3A. Puente de glúteos con barra
Objetivo: caderas
Túmbate boca arriba en el suelo con una barra sobre la pelvis, las rodillas flexionadas y las plantas de los pies completamente apoyadas. Eleva las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta de las rodillas a los hombros. Baja el peso y repite. Haz de 10 a 12 repeticiones.




3B. Flexión invertida
Objetivo: hombros y tríceps
Ponte en la posición de hacer flexiones pero con los pies apoyados sobre un banco y las caderas en alto, de manera que el tronco esté lo más vertical posible. Flexiona los codos y baja todo lo que puedas sin darte un cabezazo contra el suelo. Regresa a la posición inicial. Haz de 12 a 15 repeticiones.




3C. Remo con cable a un brazo en genuflexión
Objetivo: parte superior de la espalda y bíceps
Engancha una empuñadura a una polea alta y sujétala con la mano izquierda con agarre neutro. Apoya en el suelo la rodilla izquierda. Tira por el costado a la vez que sacas pecho. Regresa a la posición inicial. Haz de 12 a 15 repeticiones y cambia de lado para la segunda serie.

Instrucciones
Haz los ejercicios de las siguientes páginas en el orden indicado. Los que comparten número, hazlos en forma de circuito, es decir, encadenados (por ejemplo, haz una serie del 2A y acto seguido una serie del 2B para completar un circuito). Haz tres veces el circuito 2A-2B, y dos veces el circuito 3A-3B-3C. Descansa lo que necesites para completar el entrenamiento.



1. Sentadilla cáliz con mancuerna
Objetivo: muslos
Separa los pies el ancho de los hombros y sujeta una mancuerna contra el pecho, envolviéndola con las manos (imagina que es un cáliz). Agáchate echado flexionando las rodillas (los codos las rozan al bajar). Para e incorpórate de nuevo. Haz 4 series de 6 repeticiones.




2A. Remo a un brazo con mancuerna
Objetivo: parte superior y central de la espalda
Coge una mancuerna con la mano izquierda y apoya la mano derecha sobre un banco. Deja la pesa colgando con el brazo extendido y separa los pies el ancho de las caderas. Sin curvar la espalda, levanta la pesa por un costado y bájala otra vez. Haz 20 repeticiones, cambiando de brazo a mitad de la serie.


2B. Press de banca con mancuernas
Objetivo: pecho y hombros
Túmbate boca arriba en un banco plano sujetando un par de mancuernas con los brazos extendidos por encima del pecho. Baja las pesas por los costados y luego regresa a la posición
inicial lo más rápido posible. Haz de 8 a 10 repeticiones.



CONTINUA...

 

 

PRINCIPIOS

Principio nº 1: Cuantos más kilos levantes, más hipertrofia
La tensión mecánica (generada por la carga que soportan los músculos, el tejido conectivo y los huesos) es el estímulo más importante para construir músculo. Si tu objetivo es la hipertrofia, no puedes utilizar el mismo peso en todos los entrenamientos. Al aumentar la carga de manera progresiva durante el programa, obligas a los músculos a fortalecerse para soportar esfuerzos cada vez mayores. Si mantienes una ejecución perfecta, el último ejercicio te dejará para el arrastre.
Principio nº 2: Dedica el 80% del tiempo a los músculos grandes
La mayoría de los tíos hace lo contrario: se pasan horas haciendo ejercicios de bíceps, tríceps y deltoides. Esos músculos son importantes, pero son más pequeños
por una razón: para ayudar a los músculos grandes en acciones básicas como empujar, estirar, levantar, transportar y lanzar objetos. En el plan de entrenamiento que te ofrecemos debes empezar con los ejercicios que puedas hacer con mucho peso, es decir: sentadillas, peso muerto, press, remo y dominadas. Y dedicar la mayor parte de tu tiempo a trabajar los grandes grupos musculares.
Principio nº 3: Invierte el 20% del entrenamiento a los músculos pequeños
Aunque los ejercicios de espalda, pecho y piernas ocupen la mayor parte de la sesión, no dejes de lado los músculos auxiliares. En general, emplearás el mismo peso para trabajar los músculos pequeños, porque así podrás alargar las sesiones. Eso te permitirá conseguir lo que los entrenadores llaman agotamiento muscular, que estimula el crecimiento. De todas formas, también, en momentos concretos en los que busques un objetivo específico podrás ir aumentando los kilos durante el entrenamientos. Lo importante es complementar los ejercicios anteriores y no repetir patrones. Por ejemplo, cambia la dirección del movimiento (diagonal o vertical, en lugar de horizontal), el material utilizado en el entrenamiento (mancuernas o estación de polea en lugar de barra) y el agarre (de prono a supino). De este modo, trabajarás desde diferentes ángulos.
Principio nº 4: Levanta el trasero. ¡Ni se te ocurra sentarte ni un minuto!
Te pasas todo el día sentado, en la oficina o viendo la tele. ¿Por qué tendrías que ir al gimnasio a pasar más tiempo con el culo plano? Además, casi cualquier ejercicio que puedas hacer sentado está basado en otro que solíamos hacer de pie. Por lo tanto, levanta el trasero. No sólo quemarás calorías, sino que además te concentrarás más en el entrenamiento que estás llevando a cabo. Mejor aún: haz superseries o triseries sin descansar apenas entre ejercicios (y sin sentarte, claro está). Cuando sea posible, realiza ejercicios unilaterales. Los músculos que te ayudan a estabilizarte y mantener el equilibrio terminan trabajando el doble. Toda esa actividad se traducirá en un entrenamiento más eficiente, con lo que aumentarán las probabili-dades de conseguir los resultados que quieres. Vamos, que sacarás más músculo.

CONTINUACION EN LA PROXIMA ENTRADA:

Si quieres ganar masa muscular, tendrás que levantar algo más que el tenedor.

Existen diferentes causas que pueden provocar que una persona tenga dificultades para obtener ganancias musculares. Entre ellas, los más frecuentes son los siguientes que analizamos a continuación:

1. Le cuesta responder al entrenamiento debido a su composición genética y al tipo de fibras predominantes en su cuerpo. Este grupo de personas es más alto de lo que se piensa, pudiendo llegar a un 25%.
2. Puede haberse estancado en su método de entrenamiento y necesita utilizar un programa diferente para poder estimular el crecimiento muscular.
3. Puede no estar entrenando correctamente en función de su tipo de fibra muscular predominante. Las personas diferimos mucho en cuanto a composición de fibras de contracción lenta o contracción rápida, y si un atleta diseña una rutina en función del tipo de fibras predominante en su organismo, acabará por conseguir mejores resultados.
4. Comete errores que frena su desarrollo, como el de realizar con frecuencia ejercicio aeróbico a ritmo constante.
5. Puede estar no ingiriéndo suficiente proteína.
6. Está intentando ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo. En este caso sería mejor priorizar ya que no es posible encontrar un programa de entrenamiento que facilite ambos objetivos al mismo tiempo.
7. No se está trabajando lo suficientemente duro o se utiliza una técnica pobre a la hora de ejecutar los ejercicios.

Volumen y calidad de entrenamiento

Cuando se empieza a levantar pesas, los primeros resultados que se ven por una parte son la mejora de la fuerza y de la coordinación, y por otra aumentos a nivel muscular a partir de las seis semanas.
Por lo tanto, sería necesario plantear una pauta de entrenamiento periodizada, y que tu número de series, repeticiones y peso levantado variara cada 3-6 semanas.
En el siguiente apartado se definen dos variables las cuales son importantes para crear una rutina eficaz:

• Tiempo bajo tensión: Debes enfatizar el tiempo que dure cada serie si quieres fomentar la hipertrofia. No se trata de hacer más repeticiones, sino hacer estas de una manera controlada sin centrarse únicamente en subir y bajar la barra.

El tiempo bajo tensión facilita el crecimiento muscular mediante diferentes secuencias metabólicas así como la activación de células satélite, el incremento de la síntesis proteica y la disminución del proceso de descomposición de la misma.
Cuando el daño muscular se produce, las células satélite de las fibras se multiplican y proporcionan “células hija” para ayudar a regenerar el tejido dañado.
Actualmente se piensa que la capacidad para activar las células satélite es un indicador fundamental a la hora de maximizar las ganancias de músculo.

• Estrés metabólico: Esta variable se favorece si se utiliza un alto volumen de entrenamiento y tiempos cortos de descanso entre series (entre 30 y 120 segundos)

El estrés metabólico produce citoquinas, las cuales son las responsables de activar las células satélite.
El número adecuado de repeticiones por serie para generar hipertrofia es entre 8 y 12 y con cargas moderadas (entre el 65 y el 85% de tu 1RM). También se podrían incluir determinadas fases en las que se aumentara la intensidad utilizando cargas más pesadas a bajas repeticiones.
Entrenar al fallo está indicado porque de esta forma se produce daño muscular y con ello una gran respuesta de síntesis proteica en tu organismo.
Sin embargo, entrenar al fallo no significa mover el peso haciendo trampa, sino que más bien habría que parar cuando se llegara al fallo técnico, es decir, finalizando la serie cuando no se es capaz de completarla con una ejecución correcta.

5 principios básicos para construir músculo

En este apartado se van a describir una serie de consejos, especialmente para principiantes, que les puedan orientar en caso de que su objetivo sea la hipertrofia muscular.

• Ajustar tus rutinas: El 70% de tus rutinas deben focalizarse en levantar entre un 65 y un 85% de tu 1RM, dejando el otro 30% para rutinas en las que prime la intensidad (trabajo de fuerza).
• Descansar poco entre series, ya que se favorece el estrés metabólico anteriormente mencionado.
• El tiempo bajo tensión favorece tanto las fibras de contracción lenta como las de contracción rápida, lo cual interesa a las personas cuyo único objetivo sea la ganancia muscular, pero no para aquellos que busquen maximizar su rendimiento en un deporte determinado, en cuyo caso deberían trabajar con más frecuencia las fibras de contracción rápida.
• Una cadencia entre 2-4 segundos para la parte excéntrica del movimiento y 1-3 segundos para la parte concéntrica son las ideales para producir estrés metabólico y daño muscular.
• Realizar más ejercicios multi-articulares: Este tipo de ejercicios es posible trabajarlos a una alta frecuencia durante la semana y por lo tanto puede facilitar en determinados casos el crecimiento muscular, especialmente en principiantes.

Los atletas intermedios o avanzados sí que deben incluir ejercicios mono-articulares porque las unidades motoras de contracción lenta y rápida están dispersas en todos los músculos. Por lo tanto, es necesario un entrenamiento de aislamiento para un máximo crecimiento muscular.

¿Cuánto músculo se puede ganar?

Un atleta puede esperar ganar desde 3 a 5 kg de músculo en 12 semanas cuando empieza a entrenar. Sin embargo, esto puede depender de varios factores, tal como hemos comentado antes y habrán personas que les cueste muchísimo ganar músculo.
Las ganancias musculares máximas que se pueden conseguir con un programa de hipertrofia pueden variar desde 2,5 hasta 15 kg en función de la nutrición, calidad del entrenamiento, adherencia, capacidad de recuperación y, por supuesto la genética.
Es esperable que a lo largo de su vida, un atleta natural pueda ganar desde 15 hasta 25 kg.

¿Qué técnicas utilizar para ganar músculo?

Los atletas que llevan un tiempo prudencial entrenando (al menos 3 años) pueden hacer uso de determinadas técnicas avanzadas de hipertrofia si notan que están estancados.
El uso de estas técnicas debe realizarse principalmente para evitar que el cuerpo se adapte a un mismo ejercicio realizado de forma repetitiva.
La ventaja de entrenar siempre de la misma manera es que se puede continuar ganando músculo sin apenas tener agujetas, aunque las ganancias serían lentas y muy pequeñas, por lo que en ocasiones conviene sacrificarse y utilizar diferentes métodos para romper el punto de estancamiento.
En este artículo se sugieren principalmente 3 técnicas:

Excéntricas pesadas

Este método resulta excelente no solo para hipertrofia sino para atletas que necesiten mejorar el rendimiento en su deporte.
Para hacer uso de él, es necesario calcular tu 1RM y empezar utilizando un 20% más de este peso (recuerda que tienes más fuerza en la fase negativa del ejercicio con respecto a la positiva). El peso utilizado puede llegar hasta un 50% más de tu 1RM.
El trabajo específico con negativas produce una mayor fatiga motora y un mayor reclutamiento de las fibras de contracción rápida.

Repeticiones forzadas

Este método consiste básicamente en utilizar algo más de peso del que puedes manejar normalmente y que un compañero te preste ayuda para completar un número determinado de repeticiones.
De este modo, es más probable que se maximice el estrés metabólico así como la acumulación de ácido láctico.

Series descendentes

Consiste en realizar una serie y, al llegar al fallo, bajar el peso un 50% aproximadamente para volver a llegar al fallo.
Este método se puede realizar de diferentes maneras, por ejemplo también existen triples series descendentes, pero esto ya sería para atletas más avanzados.

Series Cluster

Este método es utilizado por atletas muy avanzados que quieren conseguir músculo a la vez que mantienen su velocidad y fuerza.
Consiste en realizar menos repeticiones y más series, disminuyendo el tiempo de descanso entre ellas.
Para entenderlo mejor, un programa de hipertrofia normal incluiría 4 series de 10 repeticiones con 2 minutos de descanso entre ellos levantando X kg en un ejercicio, mientras que con las series cluster se podría levantar ese mismo peso realizando 8 series de 5 repeticiones cada una descansado 1 minuto entre series.
Al final, el número de repeticiones realizado es el mismo, pero en diferentes estudios se ha demostrado como los atletas que utilizan las series cluster pueden aumentar mejor su masa muscular gracias al hecho de trabajar con este método la velocidad y la potencia.
Por lo tanto, este método estaría más bien enfocado a los atletas que quieren mejorar su fuerza, potencia o velocidad para un deporte concreto.

Conclusión

En este artículo se dan una serie de orientaciones para aquellas personas que empiezan en el gimnasio y para las que ya llevan un tiempo y no saben cómo pueden seguir progresando de manera natural.
Es importante recordar la necesidad de la paciencia cuando se quiere ganar músculo. Un principiante no deja de serlo únicamente por llevar un tiempo determinado en el gimnasio, sino por llevar realizando los ejercicios con una técnica correcta y una progresión adecuada, entre otras variables.
Por lo tanto, si quieres mejorar, establece un objetivo claro de lo que quieres, y trata de realizar una planificación correcta para llegar hacia él, ya que dependiendo del mismo tendrás que seguir un plan u otro, no a todos les va a funcionar lo mismo.

Referencias

• Fry, Andrew. The Role of Resistance Exercise Intensity on Muscle Fiber Adaptations. Sports Medicine. 2007. 34(10), 663-679.
• Mitchell, C., et al. Muscular and Systemic Correlates of Resistance Training-Induced Muscle Hypertrophy. PLOS One. 2013. 8(10) e78636.
• Oliver, J., et al. Greater Gains in Strength and Power With Intraset Rest Intervals in Hypertrophic Training. Journal of Strength And Conditioning Research. 2013. 27(11), 3116-3131.
• Schoenfeld, Brad. The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research. October 2010. 24(10), 2857-2872
• Schoenfeld, Brad. The Use of Specialized Training Techniques to Maximize Muscle Hypertrophy. Strength and Conditioning Journal. August 2011. 33(4), 60-65.
• Verdijk, L., et al. Skeletal Muscle Hypertrophy Following Resistance Training is Accompanied by a Fiber-Type Specific Increase in Cell Content in Elderly Men. Journal of Gerontology. 2009. 64A(3), 332-339.
• West, D., Phillips, S. Associations of Exercise-Induced Hormone Profiles and Gains in Strength and Hypertrophy in a Large Cohort after Weight Training. European Journal of Applied Physiology. 2012. 112, 2693-2702.

Fuentes:
Poliquingroup

La comida y los entrenamientos van de la mano. Cuándo y qué comer puede repercutir de manera importante sobre cómo se siente uno para entrenar, sea en una sesión de entrenamiento informal o en una competencia. Considere las sugerencias presentadas a continuación sobre la comida y el ejercicio.

 

 

1.Desayunar saludablemente

Si entrenas por la mañana, levántese suficientemente temprano para terminar el desayuno por lo menos una hora antes de la sesión de tus ejercicios. La mayor parte de la energía obtenida durante la cena de la noche anterior se consume por la mañana y la glucosa sanguínea puede estar baja; por lo que si no come, posiblemente se sienta lento o tenga mareo a la hora de entrenar.

Si piensa hacer ejercicio dentro de la primera hora después de desayunar, coma ligero o beba algo para subir la glucosa sanguínea, como por ejemplo una bebida deportiva. Ponga énfasis en los carbohidratos para obtener la máxima energía.

Las buenas opciones para el desayuno son:

Cereal o pan integral, Leche descremada, Jugo, Plátanos, Yogurt, Un gofre o panqueque

Recuerde que si comunmente bebe café por la mañana, probablemente no hay ningún inconveniente en tomar una taza antes de la rutina de entrenamiento. Además, no olvide que siempre que pruebe por primera vez  alimentos o bebidas antes de la sesión de entrenamiento, corre el riesgo de sentir malestar estomacal.

2. Importancia del tamaño

Tenga en cuenta de no propasarse con la comida antes de hacer ejercicio. Las pautas generales son:

Comidas grandes: Cómalas por lo menos tres o cuatro horas antes de entrenar. Comidas pequeñas. Cómalas dos o tres horas antes de entrenar.

Refrigerios pequeños: Cómalos una hora antes de entrenar .Comer demasiado antes de hacer ejercicio puede dejarlo con una sensación de pesades, mientras que comer muy poco puede no proveerle la energía suficiente para sentirse fuerte durante toda la sesión de entrenamiento. 

3. Buenos refrigerios

La mayoría de personas puede comer refrigerios pequeños justo antes de hacer ejercicio y durante el mismo. La clave está en cómo se siente uno, así que haga lo que sea mejor para usted. Los refrigerios ingeridos poco antes de hacer ejercicio posiblemente no le aportarán más energía, pero pueden ayudarlo a mantener alta la glucosa sanguínea y evitar distraerse con retortijones de hambre. Entre las alternativas de refrigerios buenos están:
Barritas energéticas, Plátanos u otra fruta fresca, Yogur, Batido de fruta, Rosca de pan (bagel) o galletas integrales, Barritas de granola bajas en grasa, Sándwich de mantequilla de maní. Si piensa hacer ejercicio varias horas después de la comida, es fundamentalmente importante que ingiera un refrigerio saludable.

4. Comer después de hacer ejercicio  

A fin de ayudar a los músculos a recuperarse y reemplazar la provisión de glucógeno, ingiera una comida que contenga tanto proteína como carbohidratos dentro de las primeras dos horas después de hacer ejercicio, de ser posible. Entre las buenas alternativas de comida después de la sesión de entrenamiento están:
Yogur y fruta, Sándwich de mantequilla de maní, Leche de chocolate descremada y galletas saladas en forma de lazo (pretzels) Fideo con albóndigas, Pollo con arroz integral

5. Beber mucho líquido

No olvide beber líquidos. Uno necesita una cantidad adecuada de líquidos antes, durante y después de hacer ejercicio para evitar deshidratarse..
A fin de permanecer bien hidratado para hacer ejercicio, el Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda lo siguiente:
Beber aproximadamente 2 o 3 tazas (473 a 710 milímetros) de agua durante las siguientes dos o tres horas posteriores al ejercicio. Beber alrededor de ½ a 1 taza (118 a 237 milímetros) de agua cada 15 a 20 minutos durante la sesión de entrenamiento. Ajustar las cantidades según el tamaño del cuerpo y el clima.
Beber después de hacer ejercicio aproximadamente 2 a 3 tazas (473 a 710 milímetros) de agua por cada libra (½ kilogramo) de peso que se pierde durante la sesión de entrenamiento. El agua, por lo general, es la mejor manera de reemplazar los líquidos perdidos; pero si hace ejercicio durante más de 60 minutos, opte por una bebida deportiva. Las bebidas deportivas pueden ayudar a mantener el equilibrio corporal de electrolitos y ayudan a aportar un poco más de energía porque contienen carbohidratos.
Dejarse guiar por la experiencia
Tenga en mente que la duración e intensidad de la actividad que realice determinará la frecuencia y tipo de comida y bebida. Ejemplo: uno necesita obtener más energía de los alimentos cuando corre una maratón que cuando camina alrededor de la cuadra.
Cuando de comida y ejercicio se trata, todo el mundo es diferente. Por lo tanto, preste atención a cómo se siente durante la sesión de entrenamiento y a su rendimiento general. Déjese guiar por la experiencia para saber cuáles hábitos alimenticios antes y después de hacer ejercicio son mejores para usted. Considere mantener un diario a fin de controlar cómo reacciona su cuerpo ante la comida y los refrigerios, a fin de que pueda realizar ajustes en su alimentación para rendir al máximo.

Fuente: El Nacional