantidad de calorías requeridas para mantener el peso, dependiendo del
objetivo, habrá que hacer algunos ajustes.
- Ganar peso → +500 calorías/día
- Perder peso → -500 calorías/día
Método de Lyle McDonnald
Se basa en los estudios realizados por el mismo científico, abarcando los siguientes aspectos:
Método Harris-Benedict
Toma en cuenta algunos aspectos como la
estatura física, el sexo, la edad y por supuesto la actividad física,
que suele ser sobre estimada.
Puedes utilizar el enlace de arriba para
hacer las operaciones automáticamente. La calculadora también permite
usar el método de Cunningham (del que hablamos a continuación), y la
variación está entre usar la altura (HT) o el porcentaje de grasa
corporal (BF).
Método de la ecuación de Cunningham
Esta fórmula está destinada más a los
atletas que a las personas sedentarias o que hacen alguna actividad
física de manera recreativa. Aquí se incluyen factores como el
ejercicio, la masa magra, el gasto energético, además de la
termodinámica de los alimentos, que a juzgar por muchos, es un punto
algo ínfimo.
El resultado de la ecuación indica la
cantidad de calorías requeridas para mantener el peso, dependiendo del
objetivo, habrá que hacer algunos ajustes.
- Ganar peso → +500 calorías/día
- Perder peso → -500 calorías/día
Método de Lyle McDonnald
Se basa en los estudios realizados por el mismo científico, abarcando los siguientes aspectos:
- Cálculo de peso en libras (kg x 2.2 = lb)
- Determinar calorías, según el objetivo.
Ganar peso: Entre 16 y 18 cal x lb = requerimiento diario
Perder peso: 12 cal x lb = requerimiento diario
Ejemplo 1. Juan es un hombre que pesa 70 kilos y quiere perder peso, entonces:
- Requerimiento = (70 x 2.2) x 12 = 1848 cal
Ejemplo 2. Pedro es un hombre que pesa 70 kilos y quiere ganar masa, entonces
- Requerimiento = (70 x 2.2) x 17 = 2618 cal
Tomamos el número 17, que sería la media entre las 16 y 18 calorías por cada libra de peso. Si esta cantidad no es suficiente para aumentar de peso, entonces habría que aumentar a 18 o incluso a 19. - Este último método toma en cuenta menos factores, así que no es tan recomendado.
Distribución de macronutrientes
Obtener un número exacto al momento de
dividir la cantidad de nutrientes a consumir, resulta complicado, pues
aquí nuevamente se toman en cuenta los factores fisiológicos y por
supuesto, varían de persona a persona, así que nuevamente,
generalizaremos en esta información.
Existen diferentes tipos de dieta, los
cuales se ajustan a diferentes propósitos y que eventualmente, también
aportan diferentes cantidades de macronutrientes:
- Dieta de carbohidratos (subir de peso)
- Dieta baja en carbohidratos (perder peso, definir)
- Hiperproteica (ganar masa muscular)
- Y la lista podría continuar a puntos insospechados
Para no complicarse la vida, lo que
vamos a hacer a continuación es explicar todo el proceso con un ejemplo
fácil y a partir de ahí, ir repartiendo los macronutrientes, según
nuestras necesidades calóricas. Esto será fácil, puesto que ya sabemos
el equivalente en calorías para los carbohidratos, grasas y proteínas.
Lyle McDonnald indica que una forma
fácil es estableciendo el valor fijo para las proteínas, y con el resto
de los macronutrientes, pues asignar un porcentaje aplicado al consumo
total.
- P: 1 gramo por cada libra
- CH: 45 – 55% calorías totales
- G: 15 – 25% calorías totales
Una persona de 80 kilogramos, o lo que
es el equivalente a 176 libras, ajustaría su dieta de esta forma, según
sus requerimientos que suben hasta 3200 calorías para ganar masa
muscular:
- P: 176 gramos = 704 cal
- C: Usando el 50% (3200 x .5) = 1600 cal
- G: Usando el 20% (3200 x .2) = 640 cal
- Consumo total = 2944 cal
En este caso, el consumo quedaría muy
por debajo de las necesidades diarias (3200 cal), por lo que siguiendo
el mismo ejemplo, habría que hacer los ajustes dependiendo el propósito
de cada persona:
- Ganar músculo: Aumentar carbohidratos y proteínas
- Perder grasa: Disminuir carbohidratos y grasas, además de las 500 cal, quedando en 2700 cal/día.
Distribución de comidas
Para finalizar, la distribución de
comidas también varía para cada persona. Lo recomendable es comer 5
veces al día, tomando en cuenta el desayuno, almuerzo y cena, además de
las comidas antes y después del entrenamiento.
Recuerda que el desayuno es la comida
más importante del día, y que por tanto, la que una mayor cantidad de
energía debe aportar, por ejemplo, el 35%, siendo que el almuerzo se
reduciría al 25% y la cena al 20%. Lo demás, se dividiría para las
comidas peri-entrenamiento
- Cálculo de peso en libras (kg x 2.2 = lb)
- Determinar calorías, según el objetivo.
Ganar peso: Entre 16 y 18 cal x lb = requerimiento diario
Perder peso: 12 cal x lb = requerimiento diario
Ejemplo 1. Juan es un hombre que pesa 70 kilos y quiere perder peso, entonces:
- Requerimiento = (70 x 2.2) x 12 = 1848 cal
Ejemplo 2. Pedro es un hombre que pesa 70 kilos y quiere ganar masa, entonces
- Requerimiento = (70 x 2.2) x 17 = 2618 cal
Tomamos el número 17, que sería la media entre las 16 y 18 calorías por cada libra de peso. Si esta cantidad no es suficiente para aumentar de peso, entonces habría que aumentar a 18 o incluso a 19. - Este último método toma en cuenta menos factores, así que no es tan recomendado.
Distribución de macronutrientes
Obtener un número exacto al momento de
dividir la cantidad de nutrientes a consumir, resulta complicado, pues
aquí nuevamente se toman en cuenta los factores fisiológicos y por
supuesto, varían de persona a persona, así que nuevamente,
generalizaremos en esta información.
Existen diferentes tipos de dieta, los
cuales se ajustan a diferentes propósitos y que eventualmente, también
aportan diferentes cantidades de macronutrientes:
- Dieta de carbohidratos (subir de peso)
- Dieta baja en carbohidratos (perder peso, definir)
- Hiperproteica (ganar masa muscular)
- Y la lista podría continuar a puntos insospechados
Para no complicarse la vida, lo que
vamos a hacer a continuación es explicar todo el proceso con un ejemplo
fácil y a partir de ahí, ir repartiendo los macronutrientes, según
nuestras necesidades calóricas. Esto será fácil, puesto que ya sabemos
el equivalente en calorías para los carbohidratos, grasas y proteínas.
Lyle McDonnald indica que una forma
fácil es estableciendo el valor fijo para las proteínas, y con el resto
de los macronutrientes, pues asignar un porcentaje aplicado al consumo
total.
- P: 1 gramo por cada libra
- CH: 45 – 55% calorías totales
- G: 15 – 25% calorías totales
Una persona de 80 kilogramos, o lo que
es el equivalente a 176 libras, ajustaría su dieta de esta forma, según
sus requerimientos que suben hasta 3200 calorías para ganar masa
muscular:
- P: 176 gramos = 704 cal
- C: Usando el 50% (3200 x .5) = 1600 cal
- G: Usando el 20% (3200 x .2) = 640 cal
- Consumo total = 2944 cal
En este caso, el consumo quedaría muy
por debajo de las necesidades diarias (3200 cal), por lo que siguiendo
el mismo ejemplo, habría que hacer los ajustes dependiendo el propósito
de cada persona:
- Ganar músculo: Aumentar carbohidratos y proteínas
- Perder grasa: Disminuir carbohidratos y grasas, además de las 500 cal, quedando en 2700 cal/día.
Distribución de comidas
Para finalizar, la distribución de
comidas también varía para cada persona. Lo recomendable es comer 5
veces al día, tomando en cuenta el desayuno, almuerzo y cena, además de
las comidas antes y después del entrenamiento.
Recuerda que el desayuno es la comida
más importante del día, y que por tanto, la que una mayor cantidad de
energía debe aportar, por ejemplo, el 35%, siendo que el almuerzo se
reduciría al 25% y la cena al 20%. Lo demás, se dividiría para las
comidas peri-entrenamiento
