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Descubren un nuevo método para aumentar masa muscular con poco esfuerzo

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Científicos de la Universidad McMaster (Canadá) han desafiado el sistema tradicional de entrenamiento para tonificar el cuerpo y aumentar masa muscular. De acuerdo con un nuevo estudio, publicado en la revista 'Journal of Applied Physiology', levantar pesas ligeras muchas veces es igual de eficaz que levantar pesas pesadas con menos repeticiones. Además, los científicos han descubierto que la fuerza y el crecimiento muscular no están relacionados con la testosterona, la hormona del crecimiento.
Stuart Phillips, uno de los autores del estudio, indica que la fatiga es un factor crucial en este aspecto. "Para un mero mortal que quiere ser más fuerte hemos demostrado que se puede tomar un descanso de levantar pesas pesadas sin comprometer los avances", ha comentado el científico en declaraciones recogidas por el portal de la universidad. "También es una nueva opción que podría atraer a las masas y motivar a la gente a dedicarse a algo que sería útil para su salud", ha añadido.
En el marco del estudio, los investigadores trabajaron con dos grupos de levantadores de pesas registrando los avances a lo largo de 12 semanas. Durante el experimento un grupo levantaba pesas livianas con series de entre 20 y 25 repeticiones, mientras que el otro grupo levantaba pesas pesadas con entre 8 y 12 repeticiones. Tras analizar sus músculos y muestras de sangre, los científicos descubrieron que el aumento de la masa muscular y el tamaño de fibras musculares eran iguales en ambos grupos.
Mientras los científicos precisan que es poco probable que el sistema de entrenamiento basado en levantar pesas livianas se vuelva popular entre los atletas profesionales, señalan que es una manera eficaz para fortalecer el cuerpo, ganar masa muscular y mejorar la salud.
FUENTE: https://actualidad.rt.com

Top 10 suplementos para aumentar masa muscular (Nro10-9-8-7-6)

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suplementos para aumentar masa muscular

6.  Glutamina

Refuerza el sistema inmunológico es el aporte extra para quienes ejercitan hasta tres veces al día y la comida no es suficiente para recuperarse.
La glutamina neutraliza el exceso de ácido láctico en los músculos y es anticatabólico.

7.  Omega 3

los suplementos con omega 3 son ácidos grasos vitales que pueden obtenerse de complementos con algas, aceite de pescado o aceites vegetales que ayudan a ganar músculos gracias a sus propiedades anabólicas.

8.  Cafeína

A la cafeína puedes conseguirla a través de muchas fuentes naturales: semillas y hojas de plantas. La cafeína tiene muchos beneficios para la salud y para el rendimiento de nuestros entrenamientos. Lo habitual es que sea ingerida en una bebida antes de iniciar la rutina para que utilices la energía que ella te proporciona y tengas un entrenamiento bastante intenso
Te recomendamos que midas las dosis de cafeína y no exageres con ella ya que puede tener efectos contraproducentes en la salud. Y si decides ingerirla como suplementos lo mejor es que elimines las otras fuentes como café, refrescos y bebidas energéticas.

9. Beta Alanina

Este aminoácido esencial puedes conseguirlo en las aves de corral. Te ayuda a mejorar la capacidad de los niveles intramusculares de carnosina. Como suplemento destaca su capacidad para disminuir la acumulación de hidrógeno lo que previene la acidez y minimiza la fatiga y el fallo muscular.

10.  Carbohidratos

Para finalizar esta lista de suplementos para aumentar masa muscular tenemos los ya conocidos carbohidratos. Se puede decir que los carbos junto con la proteína son los suplementos mas consumidos por deportistas. Estos te ayudan a recuperar el glucógeno que pierdes durante los entrenamientos.
Como ya comentamos anteriormente si te llevas una dieta adecuada puede que este tipo de suplementos no te haga falta ya que lo puedes obtener fácilmente a través de la alimentación.
Pero si por motivos de trabajo o de otras cosas que te ocupan el día no logras tener la alimentación ideal entonces pudieras incluir este suplemento para que con el tu cuerpo pueda sintetizar de una mejor manera las proteínas.

Además de estas diez formas de suplementos para ganar masa muscular, se pueden mencionar también las vitaminas como la C y E que pueden ingerirse directamente a través de alimentos o si prefieres, con suplementos, batidos con coenzima, N-acetilcisteína y licopeno.
Siempre es recomendable que al momento de tomar suplementos para aumentar masa muscular o para cualquier otro motivo se acuda a un médico o nutricionista para seguir una dieta adecuada a lo que se ingerirá en suplementos.
Para finalizar compartimos con ustedes la opinión de Fitonica de la lista de los mejores 5 Suplementos para ganar masa muscular:


FUENTE: http://fullmusculo.com/

Top 10 suplementos para aumentar masa muscular (Nro5)

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5- Óxido nítrico (NO2)

Entre los mejores suplementos para aumentar masa muscular no podía faltar el óxido Nítrico.
Incrementa el flujo de oxigeno y sangre en los músculos lo que ayuda el entrenamiento evitando la fatiga y proporcionando energía constantemente.
El Mejor del mercado sin duda alguna es el No-Xplode:

BSN N.O.-XPLODE - Fruit Punch, 2.45 lb (60 servicios)

BSN N.O.-XPLODE - Fruit Punch, 2.45 lb (60 servings)

FUENTES: http://fullmusculo.com/

Top 10 suplementos para aumentar masa muscular (Nro4)

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4.  Aminoácidos de cadena ramificada (AACR) o BCAA

En una lista de suplementos para aumentar masa muscular no pueden faltar los BCAA. Ellos ayudan a sintetizar las proteínas mejorando la resistencia, la capacidad aeróbica y anaeróbica. Y lo más importante es que ayuda a mantener los músculos durante períodos de déficit calórico.
Son los aminoácidos esenciales que el organismo no es capaz de sintetizar y constituyen el 35% de la masa muscular sirviendo para el crecimiento y mantenimiento de la musculatura. Es como tal una fuente de energía.

Cual BCAA recomendamos ?

Las siguientes proteínas son excelentes para preparar batidos para aumentar masa muscular:

Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard, Double Rich Chocolate, 5 Pound, 80 OunceOptimum Nutrition 100% Whey Gold Standard, Double Rich Chocolate, 5 libras, 80 Onzas



Dymatize ISO 100 Post Workout and Recovery Supplements, Gourmet Vanilla, 5 Pound


Dymatize ISO 100 Post Workout and Recovery Supplements, Gourmet Vanilla, 5 libras


BSN SYNTHA-6 Protein Powder - Chocolate Milkshake, 5.0 lb (48 Servings)

BSN SYNTHA-6 Protein Powder - Chocolate Milkshake, 5.0 lb (48 Servicios) 





EAS 100% Whey Protein, Chocolate, 5 PoundsEAS 100% Whey Protein, Chocolate, 5 Pounds









FUENTE: http://fullmusculo.com/

Top 10 suplementos para aumentar masa muscular (Nro.3)

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3- Complejo multivitamínico de origen mineral

Refuerza todas las reacciones metabólicas porque contiene todas las vitaminas del complejo B, fósforo, potasio, hierro y otros minerales que se consumen muy poco a través de la alimentación. Este interviene en la transmisión del impulso nervioso y en la contracción muscular.

Cual multivitamínico es el mejor ?

El mejor multivitamínico es el de la Optimum nutrition. Se venden en dos presentaciones, una para hombres que se llama opti-men y una para mujeres llamada opti-women.
        

FUENTE: http://fullmusculo.com/

Top 10 suplementos para aumentar masa muscular (Nro.2)

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2.  Creatina

Entre los suplementos para ganar masa muscular el segundo más importante es la creatina.
Desde que se comenzó a usar en quienes realizaban deportes ha causado un poco de controversia. Se dice que es uno de los suplementos mas efectivos y lo recomiendan ampliamente para quienes realizan entrenamiento y culturismo.
Se utiliza para aumentar masa muscular y potencia.
Tu cuerpo es capaz de generar la cretina por si solo y puedes también obtenerlo a través de ciertos alimentos como la carne. Sin embargo la forma mas efectiva es consumirla a través de los suplementos deportivos debido a que de esta forma puedes tener control sobre la cantidad de creatina que le provees a tu cuerpo.

Tomar creatina es efectivo ?

Es bastante efectiva para ganar masa muscular pero debes respetar las dosis recomendadas. Ella te ayudará a recuperar de forma mas rápida los músculos entrenados y podrás exigirle mucho mas a tu cuerpo durante los entrenamientos. También notarás que será mucho  mas fácil incrementar el peso semana tras semana por lo que la evolución de tu musculatura será mucho mas notable.

Como debo tomarla ?

Hay algunos tipos de creatina en los cuales se debe realizar un periodo de carga durante el cual tomarás una cierta cantidad de gramos 3 veces al día. Pero hay otras que no requieren de este periodo y simplemente lo reducen a una sola toma al día generalmente de unos 5 gramos.
Se recomienda disolver la creatina en un batido de proteínas. Debes tomarla por periodos de tiempo, no mas de 90 días seguidos. Luego de esos 90 días de tomar la creatina debes parar por un buen tiempo antes de poder volver a usarla.
Cuando hagas uso de este suplemento te recomendamos que subas la intensidad de tus rutinas para que saques provecho de ella.
Puedes preparar un batido de proteínas antes de ir a entrenar y tomarte una mitad 20 minutos o media hora antes de ir al gym y el resto beberlo una vez que hayas terminado tu rutina.

Top 10 suplementos para aumentar masa muscular (Nro.1)

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1.  Proteína para aumentar masa muscular


Entre los suplementos para engordar, como muchos les dicen, no puede faltar la proteína.
Es el primero de los suplementos para aumentar masa muscular que seguro te viene a la cabeza cuando piensas en entrenar en un gym. Y te aseguro que es el mejor, tiene que ser tu primera opción cuando piensas en suplementación.
Cuando tu cuerpo no tiene suficiente proteína, aumentar masa muscular se torna en un proceso mucho mas lento.
Existen distintos tipos de proteína pero en este momento solo nos enfocaremos en la Whey que se obtiene a base de un aislado de suero de leche.
El valor biológico de proteína del huevo y la leche es de 93, en cambio de la Whey es de 110. La composición de la proteína whey es mucho mas completa, a parte de que se absorbe mucho mas rapido.
Tienes que tener en cuenta que con esto no queremos decir que debes sustituir tu comida habitual por un vaso de whey protein. Por lo contrario, es necesario que lleves una buena alimentación para que usar un suplemento como la whey tenga sentido, ya que de nada sirve tomar un suplemento si no te estas alimentando de forma correcta.
Ya en otras ocasiones te hemos dicho de que no es necesario tomar algún tipo de suplementación para poder ver resultados. Debes tener en cuenta que todos los nutrientes y vitaminas que tu cuerpo necesita los puedes obtener a través de los alimentos.
Si quieres complementar tu saludable y balanceada alimentación entonces puedes optar por la suplementación.
Pero lo primero que debes hacer es:
  • Eliminar los malos hábitos 
  • Llevar una buena alimentación
  • Tener buenas rutinas
Y entonces después es que puedes incorporar los suplementos, de lo contrario no tiene sentido.

Cuanta proteína para aumentar masa muscular debo tomar ?

Estudios indican que para ganar masa muscular es necesario consumir entre 0,5 y 2 gr de proteína por cada kilo del peso corporal que tengas, es decir, si pesas 70 kilos entonces deberías estar comiendo entre 35 y 140 gramos de proteína cada día. Todo va a depender de tu musculatura y tus entrenamientos.

Cuando beber las proteínas para aumentar masa muscular?

Estudios indican que el cuerpo no es capaz de asimilar mas de 30 gramos de proteína por toma por lo que no tiene sentido que te hagas un super batido proteico que incluya mas de esa cantidad. Te recomiendo también que dejes al menos unas 3 horas de tiempo entre tomas para que tu cuerpo pueda asimilarlo de forma correcta.
Lo mas adecuado sería beber un batido por la mañana y uno por la tardedespués de entrenar. El resto de las proteínas que necesitas debes obtenerla de los alimentos que consumes.
Debes tener en cuenta que uno de los momentos ideales para consumir la proteína es después de haber finalizado tu entrenamiento o lo que llaman postworkout meal ya que son en esos 30 minutos siguientes de haber terminado tu rutina donde tu cuerpo asimila de forma eficaz lo que le introduzcas

FUENTE: http://fullmusculo.com/

Suplementos multivitamínicos/minerales

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¿Qué son los suplementos multivitamínicos/minerales?


Los multivitamínicos/minerales son suplementos que contienen una combinación de vitaminas y minerales y, a veces, otros ingredientes. Se los conoce por diferentes nombres, como vitaminas múltiples, polivitamínicos o simplemente vitaminas. Las vitaminas y los minerales incluidos en los suplementos multivitamínicos/minerales cumplen funciones únicas en el organismo. Para obtener más información acerca ellos, lea nuestras hojas informativas sobre suplementos dietéticos.

¿Qué tipos de suplementos multivitamínicos hay?


Existen muchos tipos de suplementos multivitamínicos/minerales en el mercado. Los fabricantes eligen los tipos y las cantidades de vitaminas, minerales y demás ingredientes que incluyen en sus productos.

Entre los suplementos minerales multivitamínicos más comunes se encuentran los productos básicos diarios que contienen todas o casi todas las vitaminas y minerales, la mayoría en cantidades que se aproximan a las recomendadas. En general, los suplementos multivitamínicos/minerales de mayor potencia vienen en envases de una o dos píldoras diarias. Los fabricantes promocionan otros suplementos multivitamínicos/minerales para propósitos especiales, como aumento de rendimiento o de energía, control de peso y mayor inmunidad. Además de vitaminas y minerales, estos productos suelen contener hierbas y otros ingredientes (como equinácea y glucosamina).

Las cantidades recomendadas de nutrientes que deben consumir las personas varían según la edad y el sexo y se conocen como cantidades diarias recomendadas (CDR) e ingestas adecuadas (IA). Para las etiquetas de los suplementos y alimentos dietéticos, se selecciona un valor para cada nutriente, conocido como valor diario (VD). El VD suele ser similar al CDR o IA de cada persona para ese nutriente, aunque no en todos los casos. La etiqueta indica el %VD, lo que le permite verificar en qué cantidad (en qué porcentaje) una porción del producto contribuye a alcanzar el VD.

¿Quiénes toman suplementos multivitamínicos/minerales?


Los estudios revelaron que más de un tercio de la población de los Estados Unidos toma suplementos multivitamínicos/minerales. Alrededor de uno de cada cuatro niños de corta edad toma un suplemento multivitamínico/mineral, aunque es menos probable que lo tomen los adolescentes. Como el uso aumenta con la edad durante la adultez, más del 40% de los adultos de 71 años de edad toma un suplemento multivitamínico/mineral.

Las mujeres, las personas de edad avanzada, las personas con mayor nivel de educación, mayores ingresos, dietas y estilos de vida más saludables, y menor peso corporal, y la población de la zona oeste de los Estados Unidos utilizan suplementos multivitamínicos/minerales con mayor frecuencia. Es menos probable que tomen un suplemento multivitamínico/mineral diario los fumadores y los miembros de ciertos grupos étnicos y raciales (como los afroamericanos, hispanos y amerindios).

¿Cuáles son algunos de los efectos que tienen los suplementos multivitamínicos/minerales en la salud?


Las personas toman suplementos multivitamínicos/minerales por muchas razones. A continuación, se enumeran algunos ejemplos de lo que han revelado los estudios de investigación acerca de su uso para aumentar la ingesta de nutrientes, promover la salud y reducir el riesgo de enfermedades.

Aumento de la ingesta de nutrientes
El consumo de un suplemento multivitamínico/mineral aumenta la ingesta de nutrientes y permite que las personas obtengan las cantidades recomendadas de vitaminas y minerales cuando no pueden cubrir, o no cubren, estas necesidades sólo con los alimentos. Sin embargo, el consumo de un suplemento multivitamínico/mineral también puede aumentar la posibilidad de recibir una cantidad excesiva de ciertos nutrientes, como hierro, vitamina A, zinc, niacina, y ácido fólico, en especial cuando alguien utiliza más de un producto básico diario.

Algunas personas toman un suplemento multivitamínico/mineral como un "seguro" dietético o nutricional. Irónicamente, quienes toman suplementos multivitamínicos/minerales tienden a ingerir más vitaminas y minerales a partir de los alimentos que aquellas personas que no los toman. Sin embargo, la gente que no obtiene suficientes nutrientes de su dieta solamente y que podría beneficiarse con el uso de estos suplementos, es justamente quien suele no tomarlos.

Promoción de la salud y prevención de enfermedades crónicas
Para las personas con ciertos problemas de salud, algunos suplementos multivitamínicos/minerales específicos podrían resultar beneficiosos. Por ejemplo, un estudio demostró que una fórmula particular de dosis elevada de varias vitaminas y minerales retardó la pérdida de la visión en personas con degeneración macular relacionada con la edad. Aunque algunos estudios indican que el tomar de suplementos multivitamínicos/minerales puede reducir el riesgo general de cáncer en ciertos hombres, la mayoría de los estudios indican que las personas sanas quienes toman suplementos multivitamínicos/minerales no presentan menor probabilidad de contraer enfermedades, como cáncer, enfermedad cardíaca o diabetes. A partir de las investigaciones actuales, no es posible formular recomendaciones a favor o en contra del uso de suplemento multivitamínico/mineral para mantenerse saludable por más tiempo.

Uno de los motivos del escaso conocimiento acerca de si los suplementos multivitamínicos/minerales presentan beneficios para la salud es que los estudios suelen usar productos diferentes, lo que dificulta la comparación de sus resultados para hallar parámetros. Hay muchos suplementos multivitamínicos/minerales y los fabricantes pueden modificar la composición a su voluntad. Por este motivo, es difícil para los investigadores estudiar si una combinación específica de vitaminas y minerales afecta la salud. Además, es más probable que quienes tienen dietas y estilos de vida más saludables tomen suplementos dietéticos, lo que hace difícil identificar los beneficios de los suplementos multivitamínicos/minerales.

¿Debo tomar un suplemento multivitamínico/mineral?


Los suplementos multivitamínicos/minerales no pueden reemplazar la variedad de alimentos que son importantes para una dieta saludable. Los alimentos no sólo aportan vitaminas y minerales. Además, contienen fibras y otros ingredientes que podrían tener efectos positivos en la salud. Sin embargo, quienes no obtienen suficientes vitaminas y minerales sólo de los alimentos, consumen dietas de bajas calorías, tienen poco apetito, o no comen ciertos alimentos (como los vegetarianos y vegetarianos estrictos) podrían considerar un suplemento multivitamínico/mineral. Es posible que los profesionales de la salud también recomienden el uso de suplementos multivitamínicos/minerales a pacientes con ciertos problemas médicos.

Algunas personas también podrían beneficiarse al consumir ciertos nutrientes presentes en los suplementos multivitamínicos/minerales. Por ejemplo:

Las mujeres en edad reproductiva deben ingerir alimentos fortificados y/o suplementos dietéticos con 400 mcg/diarios de ácido fólico para reducir el riesgo de defectos congénitos en el cerebro y la columna vertebral en el recién nacido.
Las mujeres embarazadas deben tomar un suplemento de hierro según la recomendación de su médico. Es probable que un suplemento multivitamínico/mineral prenatal ya aporte hierro.
Los bebés que reciben total o parcialmente leche materna deben ingerir un suplemento de 400 UI de vitamina D por día, al igual que los bebés que no reciben leche materna y que ingieren menos de alrededor de 1 cuarto de galón de leche o leche artificial (fórmula) fortificada con vitamina D por día.
En las mujeres posmenopáusicas, los suplementos de calcio y vitamina D podrían fortalecer los huesos y reducir el riesgo de fracturas.
Las personas mayores de 50 años de edad deben recibir las cantidades recomendadas de vitamina B12 de alimentos fortificados y/o suplementos dietéticos porque es posible que no absorban suficiente cantidad de la vitamina B12 naturalmente presente en los alimentos.


¿Pueden los suplementos multivitamínicos/minerales ser perjudiciales?


Es poco probable que tomar un suplemento multivitamínico/mineral básico presente riesgos para la salud. Sin embargo, si consume alimentos y bebidas fortificadas (como cereales o bebidas con vitaminas y minerales agregados) o toma otros suplementos dietéticos, verifique que el suplemento multivitamínico/mineral que toma no haga que su ingesta de cualquier vitamina o mineral supere los límites máximos recomendados.

Preste especial atención a las cantidades de vitamina A, betacaroteno (que el organismo podría convertir en vitamina A) y hierro indicadas en el suplemento multivitamínico/mineral.

Las mujeres que consumen una cantidad excesiva de vitamina A durante el embarazo pueden aumentar el riesgo de defectos congénitos en sus bebés. Sin embargo, esto no es aplicable al betacaroteno. Los fumadores, y tal vez los ex fumadores, deben evitar los suplementos multivitamínicos/minerales que contienen grandes cantidades de betacaroteno y vitamina A porque estos ingredientes podrían aumentar el riesgo de cáncer de pulmón.
Los hombres adultos y las mujeres posmenopáusicas deben evitar los suplementos multivitamínicos/minerales con 18 mg o más de hierro salvo que su médico les indique que tienen deficiencia o insuficiencia de hierro. Cuando el organismo recibe una cantidad de hierro muy superior a la que es capaz de eliminar, el hierro puede acumularse en los tejidos y órganos del cuerpo, como el hígado y el corazón, y provocar daños. Los suplementos de hierro son una de las principales causas de envenenamiento en niños menores de 6 años de edad. Por este motivo, guarde todos los productos que contengan hierro (como los suplementos multivitamínicos/minerales masticables para niños o los suplementos de hierro para adultos) fuera del alcance de los niños.

¿Existen interacciones con los suplementos multivitamínicos/minerales que debo conocer?


En general, los suplementos multivitamínicos/minerales que contienen las cantidades recomendadas de nutrientes no interactúan con los medicamentos, con una importante excepción. Si toma medicamentos anticoagulantes, como la warfarina (Coumadin® y otros nombres comerciales), consulte con su médico antes de tomar un suplemento multivitamínico/mineral o un suplemento dietético con vitamina K. La vitamina K reduce la eficacia del fármaco y los médicos indican la dosis del medicamento en parte sobre la base de la cantidad de vitamina K presente en los alimentos y suplementos que usted consume habitualmente.

¿Qué tipo de suplemento multivitamínico/mineral debo elegir?


Converse con un profesional de la salud para averiguar si debe tomar un suplemento multivitamínico/mineral y, en ese caso, cuál es el más adecuado para usted. Considere suplementos multivitamínicos/minerales básicos cuyas dosis de la mayoría o de la totalidad de las vitaminas y minerales no superen los valores diarios. Como estos suplementos multivitamínicos/minerales suelen contener cantidades reducidas de calcio y magnesio, ciertas personas tal vez deban ingerir uno o ambos minerales por separado. Verifique que el producto no contenga una cantidad demasiado elevada de vitamina A o de hierro.

Además, considere elegir un suplemento multivitamínico/mineral diseñado para su edad, sexo y otros factores (como el embarazo). Los suplementos multivitamínicos/minerales para hombres suelen contener escasa o ninguna cantidad de hierro, por ejemplo. En general, los suplementos multivitamínicos/minerales para personas de edad avanzada aportan más calcio y vitaminas D y B12 y menos hierro que los suplementos multivitamínicos/minerales para adultos más jóvenes. Los suplementos multivitamínicos/minerales prenatales para mujeres embarazadas suelen aportar vitamina A en forma de betacaroteno.

Los suplementos multivitamínicos/minerales y la alimentación saludable

Según las Guías alimentarias para los estadounidenses (Dietary Guidelines for Americans) del gobierno federal, las personas deben obtener la mayoría de los nutrientes de los alimentos. Los alimentos contienen vitaminas, minerales, fibras dietéticas y otras sustancias beneficiosas para la salud. En algunos casos, consumir alimentos fortificados y suplementos dietéticos podría aportar nutrientes que, de lo contrario, no se consumirían en las cantidades mínimas recomendadas. Si desea obtener más información acerca de las formas de mantener una dieta saludable, consulte Dietary Guidelines for Americansexternal link disclaimer y el sistema de orientación sobre alimentos del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, MiPlatoexternal link disclaimer.

¿Dónde puedo consultar más información sobre nutrición y suplementos dietéticos?


Visite la página de la Oficina de Suplementos Dietéticos de NIH para obtener información en español y en inglés.

Exención de responsabilidad

La información contenida en esta hoja de la Oficina de Suplementos Dietéticos (ODS) de ninguna manera sustituye el consejo médico. Le recomendamos que consulte a los profesionales de la salud que lo atienden (médico, dietista/nutricionista, farmacéutico, etc.) si tiene interés o preguntas acerca del uso de los suplementos dietéticos. Ellos le indicarán si son adecuados para su salud general. La mención de una determinada marca en esta publicación no implica el respaldo del producto.

FUENTE:https://ods.od.nih.gov/factsheets/MVMS-DatosEnEspanol

Bañarse con agua fría ayuda a tonificar los musculos

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Según en entrenador de los artistas Richard Linares, bañarse con agua fría ayuda a tonificar la piel y los músculos debido a que aumenta las defensas y favorece la circulación sanguínea.
Además el agua fría contrae las venas y activa la circulación, previniendo la aparición de várices y celulitis.

Si entrenas de noche entonces lee este articulo

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El ejercicio genera catecolaminas (un elemento como la adrenalina), el cual produce insomnio por lo que es recomendable no realizar entrenamientos nocturnos.
Sin embargo no todas las personas son iguales. Algunos corredores prefieren entrenar de noche y no hay ningún problema en esto cuando de su sueño se trata.
No obstante, hay algunos corredores en los que el insomnio es parte de su rutina, para ello los especialistas recomiendan tener una rutina, todos los días, antes de dormir. Por ejemplo: tomar una taza de té, bañarse a la misma hora, consentir el cuerpo con crema, estirar los músculos y no ver televisión dentro del cuarto (sino solamente antes de dormir). Son algunos de los tips que pueden ayudarle a conciliar mejor el sueño, así realice ejercicios nocturnos.

Como conseguir unos abdominales perfectos

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Si deseas conseguir y lucir unos abdominales definidos, no sólo necesitas esforzarte, también debes entrenar con astucia, no basta con hacer repeticiones de abdominales hasta el infinito. Si comparamos el ejercicio que hay que hacer para obtener unos buenos abdominales con el esfuerzo de un escultor, dicen que levantar pesas es el martillo que va dando la forma al músculo, mientras que ejecutar ejercicios que aíslen los abdominales, son el cincel que los esculpe y define.

 Pues bien, te damos las 5 reglas universales para que de una vez por todas, puedas lucir los abdominales que siempre has deseado.
  1. Quema la grasa
Parece de Perogrullo, pero para eso hacemos abdominales, para que se vean. Si no lo consigues es porque encima del músculo tienes grasa que lo esconde. Da igual que seas capaz de hacer cientos de repeticiones del ejercicio más duro, si no eliminas la grasa, no aparecerán. Si quieres que se muestren, tu porcentaje de grasa corporal debe estar por debajo del 10% si eres hombre.
Para ello debes incorporar a tu rutina ejercicios cardiovasculares de alta intensidad y, por supuesto, reducir la ingesta de calorías en forma de grasas e hidratos en tu dieta.
  1. Establece una lucha sin cuartel
La grasas que se acumulan en los abdominales son las primeras en llegar y las últimas en irse, por eso debes mantener una lucha permanente, sin cuartel. No hay milagros quema grasas, la única manera de eliminarla del abdomen es quemándola poco a poco con ejercicios de cardio de alta intensidad, dieta y entrenamiento de fuerza.
Mantén el objetivo a largo plazo, sé persistente con una dieta adecuada, haz entrenamiento de alta resistencia, y serás capaz de mantener baja la grasa corporal para siempre. Probablemente, si quieres esos abdominales de verdad, necesites aplicar un cambio de estilo de vida y una tonelada de disciplina.
  1. Sólo tres veces a la semana
Si trabajas cualquier músculo los siete días de la semana, se saturará. Del mismo modo que no entrenas a diario ningún otro grupo muscular, también debes dejar descansar y recuperar del ejercicio a tus abdominales. Es la única manera de que puedan crecer. Una buena frecuencia puede ser ejercitarlos 3 ó 4 veces por semana. Si los dejas descansar, además de que les permites recuperarse, vas a poder entrenarlos de una forma más intensa y por tanto el resultado será mejor.
Pero no olvides que si quieres mejorar tus abdominales, debes de trabajar también el resto de grupos musculares. Es necesario que aumentes tu masa muscular para que tu organismo consuma más grasas y así te cueste menos definir el ‘six pack’
  1. Abdominales, mejor variados
Si, el ‘crunch’ es el ejercicio básico que hace todo el mundo cuando quiere entrenar sus abdominales. Pues bien, sólo decirte que no es el único, ni tampoco es el más efectivo.
El grupo muscular del abdomen envuelve otros músculos que debes de ejercitar si quieres conseguir definición. Si sólo haces los típicos ‘crunchs’ (tumbado boca arriba elevar el torso) tus abdominales inferiores, transversales y oblicuos apenas trabajaran y el resultado será pobre.
Los transversales son como un cinturón alrededor de tu cintura, debes realizar ejercicios como el ‘plank’ (tumbado boca abajo apoyado en las puntas de los pies y los antebrazos, manteniendo el cuerpo como una tabla, apretando los abdominales durante todo el tiempo que dure el ejercicio) y si puedes introduciendo giros a un lado y otro.
Los oblicuos, en cambio, son como dos bandas que caen en diagonal hasta la pelvis y que son los responsables de la típica forma de V.
La clave, por tanto, está en variar los ejercicios, incorporar a tu rutina más cantidad de ejercicios distintos, como abdominales, bicicleta, elevaciones de piernas o elevaciones laterales.
  1. Incrementa la dificultad
Si no lo haces, tus abdominales no pasarán de un estado de desarrollo muy incipiente, no conseguirás nada si no incrementas la dificultad. Tus abdominales se acostumbran al nivel de esfuerzo que les has impuesto y no se desarrollan. Debes, por tanto, o incrementar el nivel de esfuerzo en el mismo ejercicio o bien cambiar de ejercicios, para que el músculo no se acostumbre. Hay que estimular el músculo con más variedad de ejercicios y una intensidad creciente.
Fuente: El Confidencial

Consumo óptimo de carbohidratos durante el ejercicio

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http://static4.blogmedicina.com/wp-content/uploads/2009/09/carbohidratos.jpgPor otra parte, muy pocos carbohidratos no tendrán un beneficio real en su rendimiento. La Tabla 1 proporciona recomendaciones de los tipos y cantidades óptimas de carbohidratos a ser consumidos durante varios tipos de ejercicio. Note que los eventos de resistencia extremos como el Tour de France requieren cantidades de carbohidratos bastante grandes para mantener el balance de energía. Si el atleta no tiene cuidado, el consumo de estas grandes cantidades de carbohidratos puede ocasionar problemas digestivos. Las combinaciones de carbohidratos (por ejemplo glucosa y fructosa) ingeridas a tasas altas parecen llevar al mínimo los efectos secundarios negativos y optimizar la entrega de carbohidratos en estas situaciones.

EVENTO
Costo energético
Ingesta de carbohidratos recomendada para un rendimiento óptimo
Tipo de carbohidratos
 Ejercicio máximo con duración menor a 45 min
(Sprints en bicicleta;
La mayoría de los eventos de natación;
La mayoría de los eventos de carrera – incluyendo carrera de 10 km)
>18 kcal/min
No se requiere
Ejercicio Máximo con duración de 45-60 min
(Ciclismo: prueba contrareloj de 1 km;
Juego intenso de básquetbol;
Fútbol: 1 tiempo)
14-18 kcal/min
Menos de 30 g/h
Glucosa, sacarosa, maltosa, maltodextrinas, amilopectina, fructosa, galactosa, isomaltulosa, trehalosa, amilosa
Deportes de equipo con duración ~90 min (Partido de fútbol)
5-10 kcal/min
Hasta 50 g/h
Glucosa, sacarosa, maltosa, maltodextrinas, amilopectina, fructosa, galactosa, isomaltulosa, trehalosa, amilosa
 Ejercicio submáximo con duración mayor a 2 h
(Partido de tenis recreativo:
Ciclismo recreativo;
Excursionismo y orientación
5-7 kcal/min
Hasta 60 g/h
Glucosa, sacarosa, maltosa, maltodextrinas, amilopectina, fructosa, galactosa, isomaltulosa, trehalosa, amilosa
Ejercicio máximo o cercano al máximo con duración de más de 2 h
(Carrera de maratón;
Ciclismo: actividad individual;
Partido de tenis competitivo;
Carrera en ski de 50 km)
7-10 kcal/min
50- 70 g/h
Glucosa, sacarosa, maltosa, maltodextrinas, amilopectina
Triatlón Ironman
Tour de France
(Carrera por etapas)
10-14 kcal/min
60-90 g/h
Sólo puede lograrse al ingerir múltiples tipos de carbohidratos: glucosa, fructosa, sacarosa, maltodextrinas, amilopectina, etc.
Estrategias para la Ingesta de Carbohidratos
¿Cuándo?
La ingesta de carbohidratos frecuentemente puede aumentar el rendimiento durante el ejercicio de 45 min o mayor duración. Así, para mantener o mejorar la calidad de una sesión de entrenamiento o incrementar tu rendimiento en competencia, el consumo de cierta forma de carbohidratos probablemente pueda ayudar. Si es logísticamente posible en su evento, debe consumir una bebida deportiva que contenga carbohidratos cada 15 a 20 min. De otra manera, debe beber durante los periodos de recuperación o las interrupciones en las sesiones de entrenamiento o competencia.
¿Qué tipo de carbohidratos?
Algunos tipos de carbohidratos aportan energía a una tasa más alta que otros. Las mayores tasas de aporte de carbohidratos ocurren cuando usted ingiere una combinación de dos o más tipos de carbohidratos. Algunos ejemplos de combinaciones adecuadas incluyen maltodextrinas y fructosa, glucosa y fructosa o glucosa, sacarosa y fructosa.¿Cuántos carbohidratos?
La cantidad que usted ingiera depende de varios factores, incluyendo:
La intensidad y duración del ejercicio (Ver Tabla 1).
El tipo de carbohidratos (o combinación de carbohidratos)
Su tolerancia individual para varios volúmenes y concentraciones de soluciones de carbohidratos. Sólo las pruebas de ensayo y error con diferentes planes de ingesta de líquidos durante las sesiones de entrenamiento y en competencias le permitirán descubrir el mejor plan de suministro de carbohidratos/líquidos para usted.
¿Cómo?
Aunque los alimentos sólidos pueden aportar carbohidratos, no pueden aportar líquidos, lo cual es especialmente crítico en los ambientes calientes. Las soluciones con altas concentraciones de carbohidratos pueden retrasar la entrega de líquidos, por lo que usted debe utilizar una bebida deportiva bien formulada que no contenga más de 7% de carbohidratos (7 g/100 mL o 16.3 g/8 oz). Beba 240-600 mL (8-20 oz) de agua o bebida deportiva alrededor de 10-15 min antes del ejercicio para estimular la entrega de líquidos del estómago y mantenga el volumen del estómago alto bebiendo pequeñas cantidades de una bebida deportiva cada 15-20 minutos durante el ejercicio. Beba lo suficiente para llevar al mínimo el peso corporal que típicamente pierde durante un tipo similar de entrenamiento o competencia, pero no beba en exceso y gane peso. (Beber muy poco o demasiado puede ser peligroso para su salud).


Artículo cedido por el Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte.

“AVENA” Desayuno energético

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Avena?  Son una fuente de hidratos de carbono que proporcionan calorías para tus necesidades de ejercicio.
La avena es un gran integral saludable para el corazón con fibra soluble, valiosa para absorber la grasa no deseada y el colesterol en la sangre. Además, está llena de carbohidratos, la fuente de energía más importante para los corredores. Se digiera lentamente, lo que permite la liberación prolongada y continua de la glucosa en la sangre. Produce energía sostenida en el tiempo y durante la fatiga.
Además, es fuente de vitamina B, importantes para los atletas como fuente de energía, hierro y fibras. Lo mejor es ingerir la avena entre 45 minutos y 1 hora antes del ejercicio.
EJEMPLO DE RECETA DE DESAYUNO
Un tazón mediano
• Llenar la taza hasta la mitad con leche desnatada
• 4 cucharadas soperas de avena
• una cucharada de miel líquida
• Agregue un poco de pasas y / o trocitos de dátiles y / o de higos y / o daditos de manzana o de pera (y / o pocas bayas en temporada) y mezclar bien
• Colocar 2 minutos en el microondas
• Mezclar otra vez
• Comer despacito en 5-6 minutos
• Luego tomar un vaso de zumo de frutas natural
RÁPIDO Y SALUDABLE
Mezclar la avena con leche normal y añadir un puñado de nueces o semillas y frutos secos o frescos. Calentar en el microondas y remover después.
POLLO CON COPOS DE AVENA
Cortar unas pechugas de pollo en tiras. Pasarlas por huevo batido, leche y copos de avena. Hornear unos 15 min a 200ºC, y acabar un par de minutos debajo del grill para que coja color.
Una de las opciones de avena que puedes encontrar en el supermercado es Quaker, que fue la primera marca de cereal de desayuno registrada en Estados Unidos en 1877. En 1915 aparece la primera lata de Quaker en Estados Unidos.

5 raciones en el menú diario

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La ingesta de frutas y hortalizas es básica en la alimentación saludable. El consumo regular de fruta representa en nuestra alimentación un pilar del equilibrio dietético y la seguridad de un aporte correcto de determinadas vitaminas. Las hortalizas aúnan su bajo valor energético y graso, con un aporte muy valioso de numerosas vitaminas y minerales. Son una fuente de fibra accesible y agradable, y representan la principal fuente de vitamina C y sustancias bioactivas en nuestra dieta. Estas son entre otras muchas las bondades de las frutas y las hortalizas. No esperes más para introducirlas en tu alimentación diaria, “5 al día” te dice cómo hacerlo:
–Desayuno: es la comida más importante del día. Nuestro organismo agradecerá el desayuno diario con fruta fresca. También podemos optar por frutas desecadas, en zumo o incluso como topping en yogures o acompañando los cereales integrales en la leche baja en grasa. Una opción muy mediterránea y saludable es tomar ralladura de tomate sobre una tostada de pan y aceite de oliva virgen.
–A media mañana: es muy habitual que esta comida se vea “empañada” por el consumo de productos con alto contenido en grasas, sal y azúcares. Lo evitaremos si con un poco de previsión preparamos un tupper con fruta de temporada troceada: fresas, melón, manzana, piña, etc. o tomamos la fruta tal cual: un plátano, unos nísperos, cerezas, etc. También podemos tomar como snack, una zanahoria, tallos de apio, tiras de pepino o unos tomates cherry acompañando a un pequeño bocadillo de queso fresco o fiambre magro
–Almuerzo: En la comida, debemos consumir una mayor cantidad de alimentos y más variados, pero no hay que caer en los atracones, por tanto es indispensable no saltarse ni el desayuno ni la recomendación de media mañana. Las hortalizas pueden introducirse de múltiples maneras: como plato principal (menestra, ensalada variada, parrillada de verduras, purés, etc), como acompañamiento de carnes, pescados, arroces o pasta, y como ingrediente protagonista en la elaboración de platos principales: risotto de espárragos , pollo salteado con verduras y frutos secos, pasta con alcachofas y ajetes tiernos. Y por último no hay que olvidar que el postre por excelencia es la fruta fresca.
–Merienda: Durante la tarde debemos ingerir aproximadamente un 10% del aporte energético diario. Tratemos de huir de la bollería industrial y de los dulces. Las frutas frescas, los frutos secos,  los lácteos desnatados y el pan integral son la opción más aconsejable por los expertos.
–Cena: No debemos olvidar que la relación entre la cena y un buen dormir es directa, pues la digestión influye en nuestro descanso así que la recomendación es hacer una cena ligera y como mínimo dos horas antes de irse a la cama. Siguiendo esta recomendación os proponemos elaborar una ensalada de vegetales tiernos e incorporar huevo duro, atún o queso fresco para hacerla más completa. Incluso añadir cítricos, manzana y otras frutas que aportarán un toque fresco muy agradable. En invierno resultan muy apetecibles los purés y los caldos de verduras. Ahora que empiezan las buenas temperaturas podemos sustituirlos por cremas de hortalizas templadas. Otra opción sería aderezar nuestros platos de huevos, pescados o carnes con hortalizas a la plancha o salteadas, sil olvidar la fruta de postre.

Ejercicio aeróbico y anaeróbico: diferencias y beneficios

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A muchos de  ustedes less sonarán estas dos palabras que a menudo se suelen utilizar en gimnasio, revistas y charlas deportivas. Los conceptos aeróbico y anaeróbico hacen referencia a la manera que tiene el organismo de obtener la energía: con necesidad de oxígeno (aeróbico) y sin necesidad de oxígeno (anaeróbico). Aunque no todo es blanco o negro, siempre intervienen los dos pero con predominancia de unos de ellos, por eso se debe de decir que un ejercicio es predominantemente aeróbico o anaeróbico.
Ejercicio aeróbico: son ejercicios de media o baja intensidad y de larga duración, donde el organismo necesita quemar hidratos y grasas para obtener energía y para ello necesita oxígeno. Son ejemplos de ejercicios aeróbico: correr, nadar, ir en bici, caminar, etc. Se suele utilizar a menudo para bajar de peso, ya que como hemos dicho, con este tipo de ejercicio se quema grasa. También, al necesitar mucho oxígeno, el sistema cardiovascular se ejercita y produce numerosos beneficios.
Ejercicio anaeróbico: son ejercicios de alta intensidad y de poca duración. Aqui no se necesita oxígeno porque la energía proviene de fuentes inmediatas que no necesitan ser oxidadas por el oxígeno, como son el ATP muscular, la PC o fosfocreatina y la glucosa. Son ejemplos de ejercios anaeróbicos: hacer pesas, carreras de velocidad y ejercicios que requieran gran esfuerzo en poco tiempo. Este tipo de ejercicios son buenos para el trabajo y fortalecimiento del sistema musculoesquelético (tonificación).
La elección de un tipo de ejercicio depende de los objetivos que se tengan, aunque en el ámbito de la salud es recomendable alternar y complementar ambos tipos de ejercicios, ya que se conseguirán beneficios cardiovasculares y musculares. Ya en temas de rendimiento se suele dar más importancia a uno de los tipos según la finalidad, aunque sin olvidarnos del otro.
Vía | Infofitness Más información | Biolaster

Entrenamiento aeróbico a intervalos para mejorar resultados

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Que el ejercicio aeróbico es la mejor manera de quemar calorías todos lo sabemos, pero es cierto que con respecto a este tema existen numerosas teorías y creencias. Muchas son las alternativas que tenemos a nuestro alcance, desplegando un gran abanico de posibilidades que nos permitirá elegir la opción que más se adapte a nuestros gustos. Nosotros en esta ocasión nos queremos detener en un tipo de ejercicio aeróbico que tiene un sinfín de beneficios y que lo convierten para muchos en la mejor actividad aeróbica que existe, se trata del entrenamiento aeróbico a intervalos.
Entorno al ejercicio aeróbico hemos escuchado infinidad de historias. Muchos son los que aseguran que debemos realizar más de treinta minutos para quemar más calorías. Otros son los que aseguran que correr despacio quema más que hacerlo deprisa. Algunos afirman que correr por la mañana es mucho más beneficioso que hacerlo por la tarde o al contrario. El caso es que existen infinidad de creencias y de ideas pre concebidas entorno a la actividad aeróbica. Por eso nosotros en esta ocasión queremos ahondar más en el ejercicio aeróbico por intervalos, que es para muchos la mejor manera de entrenar y queremos saber el porqué de esto.
Antes de nada es necesario que sepamos que estamos del todo sanos para poder realizar este tipo de entrenamiento, pues es bastante intenso y por ello es necesario que no padezcamos ninguna enfermedad cardíaca o anomalía. Si así fuera sería necesario que antes de comenzar a realizar este tipo de actividad acudiéramos al médico para que nos asesorase al respecto. Junto a esto es necesario que nos concienciemos de lo intenso que será este tipo de entrenamiento, por lo que la preparación psicológica debe ser fuerte para que seamos capaces de aguantar todo lo que nos requerirá la actividad.

Mecánica del entrenamiento a intervalos

Este tipo de entrenamiento aeróbico consistirá en la alternancia de intervalos detrabajo al máximo con otros de menor intensidad. De este modo lo que conseguiremos será acelerar el corazón y hacer que vuelva a su estado habitual, consiguiendo que el metabolismo funcione más deprisa. Es por esto por lo que es necesario que las personas que no gocen de buena salud o tengan una base previa en lo que a resistencia se refiere no puedan llevar a cabo este tipo de entrenamiento aeróbico. Con esta técnica el impacto sobre el metabolismo es mayor durando más tiempo el efecto en nuestro cuerpo.

Ventajas de este modo de entrenamiento

Otra ventaja de este modo de entrenamiento es que en un periodo corto de tiempo la quema de calorías es mayor, y es que la intensidad es tan elevada que sometemos al cuerpo a una actividad que requiere altas cantidades de energía. Por ello que sea necesario un alto desempeño de ésta a lo largo del todo el ejercicio. Por ello la efectividad que éste va a tener en nuestro organismo es mayor que otras modalidades de actividad aeróbica. A esto hay que sumar la repercusión a posteriori que tiene en nuestro cuerpo, ya que después de terminar el entrenamiento el metabolismo sigue trabajando y quemando calorías.
Un punto muy importante a tener en cuenta es que este tipo de ejercicio aeróbico al ser tan corto e intenso en el tiempo se centra en quemar solamente grasa sin acabar poco a poco con parte de los músculos. Esto es lo que suele pasar cuando el entrenamiento aeróbico se prolonga demasiado en el tiempo. En este caso al ser concentrado el efecto será mucho más preciso. Eso sí, es necesario que sepamos que para la realización de este tipo de entrenamiento debemos tener una preparación previa y realizar un calentamiento antes de lanzarnos a hacer un minuto a máxima intensidad por dos a intensidad media durante veinte minutos.

Imagen | eelcowest

El Ejercicio Aerobico

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Beneficios del ejercicio aeróbicoEl ejercicio aeróbico se basa en el desarrollo de actividades con menor intensidad que las realizadas en el ejercicio anaeróbico, pero durante periodos de tiempo más largos (andar, correr, nadar y montar en bicicleta), con el objetivo de conseguir mayor resistencia. Para obtener la energía necesaria para realizar estas actividades, es preciso quemar hidratos y grasas, y para ello se necesita oxígeno. Las personas que quieren adelgazar suelen realizar este tipo de ejercicio porque quema grasa y, además, al utilizar mucho oxígeno, incrementa la capacidad pulmonar y es beneficioso para el sistema cardiovascular.
A diferencia del ejercicio anaeróbico, el aeróbico no aumenta la masa muscular.
Para calcular la intensidad del ejercicio aeróbico se miden las pulsaciones cardiacas por minuto. El máximo número de pulsaciones por minuto (NPM) que se consideran seguras para un corazón sano se calcula empleando una constante de 220 (en el caso de los hombres) y 210 (para las mujeres), a la que se le resta la edad del sujeto. Por ejemplo, en el caso de una mujer de 45 años, su NPM sería 210-45 = 165.
De acuerdo a estos parámetros, se considera que un ejercicio aeróbico es suave cuando se alcanzan entre el 55% y el 60% de NPM, moderado si llega al 60%-75%, y fuerte al realizado entre 75% y 85%. Si se sobrepasa el 85% se considera que el ejercicio ejecutado tiene un importante componente anaeróbico. El ejercicio que consigue mayores beneficios es el ejercicio aeróbico moderado.

Beneficios del ejercicio aeróbico

Los principales beneficios que puedes conseguir con la práctica de ejercicio aeróbico son:
  • Permite adelgazar, al reducir la grasa corporal. Como se ha explicado anteriormente, el ejercicio aeróbico emplea las grasas como fuente principal de energía, por lo que resulta el tipo de ejercicio más beneficioso para las personas con obesidad o sobrepeso. Además, para definir los músculos, primero es preciso eliminar la grasa localizada entre los mismos. Para conseguir la pérdida de peso, el ejercicio se debe practicar habitualmente y con una intensidad moderada.
  • Mejora la función cardiovascular y la capacidad pulmonar, tanto en los individuos sanos, como en pacientes con algún trastorno coronario. También facilita la circulación sanguínea y la oxigenación del organismo, lo que se traduce en un incremento de la capacidad para realizar esfuerzos, y una mejora general de las diversas funciones del organismo.
  • Influye positivamente en el estado de ánimo, mejorando la autoestima, la calidad del sueño y el bienestar general del individuo. Al realizar ejercicio, se liberan endorfinas en el cerebro, unas proteínas asociadas a la inhibición del dolor y la generación de sensaciones placenteras.
  • Incrementa los niveles de absorción de calcio, fortaleciendo los huesos y reduciendo el riesgo de fracturas.
  • Ayuda a disminuir la presión arterial y a reducir los niveles de colesterol LDL (“colesterol malo”), aumentando al mismo tiempo los niveles de colesterol HDL (“colesterol bueno”). De esta forma, disminuye el riesgo de infarto.
  • Aumenta la capacidad de resistencia.

Consejos para practicar ejercicios aeróbicos

Te damos algunos consejos que es conveniente que sigas para practicar cualquier tipo de ejercicio aeróbico:
  • Antes de empezar a realizar ejercicio aeróbico (como cualquier ejercicio o deporte en general) es necesario pasar un examen médico para evaluar las condiciones cardiovasculares, y otros aspectos físicos que se deben tener en cuenta antes de elegir el ejercicio más adecuado para cada persona.
  • Las personas muy bajas de forma, con sobrepeso importante, o alguna patología ósea, respiratoria, cardiaca, etcétera, deben iniciarse de forma gradual, intensificando la duración y frecuencia del ejercicio progresivamente.
  • Se debe comenzar el ejercicio con un calentamiento previo, de unos 10 minutos, para evitar que se produzcan lesiones en los músculos, especialmente si se va a practicar un ejercicio de intensidad moderada o alta.
  • Utilizar siempre ropa cómoda y que permita transpirar con facilidad, y un calzado apropiado.
  • Hidratarse adecuadamente antes, durante, y tras la realización del ejercicio.
  • La duración del ejercicio, para conseguir unos resultados óptimos, debe ser por lo menos de 30 minutos, y lo ideal es que se practique entre 3 y 7 veces por semana.
  • Al finalizar, es conveniente una sesión de estiramiento muscular, para evitar lesiones y molestias.
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