Aprende hacer tu dieta paso por paso, para aumentar o bajar de peso
Poder hacer tu propia dieta a la medida
de tu bolsillo y alimentos disponibles es mas inteligente y sensato que
puedes realizar al momento de iniciar un plan para transformar tu
cuerpo, ya sea para ganar masa muscular, definir o bajar de peso.
Recuerda que la comida tiene un 70% de influencia en los resultados, así
que el solo ejercicio y descanso no serán suficientes para lograr tus
objetivos.
Hasta este punto, es posible que ya te
hayas decidido a cambiar tus antiguos hábitos alimenticios por unos
mejores, y aunque en un principio tal vez te imagines que crear tu
propio régimen alimenticio es una tarea difícil, la verdad es que con
algo de disciplina puedes hacerlo sin mayores complicaciones. Eso sí,
recuerda que lo más recomendable es acudir con el nutricionista para
evaluar tu condición y en base a ello, idear el plan adecuado, ya que
las instrucciones que se comentan a continuación se basan en términos
generales y toman en cuenta aspectos como enfermedades, deficiencias,
etc.
Aporte calórico
Recuerda que tu dieta debe estar compuesta por los tres principales macronutrientes.
- Proteínas, 1 gramo = 4 calorías
- Carbohidratos, 1 gramo = 4 calorías
- Grasas, 1 gramo = 9 calorías
Necesidades calóricas
El consumo calórico diario de una
persona varía por diferentes factores: genética, estatura, peso,
actividad física realizada, etc. Actualmente no hay una fórmula que
pueda brindar cantidades exactas, sin embargo los resultados suelen ser
aproximaciones muy cercanas. A continuación te presentamos tres métodos
diferentes por los que la mayoría de la gente se suele guiar.
Método Harris-Benedict
Toma en cuenta algunos aspectos como la
estatura física, el sexo, la edad y por supuesto la actividad física,
que suele ser sobre estimada.
Puedes utilizar el enlace de arriba para
hacer las operaciones automáticamente. La calculadora también permite
usar el método de Cunningham (del que hablamos a continuación), y la
variación está entre usar la altura (HT) o el porcentaje de grasa
corporal (BF).
Método de la ecuación de Cunningham
Esta fórmula está destinada más a los
atletas que a las personas sedentarias o que hacen alguna actividad
física de manera recreativa. Aquí se incluyen factores como el
ejercicio, la masa magra, el gasto energético, además de la
termodinámica de los alimentos, que a juzgar por muchos, es un punto
algo ínfimo.
El resultado de la ecuación indica la
cantidad de calorías requeridas para mantener el peso, dependiendo del
objetivo, habrá que hacer algunos ajustes.
- Ganar peso → +500 calorías/día
- Perder peso → -500 calorías/día
Método de Lyle McDonnald
Se basa en los estudios realizados por el mismo científico, abarcando los siguientes aspectos:
Método Harris-Benedict
Toma en cuenta algunos aspectos como la
estatura física, el sexo, la edad y por supuesto la actividad física,
que suele ser sobre estimada.
Puedes utilizar el enlace de arriba para
hacer las operaciones automáticamente. La calculadora también permite
usar el método de Cunningham (del que hablamos a continuación), y la
variación está entre usar la altura (HT) o el porcentaje de grasa
corporal (BF).
Método de la ecuación de Cunningham
Esta fórmula está destinada más a los
atletas que a las personas sedentarias o que hacen alguna actividad
física de manera recreativa. Aquí se incluyen factores como el
ejercicio, la masa magra, el gasto energético, además de la
termodinámica de los alimentos, que a juzgar por muchos, es un punto
algo ínfimo.
El resultado de la ecuación indica la
cantidad de calorías requeridas para mantener el peso, dependiendo del
objetivo, habrá que hacer algunos ajustes.
- Ganar peso → +500 calorías/día
- Perder peso → -500 calorías/día
Método de Lyle McDonnald
Se basa en los estudios realizados por el mismo científico, abarcando los siguientes aspectos:
- Cálculo de peso en libras (kg x 2.2 = lb)
- Determinar calorías, según el objetivo.
Ganar peso: Entre 16 y 18 cal x lb = requerimiento diario
Perder peso: 12 cal x lb = requerimiento diario
Ejemplo 1. Juan es un hombre que pesa 70 kilos y quiere perder peso, entonces:
- Requerimiento = (70 x 2.2) x 12 = 1848 cal
Ejemplo 2. Pedro es un hombre que pesa 70 kilos y quiere ganar masa, entonces
- Requerimiento = (70 x 2.2) x 17 = 2618 cal
Tomamos el número 17, que sería la media entre las 16 y 18 calorías por cada libra de peso. Si esta cantidad no es suficiente para aumentar de peso, entonces habría que aumentar a 18 o incluso a 19. - Este último método toma en cuenta menos factores, así que no es tan recomendado.
Distribución de macronutrientes
Obtener un número exacto al momento de
dividir la cantidad de nutrientes a consumir, resulta complicado, pues
aquí nuevamente se toman en cuenta los factores fisiológicos y por
supuesto, varían de persona a persona, así que nuevamente,
generalizaremos en esta información.
Existen diferentes tipos de dieta, los
cuales se ajustan a diferentes propósitos y que eventualmente, también
aportan diferentes cantidades de macronutrientes:
- Dieta de carbohidratos (subir de peso)
- Dieta baja en carbohidratos (perder peso, definir)
- Hiperproteica (ganar masa muscular)
- Y la lista podría continuar a puntos insospechados
Para no complicarse la vida, lo que
vamos a hacer a continuación es explicar todo el proceso con un ejemplo
fácil y a partir de ahí, ir repartiendo los macronutrientes, según
nuestras necesidades calóricas. Esto será fácil, puesto que ya sabemos
el equivalente en calorías para los carbohidratos, grasas y proteínas.
Lyle McDonnald indica que una forma
fácil es estableciendo el valor fijo para las proteínas, y con el resto
de los macronutrientes, pues asignar un porcentaje aplicado al consumo
total.
- P: 1 gramo por cada libra
- CH: 45 – 55% calorías totales
- G: 15 – 25% calorías totales
Una persona de 80 kilogramos, o lo que
es el equivalente a 176 libras, ajustaría su dieta de esta forma, según
sus requerimientos que suben hasta 3200 calorías para ganar masa
muscular:
- P: 176 gramos = 704 cal
- C: Usando el 50% (3200 x .5) = 1600 cal
- G: Usando el 20% (3200 x .2) = 640 cal
- Consumo total = 2944 cal
En este caso, el consumo quedaría muy
por debajo de las necesidades diarias (3200 cal), por lo que siguiendo
el mismo ejemplo, habría que hacer los ajustes dependiendo el propósito
de cada persona:
- Ganar músculo: Aumentar carbohidratos y proteínas
- Perder grasa: Disminuir carbohidratos y grasas, además de las 500 cal, quedando en 2700 cal/día.
Distribución de comidas
Para finalizar, la distribución de
comidas también varía para cada persona. Lo recomendable es comer 5
veces al día, tomando en cuenta el desayuno, almuerzo y cena, además de
las comidas antes y después del entrenamiento.
Recuerda que el desayuno es la comida
más importante del día, y que por tanto, la que una mayor cantidad de
energía debe aportar, por ejemplo, el 35%, siendo que el almuerzo se
reduciría al 25% y la cena al 20%. Lo demás, se dividiría para las
comidas peri-entrenamiento
- Cálculo de peso en libras (kg x 2.2 = lb)
- Determinar calorías, según el objetivo.
Ganar peso: Entre 16 y 18 cal x lb = requerimiento diario
Perder peso: 12 cal x lb = requerimiento diario
Ejemplo 1. Juan es un hombre que pesa 70 kilos y quiere perder peso, entonces:
- Requerimiento = (70 x 2.2) x 12 = 1848 cal
Ejemplo 2. Pedro es un hombre que pesa 70 kilos y quiere ganar masa, entonces
- Requerimiento = (70 x 2.2) x 17 = 2618 cal
Tomamos el número 17, que sería la media entre las 16 y 18 calorías por cada libra de peso. Si esta cantidad no es suficiente para aumentar de peso, entonces habría que aumentar a 18 o incluso a 19. - Este último método toma en cuenta menos factores, así que no es tan recomendado.
Distribución de macronutrientes
Obtener un número exacto al momento de
dividir la cantidad de nutrientes a consumir, resulta complicado, pues
aquí nuevamente se toman en cuenta los factores fisiológicos y por
supuesto, varían de persona a persona, así que nuevamente,
generalizaremos en esta información.
Existen diferentes tipos de dieta, los
cuales se ajustan a diferentes propósitos y que eventualmente, también
aportan diferentes cantidades de macronutrientes:
- Dieta de carbohidratos (subir de peso)
- Dieta baja en carbohidratos (perder peso, definir)
- Hiperproteica (ganar masa muscular)
- Y la lista podría continuar a puntos insospechados
Para no complicarse la vida, lo que
vamos a hacer a continuación es explicar todo el proceso con un ejemplo
fácil y a partir de ahí, ir repartiendo los macronutrientes, según
nuestras necesidades calóricas. Esto será fácil, puesto que ya sabemos
el equivalente en calorías para los carbohidratos, grasas y proteínas.
Lyle McDonnald indica que una forma
fácil es estableciendo el valor fijo para las proteínas, y con el resto
de los macronutrientes, pues asignar un porcentaje aplicado al consumo
total.
- P: 1 gramo por cada libra
- CH: 45 – 55% calorías totales
- G: 15 – 25% calorías totales
Una persona de 80 kilogramos, o lo que
es el equivalente a 176 libras, ajustaría su dieta de esta forma, según
sus requerimientos que suben hasta 3200 calorías para ganar masa
muscular:
- P: 176 gramos = 704 cal
- C: Usando el 50% (3200 x .5) = 1600 cal
- G: Usando el 20% (3200 x .2) = 640 cal
- Consumo total = 2944 cal
En este caso, el consumo quedaría muy
por debajo de las necesidades diarias (3200 cal), por lo que siguiendo
el mismo ejemplo, habría que hacer los ajustes dependiendo el propósito
de cada persona:
- Ganar músculo: Aumentar carbohidratos y proteínas
- Perder grasa: Disminuir carbohidratos y grasas, además de las 500 cal, quedando en 2700 cal/día.
Distribución de comidas
Para finalizar, la distribución de
comidas también varía para cada persona. Lo recomendable es comer 5
veces al día, tomando en cuenta el desayuno, almuerzo y cena, además de
las comidas antes y después del entrenamiento.
Recuerda que el desayuno es la comida
más importante del día, y que por tanto, la que una mayor cantidad de
energía debe aportar, por ejemplo, el 35%, siendo que el almuerzo se
reduciría al 25% y la cena al 20%. Lo demás, se dividiría para las
comidas peri-entrenamiento
Beneficios de la Arginina
Propiedades de la arginina:
un aminoácido no esencial con beneficios para nuestro organismo,
gracias a que participa en una gran diversidad de funciones. Lo podemos
encontrar en alimentos naturales o como suplemento deportivo, aunque
nuestro cuerpo lo puede producir por sí mismo.
La arginina es
un aminoácido no esencial, que nuestro organismo puede producir por sí
mismo, y cuyo precursor es la ortinina (el cual tiene un papel
fundamental para reducir la grasa corporal y construir el músculo).
Si bien es cierto
que podemos encontrar arginina en una gran variedad de alimentos
vegetales y animales, en los últimos años ha aumentado su consumo como
suplemento en polvo por parte de deportistas y culturistas profesionales
y amateurs que buscan fomentar el crecimiento y la resistencia de sus
músculos, debido a su ayuda en el crecimiento muscular.
Eso sí, teniendo en
cuenta los principales efectos secundarios de la arginina, su consumo
artificial debe siempre llevarse a cabo bajo supervisión médica,
cuestión que en la mayoría de las ocasiones no ocurre.
Beneficios de la arginina
Teniendo en cuenta que
la arginina es un aminoácido no esencial y que naturalmente lo
encontramos en una gran diversidad de alimentos, no hay duda que resulta
particularmente útil descubrir algunos de los principales beneficios de
la arginina:
-
Fortalece el sistema inmunitario, por lo que es útil para aumentar las defensas.
-
Regula las hormonas y el azúcar en sangre.
-
Promueve y mejora la fertilidad masculina.
-
Necesaria para el buen funcionamiento del hígado.
-
Fundamental para el buen funcionamiento de la piel, las articulaciones y la musculatura.
-
Ayuda a la eliminación de las toxinas de nuestro cuerpo.
-
Promueve la producción de proteínas útiles para reparar el desgaste de los tejidos musculares.
-
Aumenta los niveles de la hormona del crecimiento.
Alimentos ricos en arginina
Siguiendo una
alimentación sana y una dieta equilibrada podemos disfrutar de un
consumo óptimo de arginina, dado que podemos encontrarnos con este
aminoácido no esencial en una gran diversidad de alimentos.
Por ejemplo, podemos
encontrarla en alimentos como el arroz, los cereales y los frutos secos.
Asimismo, podemos destacar la leche y los derivados lácteos, huevos y
carnes como la de pollo, ternera y los pescados.
Básicamente, podemos indicar que los alimentos más ricos en arginina son los alimentos proteicos.
Cantidad diaria recomendada de arginina
Como veremos en el
siguiente apartado, el consumo de arginina como suplemento debe siempre
hacerse bajo el control de un médico, sobretodo por las reacciones que
puede ocasionar en nuestro cuerpo un consumo excesivo.
En referencia a
la cantidad recomendada de arginina diaria que se puede consumir para
disfrutar de las principales propiedades de la arginina, debemos tener
en cuenta que la dosis de arginina va en relación con el peso.
Por este motivo, muchos
especialistas recomiendan tomar dosis bajas de entre 3 a 5 gramos al
día, nunca superando estas cantidades.
En relación a qué
momento del día tomarla, es útil conocer que las dosis se pueden dividir
para tomarlas antes y después del tratamiento.
Cuidado con el consumo de arginina artificial
Como te indicábamos al
comienzo, desde hace años en muchas tiendas de nutrición deportiva
podemos encontrarnos con botes de arginina como suplemento en polvo.
Teniendo en cuenta que es un suplemento útil para el crecimiento
muscular, no hay duda que su aumento en cuanto al consumo es entendible.
No obstante, lo que
originalmente muy pocas personas saben es que el consumo de arginina
como suplemento en polvo debe hacerse bajo control médico.
¿Por qué?
Fundamentalmente porque una sobredosis o un consumo excesivo de arginina
puede causar náuseas, debilidad, hipotensión, diarrea y debilidad
como lograr unos brazos mas grades y definidos en poco tiempo
Si tu objetivo primordial es tener un cuerpo bien proporcionado y si quieres saber qué es lo que tienes que hacer para conseguir biceps y triceps más definidos y grandes, lo primero que tienes que hacer es no hacer caso a algunas creencias que son falsas y que están relacionadas con el entrenamiento, además de que debes de corregir o dejar de hacer algunos errores comunes que te impiden conseguir tu objetivo.
Sin duda hay una gran cantidad de aspectos que debemos de tomar en cuenta para poder tener unos brazos definidos y grandes, pero especialmente hay dos de ellos que resultan verdaderamente primordiales para poder evaluar la condición física y de ahí comenzar a planificar el entrenamiento físico que más se adapte a ti.
El primer aspecto está relacionado con los abdominales, ya que esto es una prueba de poca grasa corporal, mientras que el otro son brazos grandes pero que estén proporcionados con el resto del cuerpo.
Equilibro en la musculatura
Si de verdad deseas obtener unos brazos definidos y grandes, tienes que saber que el equilibrio en la musculatura es algo realmente esencial y para tu suerte, existen muchas maneras de lograrlo . Lo primero que tienes que dejar de hacer es obsesionarte con los bíceps y no relacionarlos en lo más mínimo con el tamaño de los brazos. Si claro, debes de entrenar los bíceps con intensidad, pero al igual que cualquier otro músculo.
También es importante que evites el sobrentrenamiento, lo que es importante para cualquier musculo del cuerpo, ya que debes de tener en cuenta que no sirve de nada añadir ejercicios de bíceps todos los días a tu rutina, esto es un grave error, ya que el músculo necesita descansar para poder recuperarse y seguir creciendo, lo mejor que puedes hacer es darle 48 horas de descanso a los músculos para que las fibras musculares se recuperen en su totalidad.
Aquí tienes una serie de consejos que te ayudaran a conseguir un buen equilibrio:
- Al igual que todo en la vida, es mejor la calidad que la cantidad: Un factor realmente importante en los entrenamientos de brazo es tener una posición corporal correcta, controlar en su totalidad la velocidad y la intensidad aplicando una buena técnica.
- No olvides conseguir unos hombros grandes y definidos: Tal vez no lo sabias, pero al lograr un hombro grande y definido conseguirás un aspecto más armónico en los brazos con respecto al torso, por lo que es importante trabajar los hombros para lucir verdaderamente fuerte.
- Los tríceps son los músculos que marcan la diferencia: Aunque una gran cantidad de personas piensan que los bíceps son los músculos que tienen un mayor impacto visual en el brazo, en realidad los tríceps son los que ocupan un mayor porcentaje del brazo, lo que quiere decir que este es el músculo con más importancia en cuanto al crecimiento del perímetro del brazo.
- Un antebrazo proporcionado: Por lo general se da muy poca importancia al antebrazo, pero tener un buen desarrollo en este te ayudara a lucir mejores brazos, además de que puedes entrenar el antebrazo indirectamente con ejercicios de espalda y bíceps.
Los principios básicos para hacer crecer tus brazos
Comencemos por decir que un entrenamiento físico que sea adecuado no tiene el único objetivo la estética, que es el motivo principal por el que las personas van al gimnasio, pero deben de existir otros motivos que se deben de tener en cuenta para que se pueda hacer crecer los brazos como se desea, como es el hecho de tener un alto porcentaje de grasa, ya que en este caso, por más que se haga un crecimiento muscular, nunca se verán los resultados como se desean gracias a no tener una buena definición muscular, lo que se logra a través de dietas hipocalóricas.
Un buen plan de ejercicios para tener brazos definidos, grandes y fuertes puede empezar con una rutina de Wider para músculos en la que se dividan los ejercicios por días. Aunque si eres un principiante en este, una rutina del tipo “fullbody” bien planificada puede ser lo mejor para ti.
Recuerda que la dieta tiene un lugar muy importante en el crecimiento muscular, la cual debe de contener carbohidratos y especialmente proteínas, ya que estas brindan al organismo aminoácidos que son los que forman el tejido muscular.
Además es muy importante que trates de evitar un entrenamiento lleno de ejercicios mono-articulares como el curl, ya que lo que buscas es comprometer varios grupos musculares al mismo tiempo para que se pueda lograr un buen crecimiento muscular en los brazos.
Un buen ejercicio básico multi-articular podría ser el Press Banca, los Fondos en paralelas y las dominadas, ya que con ellos podrás generar unos buenos bíceps y tríceps, que son los que te brindaran una buena apariencia en la parte superior de los brazos.
Para complementar estas series de ejercicios puedes agregar al final de cada sesión una serie de ejercicios multi-articulares y uno mono-articular del tripo Curl de bíceps o Press Frances, de unas pocas series, que no superen las 15.
Tipos de proteínas que te harán ganar músculo
Cabe señalar que, si bien es un “tipo de suplemento,” que realmente debe tratar de conseguir la mayor parte de la ingesta de proteínas de fuentes de alimentos. Buenas fuentes como las carnes (res, pollo, pescado, pavo, etc ) son los mejores. Sin embargo, algunos de nosotros no tiene tiempo para sentarse y comer proteínas en polvo que tanto y bares son la mejor cosa siguiente. Ahora, los tipos de suplementos de proteína que existen en el mercado son:
La proteína de suero – “El rey de todas las proteínas, ” como he oído llamar. La proteína de suero es la proteína más popular en gran medida en el mercado. La proteína de suero tiene los aminoácidos más abundantes de cualquier fuente de proteínas que hemos encontrado hasta la fecha. También es el más rápido de digerir. Esto hace que la proteína de suero de leche ideales para un batido después del entrenamiento . Historia divertida acerca de la proteína de suero de leche… es que es un subproducto que proviene de convertir la leche en queso. Las sobras del suero se tiraban a la basura! Ya que tenía un sabor horrible y sólo parecía desagradable. Sin embargo, una vez que descubrieron que contenía una valiosa fuente de aminoácidos decidieron venderla y ahora es un mercado enorme de varios millones de dólares. Hay varios tipos de proteínas de suero de leche que se ven en el mercado. Las diferencias entre ellas las comentaremos en otro articulo… otro día. Dos puntos muy generales rápidamente sobre los diferentes tipos de suero de leche.
1 – No hay ni un solo estudio que muestra que al tomar un ” suero de leche de alta calidad frente a un suero de leche más barata” que da un mejor rendimiento atlético.
2 – suero de leche es un producto lácteo . A pesar de que es muy baja en lactosa, los que son sensibles a la lactosa debe ser recelosos . Debido a la gran demanda de productos lácteos en todo el mundo en general el precio del suero de leche se ha disparado en los últimos años.
Proteína de huevo – Proteína de huevo es ” La perfecta y natural proteína” ¿Te acuerdas de Rocky , lanzando huevos crudos en una licuadora y resoplando hacia abajo? Si, no hagas eso, es probable que se enferme. La proteína del huevo es una proteína completa, con una tasa de digestión de alrededor de 2 a 4 horas. Eso hace que la proteína del huevo, una proteína ideal para un reemplazo de comida o un refrigerio entre comidas. La proteína del huevo, siempre ha sido un poco tirando a caro. Sin embargo, en los últimos años se ha convertido en casi el mismo precio que el suero de leche, y el precio de proteína de huevo ha sido bastante estable durante la última década. Dado que la proteína del huevo no es de una fuente láctea, es la proteína ideal para las personas que son intolerantes a la lactosa o simplemente de estómagos sensibles.
Proteína de la caseína – Proteína de caseína es un producto lácteo. La caseína también aparece como ” proteína de leche” en las etiquetas nutricionales. Es bastante alta en lactosa natural. Alrededor de 80 % de la proteína que se encuentra en la leche es la caseína. La caseína es una proteína de digestión muy lenta. Esto lo hace ideal para la hora de acostarse. Verá términos de marketing como “tiempo liberado” o “acción lenta” asociado con la caseína. Una vez más, ya que esta proteína es rica en lactosa, si eres intolerante a la lactosa evitar esto como la peste. Si no es así, usted debe considerar la adición de caseína realmente a su régimen de suplementos. Recuerde, usted no debe construir el músculo en el gimnasio, tiene que construir el músculo mientras duerme. Al tomar la caseína antes de acostarse, su cuerpo va a tener un montón de aminoácidos a utilizar para construir o reconstruir los músculos durante el sueño REM dormir o “sueño profundo”.
Proteína de soja – Proteína de soja se obtiene de las semillas de soja. La proteína de soja es de hecho una proteína completa . Una proteína completa es una proteína que contiene los nueve aminoácidos esenciales. (Estos son los aminoácidos que nuestro cuerpo no puede hacer y hay que obtenerlos de fuentes de alimento.) Proteína de soja es muy popular entre los vegetarianos. La proteína de soja tiene muchos beneficios para la salud, especialmente, pero no se limitan a las mujeres. La proteína de soja se utiliza para ayudar a reducir el colesterol LDL, disminuir la presión arterial y disminuir la progresión de la enfermedad renal, y así sucesivamente. Dicho esto, aquí está la “controversia con soja para los chicos. Proteína de soja contiene isoflavones” “que se cambian en el cuerpo para “fitoestrógenos”, que son similares a la hormona estrógeno. Cuando los hombres específicamente , consumen fitoestrógenos en cantidades suficientemente altas, pueden experimentar efectos de flexión de género. En las últimas dos décadas, la FDA como promovió la proteína de soja como una gran adición saludable a la dieta de todos. Bueno, yo animo a todos a hacer su propia investigación sobre este tema. Esto es sólo mi opinión, pero creo que de mi propia investigación que los hombres deben evitar la soja a toda costa. Una vez más, hay un montón de información que hay en ambos lados de la discusión. Por lo tanto, yo recomiendo a usted que haga su propia investigación y formar opinión propia sobre la soja. Con eso se dice, se digiere muy lentamente en el cuerpo similar a la caseína. Así, la soja es una proteína de buena hora de acostarse, así como una proteína de tomar como reemplazo de una comida o una proteína de tomar durante largos períodos de tiempo sin comer.
Proteína de carne - No debemos dejar fuera a la proteína de carne mejor conocida como carnivor, ya que es una excelente fuente de proteina y aminoácidos esenciales y no esenciales, esta es mas recomendada a las personas que son intolerantes a la lactosa ya que así puede consumir este suplemento y no mal pasarse en sus comidas, aunque para muchas personas su sabor no es el mejor de todo.
Tres alimentos super influyentes para la zona abdominal
Si realmente quieres un abdomen plano, debes ajustar tu dieta. Los mejores alimentos que reducen la cintura, contienen fibra que ayuda a reducir la hinchazón, antioxidantes para aumentar la eficacia de tu rutina de abdominales y proteínas para ayudar a mantener un metabolismo saludable.
En esta oportunidad te recomendamos los cinco mejores alimentos opciones para que logres unos abs más planos.
Almendras
Estos frutos secos son sabrosos y versátiles. Contienen proteína y fibra, ni hablar de la vitamina E, un poderoso antioxidante. También son una buena fuente de magnesio, un mineral que tu cuerpo debe obtener con el fin de producir energía, construir y mantener el tejido muscular, y regular el azúcar en la sangre. Pero lo que hace a las almendras más interesantes es su capacidad para bloquear las altas calorías. Varias investigaciones médicas indican que la composición de sus paredes celulares pueden ayudar a reducir la absorción de toda la grasa que consumimos, por lo que nos ayudaran a estar más magros.
Huevos
No vas a encontrar una fuente de proteína más perfecta. Los huevos son muy respetados por los dietólogos y nutricionistas debido a su balance de aminoácidos esenciales. Son altamente recomendados ya que son fáciles de preparar y nos ayudarán a mantener las manos fuera del tarro de galletas. Los investigadores del Centro de Investigación Biomédica de Pennington encontraron que cuando la gente comía huevos en la mañana, sentían menos hambre durante el día que cuando el desayuno consistía solo en hidratos de carbono complejos, como los panecillos o galletas. "La proteína y la grasa en los huevos contribuyen a la sensación de saciedad", afirma el doctor Nikhil V. Dhurandhar.
Frutos rojos
La mayoría de estos frutos están cargados de fibra, nuestro mejor amigo en la dieta. Cuanto más fibra consumimos, la menor cantidad de calorías que se absorbe de todas las otras cosas que ponemos en nuestra boca. Las bayas o frutos rojos, como el arándano, la fresa, la frutilla, la grosella y la mora, son ricos en antioxidantes. Estos no sólo ayudan a protegernos de las enfermedades crónicas como el cáncer, sino que también pueden ayudarnos a obtener mejores resultados en los ejercicios abdominales. "Los antioxidantes ayudan a mejorar el flujo sanguíneo, lo que puede ayudar a los músculos a contraerse de manera más eficiente," dice el Dr. Katz.
Asi que amigos, ya saben. Para rockear nuestro abdominales, hay que comenzar a cambiar nuestro hábitos alimenticios e incorporar este tipo de alimentos.
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