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3 Comidas perfectas a la hora de construir masa muscular
A la hora de construir músculo lo mas importante es no son los entrenamientos si no llevar una correcta alimentación de acuerdo a tus objetivos y necesidades y tal vez eres de los que come pura pechuga y arroz y esto se vuelve aburrido con el tiempo, es por eso que aquí te dejamos 3 comidas para ganar masa muscular y muy ricas.
Hotcakes de proteína
Preparación; Utiliza 4 claras de huevo y 1 huevo entero, 30 gr de avena y 20 gr de harina para hotcakes 15 mil de leche desnatada.
Después pon todos en un vaso para licuar y bátelo hasta lograr una mezcla homogénea
Esto te aportara Proteína: 38 gr Carbohidratos: 60 Calorías: 380
Carne de res, calabazas y papas
La carne de res es una de las fuentes mas completas de todas ya que tambien aportan yodo, aminoácidos ramificados esenciales y no esenciales, y la papa es la mejor fuente de carbohidratos y acompañándola con los nutrientes de la calabaza estarás dándole una excelente y muy completa comida a tus músculos.
Preparación: Cocina 200 gr de carne de res a la plancha y añádele ajo molido y pimienta al gusto, las papas y las calabazas ponlas al vapor durante 20 minutos una taza de cada una.
Después disfrútala y sigue construyendo masa muscular
Esta comida te aportara Proteínas: 50 gr Carbohidratos: 35 gr Calorías: 400
Atún, jitomate y arroz hervido
El atún te aportara una muy buena fuente de proteínas y también omega 3, el jitomate te aportara nutrientes para que tu metabolismo funcione de una manera correcta a la hora de digerir todos los alimentos de el día, y el arroz es una excelente fuente de carbohidratros.
Preparación: Utiliza dos latas de atún y colócalo en un recipiente agrega media taza de jitomate picado en cuadritos y dos después colócalo en un plato junto a dos tazas de arroz
Esta comida es una bomba de crear músculos ya que te aportara las proteínas y carbohidratos que tu cuerpo necesita.
Esta comida te aportara Proteínas: 48 gr Carbohidratos 40 gr Calorías: 375.
Alimentos de mala fama que podrian ayudarte en tus metas
Hoy en dia existen personas que solo encuentran lo negativo a todo, incluso en la salud y el fitness. Hay una campaña contra muchos alimentos, que si bien no son de primera calidad para los mas quisquillosos y exigentes del mundo de la salud y el fitness, nos brindan una gran ayuda y aporte de nutrientes para la alimentación.
Voy a ser el abogado defensor de estos alimentos demonizados. No son tan malos como parece.
PREPARADOS CÁRNICOS INDUSTRIALES
Los inquisidores de la comida detestan particularmente la carne picada industrial (Nota del T.: Cuando el picado es muy fino, lo denominan “limo rosa” en los países anglosajones. Ver foto).
Esta carne picada industrial se compone de los restos de carne sobrantes del procesamiento de la ternera, y son añadidos a la masa de hamburguesa típica que compras en el supermercado o pides en el restaurante. Aunque la producción y uso de este excedente se ha visto reducida a consecuencia de sus detractores.
Estos restos de carne son sometidos a un calor suave y centrifugados a alta velocidad para eliminar la grasa. Entonces son expuestos al amoníaco para eliminar cualquier bacteria.
A pesar de su elegancia nutricional, la leche de vaca ha sido abandonada también por los más temerosos. Dicen que contiene hormonas y antibióticos. Dicen que causa alergias y mucosidad.
En primer lugar, permíteme reconocer que exista una clara evidencia de que la abundancia de fructosa en nuestras fuentes alimentarias ha contribuido a la epidemia de enfermedades metabólicas que sufrimos.
Estos restos de carne son sometidos a un calor suave y centrifugados a alta velocidad para eliminar la grasa. Entonces son expuestos al amoníaco para eliminar cualquier bacteria.
El supuesto problema es probablemente de orden cosmético y conceptual. Los preparados cárnicos industriales tienen un aspecto poco natural. Y la idea de que estamos comiendo “sobras” es un anatema para la mayoría de personas del mundo occidental.
De acuerdo, preferiría comer ternera orgánica criada en verdes pastos. ¿Pero deben ser prohibidos estos preparados? Creo que no. Es proteína que puede consumirse de manera segura, y tiene ventajas económicas. No existen pruebas de que perjudiquen la salud.
De hecho, la industria de la carne de ternera estima que tendría que sacrificar cientos de miles de terneras más para compensar la pérdida de este excedente. Esto debería hacer que los ecologistas, cualquier simpatizante de los animales, o cualquier economista, no tengan dudas.
A nadie le preocupa que se permitan hasta 153 partes de insecto y 5 pelos de roedor en la mantequilla de cacahuete, pero nos preocupamos por la proteína que en crudo no tiene un aspecto demasiado atractivo. Es otro ejemplo de que el miedo hacia ciertos alimentos está regido por los sentimientos y no por la lógica.
ALIMENTOS MODIFICADOS GENÉTICAMENTE
A veces creo que los detractores de la modificación genética no saben lo suficiente sobre biología. Los genetistas tratan de aumentar la producción agrícola aumentado las tasas de crecimiento y protegiendo a las plantas de enfermedades sin emplear pesticidas.
Deja que te cuente algo de historia. En 1940 los científicos se dieron cuenta de que podían aumentar la producción de los campos de trigo si los abonaban con nitrógeno. Desafortunadamente, las plantas crecían tanto que se desplomaban, arruinando el cultivo.
Entonces llegó un botanista llamado Dr. Norman Borlaug. Comenzó a experimentar con una planta de trigo que poseía un gen inusual, uno que tenía el efecto de crear una variedad de trigo baja y achaparrada.
Borlaug y su equipo transfirieron este gen al trigo tropical, lo que creó plantas bajas con enormes espigas de trigo –plantas que no se desplomarían. La producción de trigo en el mismo área podía ser el triple o cuádruple. Esta tecnología se aplicó posteriormente al arroz.
¿Cuál fue el efecto de esta modificación genética? Millones de vidas salvadas.
Sin embargo, cuando Borlaug murió en 2009 apenas alguien fuera de la comunidad científica se percató. La sociedad se preocupaba más por la muerte de cantantes y personajes famosos. Esta es una de las razones por las que quiero abandonar este planeta e irme a vivir con los extraterrestres.
En cualquier caso, las plantas transgénicas contienen genes que controlan las plagas de insectos, reduciendo la necesidad de pesticidas potencialmente peligrosos. Las plantas transgénicas poseen una mayor tolerancia a la alcalinidad del suelo, así como a la toxicidad del aluminio o el hierro. Pueden resistir extremos abióticos como la sequía, el calor o el frío. Pueden contener cantidades mayores de los micronutrientes que son difíciles de obtener de otra forma.
En resumen, pueden alimentar el planeta. Pero se tachan de antinaturales e inseguros, pese a carecer de prueba alguna. El hecho es que la naturaleza ha practicado la modificación genética desde hace mucho, mucho tiempo. Nosotros sólo empleamos nuestros cerebros para agilizar el proceso.
Admito que deben existir algunas regulaciones al respecto, que eviten problemas como la introducción en el entorno botánico de genes impredecibles, pero eso será realizado de manera inminente.
LA LECHE
A pesar de su elegancia nutricional, la leche de vaca ha sido abandonada también por los más temerosos. Dicen que contiene hormonas y antibióticos. Dicen que causa alergias y mucosidad.
Tratemos de enfocar la materia sin ningún sesgo. Sí, algunos productos lácteos emplean la hormona recombinante de crecimiento bovino y esto eleva la cantidad de IGF de la leche.
Esto hace que los precios de la leche bajen, pero sigue preocupando a algunas personas porque los niveles altos de IGF pueden causar cáncer, como han mostrado algunas investigaciones en laboratorio.
Pero no es preciso alarmarse. La hormona de crecimiento bovino y el IGF son hormonas proteicas que tus enzimas digestivas descomponen en sus aminoácidos constituyentes de la misma forma que cualquier otra proteína. En otras palabras, se convierten en comida. No es posible que tengan efectos similares a los de una hormona de crecimiento.
Ciertamente es probable que existan residuos de antibióticos en la leche. Existe la preocupación, fundada, de que ingerir antibióticos puede producir cepas de bacterias resistentes a los antibióticos, lo que podría causarnos un gran daño. El gobierno trata actualmente de limitar esa práctica.
También podrías comprar leche orgánica certificada, que no contiene antibióticos, y tener tu destino en tus propias manos.
Hemos examinado los aspectos supuestamente negativos de la leche, hablemos ahora de los positivos. La leche contiene grandes cantidades de proteína, aproximadamente un 80% en forma de caseína y un 20% en forma de suero, los cuales son magníficos constructores musculares.
Tomar dos o tres vasos de leche, ya sea entera o desnatada, podría además reducir el riesgo de infartos y ataques al corazón.
Si quieres una bebida rica en nutrientes para construir músculo, toma leche. A menos que estés a dieta, seas intolerante a la lactosa o tengas alguna alergia a la leche, reserva la leche de almendras para tus cócteles.
LA FRUCTOSA
En primer lugar, permíteme reconocer que exista una clara evidencia de que la abundancia de fructosa en nuestras fuentes alimentarias ha contribuido a la epidemia de enfermedades metabólicas que sufrimos.
Pero, de nuevo, algunas personas lo han exagerado hasta el punto de que previenen contra el consumo de frutas. Algunos incluso recomiendan no comer nunca cosas como las manzanas.
Esta sobrerreacción proviene de la ignorancia. Se figuran que si grandes cantidades de fructosa son un problema, cualquier cantidad de fructosa lo será. Como resultado, hacen que la salud que pretenden proteger sea difícil de mantener, al excluir algunos de los alimentos más nutritivos del planeta.
Así es como funciona: esencialmente, los carbohidratos son descompuestos en glucosa y fructosa. La glucosa se dirige directamente al torrente sanguíneo donde se emplea como energía. La glucosa que no se necesita es almacenada en el músculo o el hígado como glucógeno. Cuando los depósitos de glucógeno se llenan, el exceso se almacena como grasa.
La fructosa, sin embargo, se dirige primero al hígado. Parte de ella puede ser convertida en glucosa y vertida al torrente sanguíneo. La fructosa puede ser almacenada también como glucógeno. Por último, la fructosa puede convertirse en grasa, y este es el problema que preocupa a algunos.
Tanto la glucosa como la fructosa pueden convertirse en grasa. Sin embargo, gracias a una enzima llamada fosfofructoquinasa, la glucosa no se convierte en grasa fácilmente. Pero la fructosa ignora esta enzima, por lo que se convierte en grasa mucho más eficientemente.
Ahora bien, si estás en mantenimiento calórico o en déficit, entonces la fructosa que ingieras será usada como energía o almacenada como glucógeno. La fructosa no se convierte en grasa inevitablemente.
Y si se convirtiera en grasa, no pasa nada. Almacenamos moléculas de grasa todo el tiempo, de la fructosa o de la glucosa, incluso si estás en déficit. Pero también estás quemando moléculas todo el tiempo. Es el balance final lo que cuenta; si quemas más grasa de la que produces perderás grasa corporal.
Lo cierto es que la fructosa se convertirá en grasa más fácilmente si sigues una dieta hipercalórica, pero no eso no significa que debas evitar la fruta. Si eres paranoico con el tema, evita los dátiles, las pasas y los higos, que son posiblemente las frutas con mayor contenido en fructosa. Una manzana contiene unos 5,9 gramos de fructosa, no vas a engordar por comer una, o cuatro.
Así que elimina la fobia a la fructosa. Sí, evita los cereales industriales, las bebidas enlatadas, y todas esas cosas que sabes que debes evitar, pero come fruta, no sea que te conviertas en un zombi desnutrido.
LOS CEREALES INTEGRALES Y EL GLUTEN
El experto en alimentación Michael Pollan asegura que los cereales integrales son uno de los alimentos que deberíamos consumir a diario. Opina que proporcionan valiosos elementos ausentes en la dieta industrial, desde fibra a importantes antioxidantes, además de grasas saludables. También señala que la gente que consume muchos cereales integrales goza por lo común de mejor salud y longevidad.
Lo que preocupa a algunas personas es el gluten, una proteína que se encuentra en el trigo y especies similares y que dota a estas plantas de su elasticidad. El problema consiste en que mucha gente es sensible al gluten o sufre celiaquía, una dolencia autoinmune del intestino delgado. Quienes padecen celiaquía pueden sufrir diarrea, fatiga y dificultades en el desarrollo. Sin duda son malas noticias.
Debido a diversas razones –como la abundancia de gluten en nuestra dieta, presente en todo tipo de alimentos (incluyendo panes, sopas, galletas, pasta, etc.), el estrés, el abuso de AINE*, antiácidos, etc. (que aumentan la permeabilidad del intestino, permitiendo que el gluten alcance el torrente sanguíneo), e incluso la manipulación genética del gluten para hacerlo incluso más pastoso- nuestra sensibilidad al gluten es muy alta.
*Nota del T.: Antiinflamatorios no esteroideos, como el paracetamol o el ibuprofeno, entre otros.
Se estima que 18 millones de norteamericanos sufren alguna sensibilidad al gluten. Obviamente, esta gente debe evitar el gluten. Pero el gluten no es malo para todos. Los atletas en particular demonizaron esta proteína, gracias probablemente al tenista Novak Djokovic.
Meses después de que revelara que era sensible al gluten y que había modificado su dieta, obtuvo un impresionante récord 64-2. Después de ganar el U.S. Open le preguntaron que había cenado la noche anterior y que pensaba cenar aquella noche. Djkovic respondió que la noche anterior no tomó nada de gluten, y que pensaba cenar ahora gran cantidad de él.
Ya era oficial. Djokovic había puesto de moda la sensibilidad al gluten y, en cierto modo, lo había caricaturizado. La verdadera sensibilidad al gluten no puede ser manipulada de esa manera tan arbitraria.
Pese a todo, la gente dejó de comer trigo. Los fabricantes comenzaron a crear productos libres de gluten, muchos de los cuales son desafortunadamente menos saludables que los alimentos a los que reemplazan. Los alimentos sin gluten suelen estar más refinados por lo que se convierten en glucosa mucho más rápido que los alimentos con gluten, lo que como sabes, puede producir multitud de inconvenientes.
Las personas con sensibilidad al gluten deberían evitar estos cereales:Cebada, centeno, trigo, triticale (Nota del T.: El triticale es un cereal sintético, híbrido del trigo y el centeno).Pero pueden seguir comiendo los siguientes:Amaranto, alforfón, avena, quinoa, mijo.
El resto de nosotros puede comer libremente cualquiera de los cereales mencionados. Sin embargo, en línea con uno de los temas principales del artículo, la moderación es siempre buena idea. No es imposible imaginar que puedas autoinfligirte una sensibilidad al gluten sin lo tomas muchas veces al día.
FIN DEL ARTÍCULO
El pensamiento lógico es elusivo. Estamos entrenados para buscar los aspectos negativos de cualquier cosa, y para buscar aquello que los confirmen. Así se forman las viejas creencias, que se solidifican como el cemento de secado rápido.
Hace falta una buena maza para romper ese cemento. Espero al menos haber arrancado algunos fragmentos.
Fuente: t-nation.com
Aprende hacer tu dieta paso por paso, para aumentar o bajar de peso
Poder hacer tu propia dieta a la medida
de tu bolsillo y alimentos disponibles es mas inteligente y sensato que
puedes realizar al momento de iniciar un plan para transformar tu
cuerpo, ya sea para ganar masa muscular, definir o bajar de peso.
Recuerda que la comida tiene un 70% de influencia en los resultados, así
que el solo ejercicio y descanso no serán suficientes para lograr tus
objetivos.
Hasta este punto, es posible que ya te
hayas decidido a cambiar tus antiguos hábitos alimenticios por unos
mejores, y aunque en un principio tal vez te imagines que crear tu
propio régimen alimenticio es una tarea difícil, la verdad es que con
algo de disciplina puedes hacerlo sin mayores complicaciones. Eso sí,
recuerda que lo más recomendable es acudir con el nutricionista para
evaluar tu condición y en base a ello, idear el plan adecuado, ya que
las instrucciones que se comentan a continuación se basan en términos
generales y toman en cuenta aspectos como enfermedades, deficiencias,
etc.
Aporte calórico
Recuerda que tu dieta debe estar compuesta por los tres principales macronutrientes.
- Proteínas, 1 gramo = 4 calorías
- Carbohidratos, 1 gramo = 4 calorías
- Grasas, 1 gramo = 9 calorías
Necesidades calóricas
El consumo calórico diario de una
persona varía por diferentes factores: genética, estatura, peso,
actividad física realizada, etc. Actualmente no hay una fórmula que
pueda brindar cantidades exactas, sin embargo los resultados suelen ser
aproximaciones muy cercanas. A continuación te presentamos tres métodos
diferentes por los que la mayoría de la gente se suele guiar.
Método Harris-Benedict
Toma en cuenta algunos aspectos como la
estatura física, el sexo, la edad y por supuesto la actividad física,
que suele ser sobre estimada.
Puedes utilizar el enlace de arriba para
hacer las operaciones automáticamente. La calculadora también permite
usar el método de Cunningham (del que hablamos a continuación), y la
variación está entre usar la altura (HT) o el porcentaje de grasa
corporal (BF).
Método de la ecuación de Cunningham
Esta fórmula está destinada más a los
atletas que a las personas sedentarias o que hacen alguna actividad
física de manera recreativa. Aquí se incluyen factores como el
ejercicio, la masa magra, el gasto energético, además de la
termodinámica de los alimentos, que a juzgar por muchos, es un punto
algo ínfimo.
El resultado de la ecuación indica la
cantidad de calorías requeridas para mantener el peso, dependiendo del
objetivo, habrá que hacer algunos ajustes.
- Ganar peso → +500 calorías/día
- Perder peso → -500 calorías/día
Método de Lyle McDonnald
Se basa en los estudios realizados por el mismo científico, abarcando los siguientes aspectos:
Método Harris-Benedict
Toma en cuenta algunos aspectos como la
estatura física, el sexo, la edad y por supuesto la actividad física,
que suele ser sobre estimada.
Puedes utilizar el enlace de arriba para
hacer las operaciones automáticamente. La calculadora también permite
usar el método de Cunningham (del que hablamos a continuación), y la
variación está entre usar la altura (HT) o el porcentaje de grasa
corporal (BF).
Método de la ecuación de Cunningham
Esta fórmula está destinada más a los
atletas que a las personas sedentarias o que hacen alguna actividad
física de manera recreativa. Aquí se incluyen factores como el
ejercicio, la masa magra, el gasto energético, además de la
termodinámica de los alimentos, que a juzgar por muchos, es un punto
algo ínfimo.
El resultado de la ecuación indica la
cantidad de calorías requeridas para mantener el peso, dependiendo del
objetivo, habrá que hacer algunos ajustes.
- Ganar peso → +500 calorías/día
- Perder peso → -500 calorías/día
Método de Lyle McDonnald
Se basa en los estudios realizados por el mismo científico, abarcando los siguientes aspectos:
- Cálculo de peso en libras (kg x 2.2 = lb)
- Determinar calorías, según el objetivo.
Ganar peso: Entre 16 y 18 cal x lb = requerimiento diario
Perder peso: 12 cal x lb = requerimiento diario
Ejemplo 1. Juan es un hombre que pesa 70 kilos y quiere perder peso, entonces:
- Requerimiento = (70 x 2.2) x 12 = 1848 cal
Ejemplo 2. Pedro es un hombre que pesa 70 kilos y quiere ganar masa, entonces
- Requerimiento = (70 x 2.2) x 17 = 2618 cal
Tomamos el número 17, que sería la media entre las 16 y 18 calorías por cada libra de peso. Si esta cantidad no es suficiente para aumentar de peso, entonces habría que aumentar a 18 o incluso a 19. - Este último método toma en cuenta menos factores, así que no es tan recomendado.
Distribución de macronutrientes
Obtener un número exacto al momento de
dividir la cantidad de nutrientes a consumir, resulta complicado, pues
aquí nuevamente se toman en cuenta los factores fisiológicos y por
supuesto, varían de persona a persona, así que nuevamente,
generalizaremos en esta información.
Existen diferentes tipos de dieta, los
cuales se ajustan a diferentes propósitos y que eventualmente, también
aportan diferentes cantidades de macronutrientes:
- Dieta de carbohidratos (subir de peso)
- Dieta baja en carbohidratos (perder peso, definir)
- Hiperproteica (ganar masa muscular)
- Y la lista podría continuar a puntos insospechados
Para no complicarse la vida, lo que
vamos a hacer a continuación es explicar todo el proceso con un ejemplo
fácil y a partir de ahí, ir repartiendo los macronutrientes, según
nuestras necesidades calóricas. Esto será fácil, puesto que ya sabemos
el equivalente en calorías para los carbohidratos, grasas y proteínas.
Lyle McDonnald indica que una forma
fácil es estableciendo el valor fijo para las proteínas, y con el resto
de los macronutrientes, pues asignar un porcentaje aplicado al consumo
total.
- P: 1 gramo por cada libra
- CH: 45 – 55% calorías totales
- G: 15 – 25% calorías totales
Una persona de 80 kilogramos, o lo que
es el equivalente a 176 libras, ajustaría su dieta de esta forma, según
sus requerimientos que suben hasta 3200 calorías para ganar masa
muscular:
- P: 176 gramos = 704 cal
- C: Usando el 50% (3200 x .5) = 1600 cal
- G: Usando el 20% (3200 x .2) = 640 cal
- Consumo total = 2944 cal
En este caso, el consumo quedaría muy
por debajo de las necesidades diarias (3200 cal), por lo que siguiendo
el mismo ejemplo, habría que hacer los ajustes dependiendo el propósito
de cada persona:
- Ganar músculo: Aumentar carbohidratos y proteínas
- Perder grasa: Disminuir carbohidratos y grasas, además de las 500 cal, quedando en 2700 cal/día.
Distribución de comidas
Para finalizar, la distribución de
comidas también varía para cada persona. Lo recomendable es comer 5
veces al día, tomando en cuenta el desayuno, almuerzo y cena, además de
las comidas antes y después del entrenamiento.
Recuerda que el desayuno es la comida
más importante del día, y que por tanto, la que una mayor cantidad de
energía debe aportar, por ejemplo, el 35%, siendo que el almuerzo se
reduciría al 25% y la cena al 20%. Lo demás, se dividiría para las
comidas peri-entrenamiento
- Cálculo de peso en libras (kg x 2.2 = lb)
- Determinar calorías, según el objetivo.
Ganar peso: Entre 16 y 18 cal x lb = requerimiento diario
Perder peso: 12 cal x lb = requerimiento diario
Ejemplo 1. Juan es un hombre que pesa 70 kilos y quiere perder peso, entonces:
- Requerimiento = (70 x 2.2) x 12 = 1848 cal
Ejemplo 2. Pedro es un hombre que pesa 70 kilos y quiere ganar masa, entonces
- Requerimiento = (70 x 2.2) x 17 = 2618 cal
Tomamos el número 17, que sería la media entre las 16 y 18 calorías por cada libra de peso. Si esta cantidad no es suficiente para aumentar de peso, entonces habría que aumentar a 18 o incluso a 19. - Este último método toma en cuenta menos factores, así que no es tan recomendado.
Distribución de macronutrientes
Obtener un número exacto al momento de
dividir la cantidad de nutrientes a consumir, resulta complicado, pues
aquí nuevamente se toman en cuenta los factores fisiológicos y por
supuesto, varían de persona a persona, así que nuevamente,
generalizaremos en esta información.
Existen diferentes tipos de dieta, los
cuales se ajustan a diferentes propósitos y que eventualmente, también
aportan diferentes cantidades de macronutrientes:
- Dieta de carbohidratos (subir de peso)
- Dieta baja en carbohidratos (perder peso, definir)
- Hiperproteica (ganar masa muscular)
- Y la lista podría continuar a puntos insospechados
Para no complicarse la vida, lo que
vamos a hacer a continuación es explicar todo el proceso con un ejemplo
fácil y a partir de ahí, ir repartiendo los macronutrientes, según
nuestras necesidades calóricas. Esto será fácil, puesto que ya sabemos
el equivalente en calorías para los carbohidratos, grasas y proteínas.
Lyle McDonnald indica que una forma
fácil es estableciendo el valor fijo para las proteínas, y con el resto
de los macronutrientes, pues asignar un porcentaje aplicado al consumo
total.
- P: 1 gramo por cada libra
- CH: 45 – 55% calorías totales
- G: 15 – 25% calorías totales
Una persona de 80 kilogramos, o lo que
es el equivalente a 176 libras, ajustaría su dieta de esta forma, según
sus requerimientos que suben hasta 3200 calorías para ganar masa
muscular:
- P: 176 gramos = 704 cal
- C: Usando el 50% (3200 x .5) = 1600 cal
- G: Usando el 20% (3200 x .2) = 640 cal
- Consumo total = 2944 cal
En este caso, el consumo quedaría muy
por debajo de las necesidades diarias (3200 cal), por lo que siguiendo
el mismo ejemplo, habría que hacer los ajustes dependiendo el propósito
de cada persona:
- Ganar músculo: Aumentar carbohidratos y proteínas
- Perder grasa: Disminuir carbohidratos y grasas, además de las 500 cal, quedando en 2700 cal/día.
Distribución de comidas
Para finalizar, la distribución de
comidas también varía para cada persona. Lo recomendable es comer 5
veces al día, tomando en cuenta el desayuno, almuerzo y cena, además de
las comidas antes y después del entrenamiento.
Recuerda que el desayuno es la comida
más importante del día, y que por tanto, la que una mayor cantidad de
energía debe aportar, por ejemplo, el 35%, siendo que el almuerzo se
reduciría al 25% y la cena al 20%. Lo demás, se dividiría para las
comidas peri-entrenamiento
Tipos de proteínas que te harán ganar músculo
Cabe señalar que, si bien es un “tipo de suplemento,” que realmente debe tratar de conseguir la mayor parte de la ingesta de proteínas de fuentes de alimentos. Buenas fuentes como las carnes (res, pollo, pescado, pavo, etc ) son los mejores. Sin embargo, algunos de nosotros no tiene tiempo para sentarse y comer proteínas en polvo que tanto y bares son la mejor cosa siguiente. Ahora, los tipos de suplementos de proteína que existen en el mercado son:
La proteína de suero – “El rey de todas las proteínas, ” como he oído llamar. La proteína de suero es la proteína más popular en gran medida en el mercado. La proteína de suero tiene los aminoácidos más abundantes de cualquier fuente de proteínas que hemos encontrado hasta la fecha. También es el más rápido de digerir. Esto hace que la proteína de suero de leche ideales para un batido después del entrenamiento . Historia divertida acerca de la proteína de suero de leche… es que es un subproducto que proviene de convertir la leche en queso. Las sobras del suero se tiraban a la basura! Ya que tenía un sabor horrible y sólo parecía desagradable. Sin embargo, una vez que descubrieron que contenía una valiosa fuente de aminoácidos decidieron venderla y ahora es un mercado enorme de varios millones de dólares. Hay varios tipos de proteínas de suero de leche que se ven en el mercado. Las diferencias entre ellas las comentaremos en otro articulo… otro día. Dos puntos muy generales rápidamente sobre los diferentes tipos de suero de leche.
1 – No hay ni un solo estudio que muestra que al tomar un ” suero de leche de alta calidad frente a un suero de leche más barata” que da un mejor rendimiento atlético.
2 – suero de leche es un producto lácteo . A pesar de que es muy baja en lactosa, los que son sensibles a la lactosa debe ser recelosos . Debido a la gran demanda de productos lácteos en todo el mundo en general el precio del suero de leche se ha disparado en los últimos años.
Proteína de huevo – Proteína de huevo es ” La perfecta y natural proteína” ¿Te acuerdas de Rocky , lanzando huevos crudos en una licuadora y resoplando hacia abajo? Si, no hagas eso, es probable que se enferme. La proteína del huevo es una proteína completa, con una tasa de digestión de alrededor de 2 a 4 horas. Eso hace que la proteína del huevo, una proteína ideal para un reemplazo de comida o un refrigerio entre comidas. La proteína del huevo, siempre ha sido un poco tirando a caro. Sin embargo, en los últimos años se ha convertido en casi el mismo precio que el suero de leche, y el precio de proteína de huevo ha sido bastante estable durante la última década. Dado que la proteína del huevo no es de una fuente láctea, es la proteína ideal para las personas que son intolerantes a la lactosa o simplemente de estómagos sensibles.
Proteína de la caseína – Proteína de caseína es un producto lácteo. La caseína también aparece como ” proteína de leche” en las etiquetas nutricionales. Es bastante alta en lactosa natural. Alrededor de 80 % de la proteína que se encuentra en la leche es la caseína. La caseína es una proteína de digestión muy lenta. Esto lo hace ideal para la hora de acostarse. Verá términos de marketing como “tiempo liberado” o “acción lenta” asociado con la caseína. Una vez más, ya que esta proteína es rica en lactosa, si eres intolerante a la lactosa evitar esto como la peste. Si no es así, usted debe considerar la adición de caseína realmente a su régimen de suplementos. Recuerde, usted no debe construir el músculo en el gimnasio, tiene que construir el músculo mientras duerme. Al tomar la caseína antes de acostarse, su cuerpo va a tener un montón de aminoácidos a utilizar para construir o reconstruir los músculos durante el sueño REM dormir o “sueño profundo”.
Proteína de soja – Proteína de soja se obtiene de las semillas de soja. La proteína de soja es de hecho una proteína completa . Una proteína completa es una proteína que contiene los nueve aminoácidos esenciales. (Estos son los aminoácidos que nuestro cuerpo no puede hacer y hay que obtenerlos de fuentes de alimento.) Proteína de soja es muy popular entre los vegetarianos. La proteína de soja tiene muchos beneficios para la salud, especialmente, pero no se limitan a las mujeres. La proteína de soja se utiliza para ayudar a reducir el colesterol LDL, disminuir la presión arterial y disminuir la progresión de la enfermedad renal, y así sucesivamente. Dicho esto, aquí está la “controversia con soja para los chicos. Proteína de soja contiene isoflavones” “que se cambian en el cuerpo para “fitoestrógenos”, que son similares a la hormona estrógeno. Cuando los hombres específicamente , consumen fitoestrógenos en cantidades suficientemente altas, pueden experimentar efectos de flexión de género. En las últimas dos décadas, la FDA como promovió la proteína de soja como una gran adición saludable a la dieta de todos. Bueno, yo animo a todos a hacer su propia investigación sobre este tema. Esto es sólo mi opinión, pero creo que de mi propia investigación que los hombres deben evitar la soja a toda costa. Una vez más, hay un montón de información que hay en ambos lados de la discusión. Por lo tanto, yo recomiendo a usted que haga su propia investigación y formar opinión propia sobre la soja. Con eso se dice, se digiere muy lentamente en el cuerpo similar a la caseína. Así, la soja es una proteína de buena hora de acostarse, así como una proteína de tomar como reemplazo de una comida o una proteína de tomar durante largos períodos de tiempo sin comer.
Proteína de carne - No debemos dejar fuera a la proteína de carne mejor conocida como carnivor, ya que es una excelente fuente de proteina y aminoácidos esenciales y no esenciales, esta es mas recomendada a las personas que son intolerantes a la lactosa ya que así puede consumir este suplemento y no mal pasarse en sus comidas, aunque para muchas personas su sabor no es el mejor de todo.
Tres alimentos super influyentes para la zona abdominal
Si realmente quieres un abdomen plano, debes ajustar tu dieta. Los mejores alimentos que reducen la cintura, contienen fibra que ayuda a reducir la hinchazón, antioxidantes para aumentar la eficacia de tu rutina de abdominales y proteínas para ayudar a mantener un metabolismo saludable.
En esta oportunidad te recomendamos los cinco mejores alimentos opciones para que logres unos abs más planos.
Almendras
Estos frutos secos son sabrosos y versátiles. Contienen proteína y fibra, ni hablar de la vitamina E, un poderoso antioxidante. También son una buena fuente de magnesio, un mineral que tu cuerpo debe obtener con el fin de producir energía, construir y mantener el tejido muscular, y regular el azúcar en la sangre. Pero lo que hace a las almendras más interesantes es su capacidad para bloquear las altas calorías. Varias investigaciones médicas indican que la composición de sus paredes celulares pueden ayudar a reducir la absorción de toda la grasa que consumimos, por lo que nos ayudaran a estar más magros.
Huevos
No vas a encontrar una fuente de proteína más perfecta. Los huevos son muy respetados por los dietólogos y nutricionistas debido a su balance de aminoácidos esenciales. Son altamente recomendados ya que son fáciles de preparar y nos ayudarán a mantener las manos fuera del tarro de galletas. Los investigadores del Centro de Investigación Biomédica de Pennington encontraron que cuando la gente comía huevos en la mañana, sentían menos hambre durante el día que cuando el desayuno consistía solo en hidratos de carbono complejos, como los panecillos o galletas. "La proteína y la grasa en los huevos contribuyen a la sensación de saciedad", afirma el doctor Nikhil V. Dhurandhar.
Frutos rojos
La mayoría de estos frutos están cargados de fibra, nuestro mejor amigo en la dieta. Cuanto más fibra consumimos, la menor cantidad de calorías que se absorbe de todas las otras cosas que ponemos en nuestra boca. Las bayas o frutos rojos, como el arándano, la fresa, la frutilla, la grosella y la mora, son ricos en antioxidantes. Estos no sólo ayudan a protegernos de las enfermedades crónicas como el cáncer, sino que también pueden ayudarnos a obtener mejores resultados en los ejercicios abdominales. "Los antioxidantes ayudan a mejorar el flujo sanguíneo, lo que puede ayudar a los músculos a contraerse de manera más eficiente," dice el Dr. Katz.
Asi que amigos, ya saben. Para rockear nuestro abdominales, hay que comenzar a cambiar nuestro hábitos alimenticios e incorporar este tipo de alimentos.
Nueva tendencia : Beneficios de ponerle mantequilla al café
Aunque muchos la desconocen, hoy en día hay una nueva tendencia qué está surgiendo y que puede cambiar la forma de muchas personas de tomar café.
Se trata de reemplazar la crema y el azúcar refinada por la mantequilla, en articulo te hablaremos de esta particular tendencia que están optando varias personas en el mundo entero.
Esta solución inusual se ha vuelto popular en algunos lugares del mundo, puesto que la mezcla de ambos productos emana un sabor fuerte y a la vez rico, y según diversos expertos también indican que esta bebida podría alentar la pérdida de peso así como también suministrar excelentes propiedades saludables a nuestro organismo.
Esta particular combinación aporta a la bebida un aroma, gusto y espuma agradable al paladar, muchos aplican esta solución cuando el café está caliente para permitir que la mantequilla se derrita, sin añadir crema ni azúcar.
Beneficios de agregarle mantequilla al café
Como mencionamos anteriormente la mezcla de ambos productos puede generar grandes aportes a tu salud, los cuales te explicaremos a continuación:
1.- La mantequilla al ser un producto de origen animal tiene la mejor relación de ácidos grasos omega-6 con omega-3 encargada de reducir la grasa corporal y también es una buena fuente de vitamina K la cual según diversos estudios reduce el riesgo de enfermedades del corazón.
2.- Proporciona grasas saludables para el cerebro y el cuerpo: este producto contiene ácido graso de cadena corta butirato, que aunque anteriormente era considerado como malo, se ha relacionado con la prevención de enfermedades neurodegenerativas, mayor gasto de energía, y también es anti-inflamatorio, y preventivo en la aparición de enfermedades cardíacas.
3.- Quemas grasas durante el día: El ácido linoleico conjugado que se encuentra en este tipo de mantequilla, se ha demostrado que reduce la masa grasa corporal, sobretodo en personas con problemas de sobrepeso.
4.- Aporta grandes cantidades de energía: al mezclarlo con aceite de coco, esta bebida ayudará a producir cetonas, las cuales se crean cuando tu cuerpo crea energía de la grasa en lugar de carbohidratos que son los que ayudan a formar el tejido adiposo o grasa corporal.
Consumo óptimo de carbohidratos durante el ejercicio
Por otra parte, muy pocos carbohidratos no tendrán un beneficio real
en su rendimiento. La Tabla 1 proporciona recomendaciones de los tipos y
cantidades óptimas de carbohidratos a ser consumidos durante varios
tipos de ejercicio. Note que los eventos de resistencia extremos como el
Tour de France requieren cantidades de carbohidratos bastante grandes
para mantener el balance de energía. Si el atleta no tiene cuidado, el
consumo de estas grandes cantidades de carbohidratos puede ocasionar
problemas digestivos. Las combinaciones de carbohidratos (por ejemplo
glucosa y fructosa) ingeridas a tasas altas parecen llevar al mínimo los
efectos secundarios negativos y optimizar la entrega de carbohidratos
en estas situaciones.|
EVENTO
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Costo energético
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Ingesta de carbohidratos recomendada para un rendimiento óptimo
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Tipo de carbohidratos
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Ejercicio máximo con duración menor a 45 min
(Sprints en bicicleta; La mayoría de los eventos de natación; La mayoría de los eventos de carrera – incluyendo carrera de 10 km) |
>18 kcal/min
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No se requiere
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Ejercicio Máximo con duración de 45-60 min
(Ciclismo: prueba contrareloj de 1 km; Juego intenso de básquetbol; Fútbol: 1 tiempo) |
14-18 kcal/min
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Menos de 30 g/h
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Glucosa, sacarosa, maltosa, maltodextrinas, amilopectina, fructosa, galactosa, isomaltulosa, trehalosa, amilosa
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| Deportes de equipo con duración ~90 min (Partido de fútbol) |
5-10 kcal/min
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Hasta 50 g/h
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Glucosa, sacarosa, maltosa, maltodextrinas, amilopectina, fructosa, galactosa, isomaltulosa, trehalosa, amilosa
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Ejercicio submáximo con duración mayor a 2 h
(Partido de tenis recreativo: Ciclismo recreativo; Excursionismo y orientación |
5-7 kcal/min
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Hasta 60 g/h
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Glucosa, sacarosa, maltosa, maltodextrinas, amilopectina, fructosa, galactosa, isomaltulosa, trehalosa, amilosa
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Ejercicio máximo o cercano al máximo con duración de más de 2 h
(Carrera de maratón; Ciclismo: actividad individual; Partido de tenis competitivo; Carrera en ski de 50 km) |
7-10 kcal/min
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50- 70 g/h
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Glucosa, sacarosa, maltosa, maltodextrinas, amilopectina
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Triatlón Ironman
Tour de France (Carrera por etapas) |
10-14 kcal/min
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60-90 g/h
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Sólo puede lograrse al ingerir múltiples tipos de carbohidratos: glucosa, fructosa, sacarosa, maltodextrinas, amilopectina, etc.
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¿Cuándo?
La ingesta de carbohidratos frecuentemente puede aumentar el rendimiento durante el ejercicio de 45 min o mayor duración. Así, para mantener o mejorar la calidad de una sesión de entrenamiento o incrementar tu rendimiento en competencia, el consumo de cierta forma de carbohidratos probablemente pueda ayudar. Si es logísticamente posible en su evento, debe consumir una bebida deportiva que contenga carbohidratos cada 15 a 20 min. De otra manera, debe beber durante los periodos de recuperación o las interrupciones en las sesiones de entrenamiento o competencia.
¿Qué tipo de carbohidratos?
Algunos tipos de carbohidratos aportan energía a una tasa más alta que otros. Las mayores tasas de aporte de carbohidratos ocurren cuando usted ingiere una combinación de dos o más tipos de carbohidratos. Algunos ejemplos de combinaciones adecuadas incluyen maltodextrinas y fructosa, glucosa y fructosa o glucosa, sacarosa y fructosa.¿Cuántos carbohidratos?
La cantidad que usted ingiera depende de varios factores, incluyendo:
La intensidad y duración del ejercicio (Ver Tabla 1).
El tipo de carbohidratos (o combinación de carbohidratos)
Su tolerancia individual para varios volúmenes y concentraciones de soluciones de carbohidratos. Sólo las pruebas de ensayo y error con diferentes planes de ingesta de líquidos durante las sesiones de entrenamiento y en competencias le permitirán descubrir el mejor plan de suministro de carbohidratos/líquidos para usted.
¿Cómo?
Aunque los alimentos sólidos pueden aportar carbohidratos, no pueden aportar líquidos, lo cual es especialmente crítico en los ambientes calientes. Las soluciones con altas concentraciones de carbohidratos pueden retrasar la entrega de líquidos, por lo que usted debe utilizar una bebida deportiva bien formulada que no contenga más de 7% de carbohidratos (7 g/100 mL o 16.3 g/8 oz). Beba 240-600 mL (8-20 oz) de agua o bebida deportiva alrededor de 10-15 min antes del ejercicio para estimular la entrega de líquidos del estómago y mantenga el volumen del estómago alto bebiendo pequeñas cantidades de una bebida deportiva cada 15-20 minutos durante el ejercicio. Beba lo suficiente para llevar al mínimo el peso corporal que típicamente pierde durante un tipo similar de entrenamiento o competencia, pero no beba en exceso y gane peso. (Beber muy poco o demasiado puede ser peligroso para su salud).
“AVENA” Desayuno energético
Avena? Son una fuente de hidratos de carbono que proporcionan calorías para tus necesidades de ejercicio.
La avena es un gran integral saludable para el corazón con fibra soluble, valiosa para absorber la grasa no deseada y el colesterol en la sangre. Además, está llena de carbohidratos, la fuente de energía más importante para los corredores. Se digiera lentamente, lo que permite la liberación prolongada y continua de la glucosa en la sangre. Produce energía sostenida en el tiempo y durante la fatiga.
Además, es fuente de vitamina B, importantes para los atletas como fuente de energía, hierro y fibras. Lo mejor es ingerir la avena entre 45 minutos y 1 hora antes del ejercicio.
EJEMPLO DE RECETA DE DESAYUNO
Un tazón mediano
• Llenar la taza hasta la mitad con leche desnatada
• 4 cucharadas soperas de avena
• una cucharada de miel líquida
• Agregue un poco de pasas y / o trocitos de dátiles y / o de higos y / o daditos de manzana o de pera (y / o pocas bayas en temporada) y mezclar bien
• Colocar 2 minutos en el microondas
• Mezclar otra vez
• Comer despacito en 5-6 minutos
• Luego tomar un vaso de zumo de frutas natural
RÁPIDO Y SALUDABLE
Mezclar la avena con leche normal y añadir un puñado de nueces o semillas y frutos secos o frescos. Calentar en el microondas y remover después.
POLLO CON COPOS DE AVENA
Cortar unas pechugas de pollo en tiras. Pasarlas por huevo batido, leche y copos de avena. Hornear unos 15 min a 200ºC, y acabar un par de minutos debajo del grill para que coja color.
Una de las opciones de avena que puedes encontrar en el supermercado es Quaker, que fue la primera marca de cereal de desayuno registrada en Estados Unidos en 1877. En 1915 aparece la primera lata de Quaker en Estados Unidos.
5 raciones en el menú diario
La ingesta de frutas y hortalizas es básica en la alimentación saludable. El consumo regular de fruta representa en nuestra alimentación un pilar del equilibrio dietético y la seguridad de un aporte correcto de determinadas vitaminas. Las hortalizas aúnan su bajo valor energético y graso, con un aporte muy valioso de numerosas vitaminas y minerales. Son una fuente de fibra accesible y agradable, y representan la principal fuente de vitamina C y sustancias bioactivas en nuestra dieta. Estas son entre otras muchas las bondades de las frutas y las hortalizas. No esperes más para introducirlas en tu alimentación diaria, “5 al día” te dice cómo hacerlo:
–Desayuno: es la comida más importante del día. Nuestro organismo agradecerá el desayuno diario con fruta fresca. También podemos optar por frutas desecadas, en zumo o incluso como topping en yogures o acompañando los cereales integrales en la leche baja en grasa. Una opción muy mediterránea y saludable es tomar ralladura de tomate sobre una tostada de pan y aceite de oliva virgen.
–A media mañana: es muy habitual que esta comida se vea “empañada” por el consumo de productos con alto contenido en grasas, sal y azúcares. Lo evitaremos si con un poco de previsión preparamos un tupper con fruta de temporada troceada: fresas, melón, manzana, piña, etc. o tomamos la fruta tal cual: un plátano, unos nísperos, cerezas, etc. También podemos tomar como snack, una zanahoria, tallos de apio, tiras de pepino o unos tomates cherry acompañando a un pequeño bocadillo de queso fresco o fiambre magro
–Almuerzo: En la comida, debemos consumir una mayor cantidad de alimentos y más variados, pero no hay que caer en los atracones, por tanto es indispensable no saltarse ni el desayuno ni la recomendación de media mañana. Las hortalizas pueden introducirse de múltiples maneras: como plato principal (menestra, ensalada variada, parrillada de verduras, purés, etc), como acompañamiento de carnes, pescados, arroces o pasta, y como ingrediente protagonista en la elaboración de platos principales: risotto de espárragos , pollo salteado con verduras y frutos secos, pasta con alcachofas y ajetes tiernos. Y por último no hay que olvidar que el postre por excelencia es la fruta fresca.
–Merienda: Durante la tarde debemos ingerir aproximadamente un 10% del aporte energético diario. Tratemos de huir de la bollería industrial y de los dulces. Las frutas frescas, los frutos secos, los lácteos desnatados y el pan integral son la opción más aconsejable por los expertos.
–Cena: No debemos olvidar que la relación entre la cena y un buen dormir es directa, pues la digestión influye en nuestro descanso así que la recomendación es hacer una cena ligera y como mínimo dos horas antes de irse a la cama. Siguiendo esta recomendación os proponemos elaborar una ensalada de vegetales tiernos e incorporar huevo duro, atún o queso fresco para hacerla más completa. Incluso añadir cítricos, manzana y otras frutas que aportarán un toque fresco muy agradable. En invierno resultan muy apetecibles los purés y los caldos de verduras. Ahora que empiezan las buenas temperaturas podemos sustituirlos por cremas de hortalizas templadas. Otra opción sería aderezar nuestros platos de huevos, pescados o carnes con hortalizas a la plancha o salteadas, sil olvidar la fruta de postre.
La comida y el ejercicio: sugerencias para optimizar las sesiones de entrenamiento
La comida y los entrenamientos van de la mano. Cuándo y qué comer puede repercutir de manera importante sobre cómo se siente uno para entrenar, sea en una sesión de entrenamiento informal o en una competencia. Considere las sugerencias presentadas a continuación sobre la comida y el ejercicio.1.Desayunar saludablemente
Si entrenas por la mañana, levántese suficientemente temprano para terminar el desayuno por lo menos una hora antes de la sesión de tus ejercicios. La mayor parte de la energía obtenida durante la cena de la noche anterior se consume por la mañana y la glucosa sanguínea puede estar baja; por lo que si no come, posiblemente se sienta lento o tenga mareo a la hora de entrenar.Si piensa hacer ejercicio dentro de la primera hora después de desayunar, coma ligero o beba algo para subir la glucosa sanguínea, como por ejemplo una bebida deportiva. Ponga énfasis en los carbohidratos para obtener la máxima energía.
Las buenas opciones para el desayuno son:
Cereal o pan integral, Leche descremada, Jugo, Plátanos, Yogurt, Un gofre o panqueque
Recuerde que si comunmente bebe café por la mañana, probablemente no hay ningún inconveniente en tomar una taza antes de la rutina de entrenamiento. Además, no olvide que siempre que pruebe por primera vez alimentos o bebidas antes de la sesión de entrenamiento, corre el riesgo de sentir malestar estomacal.
2. Importancia del tamaño
Tenga en cuenta de no propasarse con la comida antes de hacer ejercicio. Las pautas generales son:Comidas grandes: Cómalas por lo menos tres o cuatro horas antes de entrenar. Comidas pequeñas. Cómalas dos o tres horas antes de entrenar.
Refrigerios pequeños: Cómalos una hora antes de entrenar .Comer demasiado antes de hacer ejercicio puede dejarlo con una sensación de pesades, mientras que comer muy poco puede no proveerle la energía suficiente para sentirse fuerte durante toda la sesión de entrenamiento.
3. Buenos refrigerios
La mayoría de personas puede comer refrigerios pequeños justo antes de hacer ejercicio y durante el mismo. La clave está en cómo se siente uno, así que haga lo que sea mejor para usted. Los refrigerios ingeridos poco antes de hacer ejercicio posiblemente no le aportarán más energía, pero pueden ayudarlo a mantener alta la glucosa sanguínea y evitar distraerse con retortijones de hambre. Entre las alternativas de refrigerios buenos están:Barritas energéticas, Plátanos u otra fruta fresca, Yogur, Batido de fruta, Rosca de pan (bagel) o galletas integrales, Barritas de granola bajas en grasa, Sándwich de mantequilla de maní. Si piensa hacer ejercicio varias horas después de la comida, es fundamentalmente importante que ingiera un refrigerio saludable.
4. Comer después de hacer ejercicio
A fin de ayudar a los músculos a recuperarse y reemplazar la provisión de glucógeno, ingiera una comida que contenga tanto proteína como carbohidratos dentro de las primeras dos horas después de hacer ejercicio, de ser posible. Entre las buenas alternativas de comida después de la sesión de entrenamiento están:Yogur y fruta, Sándwich de mantequilla de maní, Leche de chocolate descremada y galletas saladas en forma de lazo (pretzels) Fideo con albóndigas, Pollo con arroz integral
5. Beber mucho líquido
No olvide beber líquidos. Uno necesita una cantidad adecuada de líquidos antes, durante y después de hacer ejercicio para evitar deshidratarse..A fin de permanecer bien hidratado para hacer ejercicio, el Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda lo siguiente:
Beber aproximadamente 2 o 3 tazas (473 a 710 milímetros) de agua durante las siguientes dos o tres horas posteriores al ejercicio. Beber alrededor de ½ a 1 taza (118 a 237 milímetros) de agua cada 15 a 20 minutos durante la sesión de entrenamiento. Ajustar las cantidades según el tamaño del cuerpo y el clima.
Beber después de hacer ejercicio aproximadamente 2 a 3 tazas (473 a 710 milímetros) de agua por cada libra (½ kilogramo) de peso que se pierde durante la sesión de entrenamiento. El agua, por lo general, es la mejor manera de reemplazar los líquidos perdidos; pero si hace ejercicio durante más de 60 minutos, opte por una bebida deportiva. Las bebidas deportivas pueden ayudar a mantener el equilibrio corporal de electrolitos y ayudan a aportar un poco más de energía porque contienen carbohidratos.
Dejarse guiar por la experiencia
Tenga en mente que la duración e intensidad de la actividad que realice determinará la frecuencia y tipo de comida y bebida. Ejemplo: uno necesita obtener más energía de los alimentos cuando corre una maratón que cuando camina alrededor de la cuadra.
Cuando de comida y ejercicio se trata, todo el mundo es diferente. Por lo tanto, preste atención a cómo se siente durante la sesión de entrenamiento y a su rendimiento general. Déjese guiar por la experiencia para saber cuáles hábitos alimenticios antes y después de hacer ejercicio son mejores para usted. Considere mantener un diario a fin de controlar cómo reacciona su cuerpo ante la comida y los refrigerios, a fin de que pueda realizar ajustes en su alimentación para rendir al máximo.
Fuente: El Nacional
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