Cómo mantenerse definido y no fallar en el intento

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Perder peso fisico, es algo que efectivamente, si preocupa a muchos hombres aunque no quieran admitirlo y en la mayoría de los casos suelen ser más radicales que las mujeres en las dietas.

Para evitar cualquier tipo de riesgos a la hora de querer perder peso te dejamos estas lecciones:

1. Alimento muy calórico dos veces por semana

El “todo o nada” no funciona. Permítete dos gustos calóricos a la semana, como por ejemplo una pasta o una hamburguesa de almuerzo. Recuerda que los carbohidratos son necesarios para el organismo, y más si te encuentras dentro de una rutina de ejercicio donde requieres mantener tus niveles de energía para aumentar la intensidad. Eso sí, respeta esta regla: solo dos comidas de este tipo a la semana.

2. Evita la monotonía en los entrenamiento

Una regla de oro: la monotonía es enemiga de la constancia. Si respetas tus ciclos de ejercicios, pero no realizas ningún cambio (solo corres, o haces caminadora, por ejemplo) tu cuerpo irá quemando menos calorías. ¿La solución? Cambia tu rutina cada tres o cuatro semanas (en cuanto a la secuencia, el peso, el ritmo).

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3. Dosifica la ingesta de calorías

Si sabes que en la noche te tomarás unos tragos y comerás unas tapas, está bien hacer un almuerzo liviano, pero no puedes caer en el clásico error de evitar las calorías toda una semana y el fin de semana sobrepasarte con las grasas y el azúcar. No, no y no. “Pasar hambre” nunca debe ser una opción, así como saltarte las comidas. Eso solo logrará reducir moderadamente la velocidad de tu metabolismo. Dosifica la ingesta de calorías y trata de comer al menos 5 veces al día. La cena –aunque deba ser muy ligera- es obligatoria.

Es importante que entiendas que hacer dietas fuertes y descontroladas de manera frecuente incrementa la producción de una hormona que detona la sensación de hambre y reduce la producción de la hormona responsable de hacerte sentir satisfecho, lo que significa que tu cerebro se programa para comer de más.

4. La frecuencia es tu mejor aliada

No sirve de nada no hacer ejercicio durante toda la semana y luego “matarse” el fin de semana con una sesión exagerada. Lo que lograrás es agotar tu cuerpo e incrementar el riesgo de sufrir una lesión. Deja de creerte que eres Supermán y procura ejercitarte al menos 4 veces a la semana durante, mínimo, 45 minutos. TIPS Y CONSEJOS

¿Cuantos carbohidratos comsumir después de entrenar?

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Tomar carbohidratos después de entranar puede llegar a ser la mejor opción para recuperarte y crecer muscularmente con mas facilidad, con la finalidad de estar lo más pronto posible en mejores condiciones.

Solamente se deben tomar carbohidratos simples despues de levantarse (por los recursos consumidos por tu metabolismo durante la noche) y después del entrenamiento (debido a los niveles bajos de GLUCOGENOS y GLUCOSA). Los carbohidratos simples están presentes en los azúcares simples (fruta y lacteos en su mayoría) y los dos tipos principales de azúcares simples son los siguientes: monosacáridos (DEXTROSA y FRUCTOSA, contiene una sola molécula de azúcar) y disacáridos (lactosa y sucrosa, consta una molécula de azúcar doble).

¿Cuántas raciones debes tomar tras el entrenamiento?

Después de que hayas concluido un entrenamiento con una magnitud moderada (carrera aeróbica continua), bastará con que consumas una ración de carbohidratos sin exceso en tu comida más próxima, tratando
que no pase un periodo de tiempo superior de no más de una 60 minutos.

Si por el contrario, el entrenamiento fue corto pero muy fuerte (series cortas, HIIT, fartlek, etc.), ingiere dos raciones de carbohidratos de alto índice glicémico (aquellos carbo que llegan rápidamente a la sangre tras ser consumido), pero esta vez dentro del periodo de tiempo de los 30 minutos despues de la actividad. Ejemplos notables de carbohidratos de alto índice glucémico pueden ser: barras, geles, caramelos, dátiles, pasas, isotónicas, refrescos y/o galletas.

Por otra parte, si has realizado un maratón, se recomienda consumir al menos 1 gramo de carbohidratos por kg de peso corporal y repetir cada 2 horas durante las 6 horas posteriores al maratón. Con estas tres tomas conseguirás recuperar el glucógeno de tus músculos.

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¿Cómo distribuir tus raciones?

Se recomienda consumir al menos 1 gramo por cada kg de peso corporal, es decir, si pesas 75 kg, te corresponderían 75 gramos de carbohidratos.

Para distribuir las porciones, divide tu peso entre 15, el valor resultante se corresponderá con la cantidad de carbohidratos que debes ingerir en cada ración. Por ejemplo, si pesas 75 kg, serían unas 5 raciones de 15 grs de carbohidratos, y según las recomendaciones anteriores para el maratón, se corresponderían 25 gramos de carbohidratos de alto índice glucémico en tres tomas.

ALIMENTACION Y NUTRICION

La Creatina: ventajas y desventajas

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La Creatina es un suplemento nutricional para mejorar la capacidad y el rendimiento deportivo. Existe debates sobre su efectividad y posibles efectos secundarios. Conoce sus ventajas y desventajas y en qué casos está indicada.

La creatina es una molécula que se encuentra alojada en nuestro organismo de manera natural. Se acelera a partir de varios aminoácidos, que son constituyentes de las proteínas, por lo que la creatina tiene origen proteico. También obtenemos creatina a partir de alimentos de origen animal, de la carne y del pescado principalmente.

La creatina tiene una función constitutiva (forma parte del sistema músculo-esquelético), y también se utiliza como fuente energética. La mayor parte de la creatina que poseemos se encuentra alojada en los músculos, ya que es allí donde va a realizar algunas de sus funciones más resaltante. El organismo es capaz de acelerar parte de la creatina total que necesitamos para nuestra vida, aproximadamente la mitad de los requerimientos. El resto de la cantidad necesaria la tomamos mediante de la alimentación, siempre y cuando sigamos una dieta balanceada y completa.

Sin embargo, la creatina también se utiliza como suplemento nutricional o ayuda ergogénica. Su uso se ha generalizado en los últimos años debido a que no está considerada como una sustancia doping. Las ayudas ergogénicas son sustancias, productos, situaciones, o incluso herramientas, que se utilizan para mejorar el rendimiento de la persona deportista. Esta capacidad puede concretarse en la fuerza muscular, la potencia, la resistencia frente al cansancio, la capacidad de recuperación tras el ejercicio, o una mejora en la calidad del rendimiento físico.

EFECTOS DE LA CREATINA:

Existen múltiples tipos de ayudas ergogénicas, y no siempre están comprobados sus efectos beneficiosos. En el caso especifico de la creatina, nos hallamos ante una sustancia ergogénica de tipo nutricional, que suministra una mejora en el rendimiento deportivo probada en determinadas ocaciones, como veremos más adelante, aunque con muchos estudios pendientes de realizar y especialmente pendiente de apreciar la ausencia de efectos secundarios a largo tiempo.

Existe cierto debate acerca del efecto productivo real que la creatina tiene en el rendimiento deportivo. Los músculos ganan la energía que necesitan para realizar sus contracciones e incentivar movimiento a través de una molécula denominada ATP (Adenosín trifosfato). El ATP es tambien conocido como la moneda energética por excelencia, ya que su metabolización es prácticamente la única manera –o la más fisiológica y habitual– que existe para ganar energía en las células. A través de la presencia de creatina, este sistema se facilita bastante porque ayuda en la síntesis de ATP por parte de las células. De manera más clara, podemos decir que la creatina ocaciona una mejora en la producción de la molécula energética ATP. De ahí proviene una mejor movilidad del músculo y un incremento de su tono y fuerza, además de que se expande el tiempo antes de que se produzca cansancio, por lo que el rendimiento muscular mejora.

Además, la creatina produce un aumento en la masa muscular, gracias a su función estructural por lo que la capacidad de las fibras de contraerse será mayor cuanto mayores y más desarrolladas estén estas. Pero con respecto a este tema también existe un dilema, ya que parece ser que parte de ese aumento muscular no es tal, sino que se trataría de un aumento del depósito de agua retenida por el músculo.

Suplementos

Tipos de ejercicios

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Estás pensado en perder peso corporal y no sabes que tipo de ejercicio es el más INDICADO? Lo mejor para tu salud es combinar ambos. En este post encontrarás el por que y las opciones que te ofrece cada uno.

Lo mejor para la salud: combinar ambos ejercicios

En realidad, estos tipos de ejercicio intervienen al realizar cualquier actividad física, por lo que lo correcto sería decir que un ejercicio es predominantemente aeróbico o anaeróbico.

El ejercicio aeróbico sirve para trabajar la capacidad y la resistencia pulmonar, pero ambos ejercicios, aeróbico y anaeróbico, hacen trabajar el corazón y el sistema circulatorio . Durante la práctica del ejercicio anaeróbico se obliga al corazón a bombear la sangre rápidamente durante un breve periodo , y esto ayuda a fortalecer el sistema circulatorio. Combinar y alternar ambos ejercicios es, beneficioso para tu sistema.

Si lo que se pretende es perder peso corporal, hay que tomar en cuenta que aunque con el ejercicio aeróbico se queman grasas, es conveniente combinarlo con el ejercicio anaeróbico para aumentar la musculatura. Al ejercitar el cuerpo con pesas, el organismo también necesita quemar calorías para desarrollar más musculatura, aunque la pérdida de peso tardará
en apreciarse. A largo tiempo, el aumento de masa muscular ayuda a eliminar el exceso de grasa y a controlar el peso.

Actividades aeróbicas:

Caminar a buen ritmo.
Baile.
Ciclismo.
Correr a ritmo moderado.
Natación.
Patinaje.
Aeróbic.
Tenis.

Actividades anaeróbicas:

Halterofilia.
Abdominales.
Carreras cortas a gran velocidad.
Gimnasia.
Fútbol (se considera un deporte aeróbico anaeróbico).

Entrenamientos

Aprende a respirar correctamente!!! – Parte 1

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Algo tan sencillo, tan natural e inconsciente como respirar puede ser muchísimo más complejo de lo que piensas. Te mostramos cómo hacerlo de forma correcta para que economices cada bocanada de tu carrera. Es una habilidad natural (fíjate cómo se les eleva la barriguita a los niños cuando respiran) pero vamos perdiendola con el tiempo. Si aprendes de nuevo a usar la respiración profunda podrás mejorar tu eficiencia deportiva y sentirte mejor. En disciplinas como el yoga, ayurveda, meditación… se le da una gran importancia pero en la mayoría de deportes se da por sentado que hay que venir de casa “sabiendo respirar”.

Hay que aprender a usar el diafragma y para eso empezaremos a expulsar todo el aire de los pulmones, con una espiración prolongada y regular, acabando con un soplido fuerte que nos permite echar la máxima cantidad de aire posible. En la inhalación haremos una profunda toma de aire, que será función de la cantidad que hayamos exhalado previamente.

PRUEBA CON ESTOS EJERCICIOS

Respirar cada dos zancadas Justo antes de que el pie de atrás despegue, toma mucho aire por la boca. Cuando está a punto de aterrizar el mismo pie, haz una exhalación contínua con un fuerte soplido final.

Respirar cada tres zancadas Toma el aire como en el ejercicio anterior, pero ahora expúlsalo cuando el pie contrario esté a punto de aterrizar.

En los dos casos repite 10 veces series de 6 zancadas y cambia de pie. Prueba con diferentes velocidades, caminando y en carrera, pero no te olvides de hacerlo correctamente.

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TIPS Y CONSEJOS

Sabías que el ginseng es un aliado para perder peso

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Bajar de peso resulta todo un desafío. Probamos miles de dietas, productos, alimentos con menos calorías, y muchas veces los resultados no son los esperados. Incluso, solemos desanimarnos y retomamos hábitos irregulares. Sin embargo, la naturaleza te ofrece algunas opciones que pueden ser de gran ayuda. ¡No desmayes!

El ginseng es una hierba procedente de la medicina tradicional china, que aumenta el rendimiento físico y mental. Asimismo, activa el sistema inmunológico y retrasa el envejecimiento, pero además es un excelente complemento para reducir esos kilos demás.

Esta planta posee múltiples propiedades relajantes y revitalizantes, ocasiona que los alimentos se descompongan rápidamente y puedan ser eliminados por su acción laxante. ¿Quieres comenzar a consumir té de ginseng? Tomá en cuenta lo siguiente:

-Tiene propiedades diuréticas.

-Te ayudará a perder peso y no sentirás debilidad.

-Lo puedes tomar frío o caliente.

-Reduce los niveles de colesterol y protege las arterias.

-El ginseng siberiano ayuda a disminuir los antojos y brinda la energía que necesitas, sobre todo antes de salir a caminar o correr.

– Puede conseguirse en tiendas naturistas y automercados.

-Evita el consumo de ginseng si estás embarazada.

-Consulta a tu médico y sigues sus indicaciones.

Importante

Aunque puede ser de gran ayuda, no olvides comer de forma saludable y hacer ejercicio.

ALIMENTACION Y NUTRICION