Ejercicios para hombros con mancuernas en casa
Sin duda alguna este es el músculo mas fácil de trabajar con mancuernas, porque con ejercicios que no necesitan bancos ni maquinas podemos realizar totalmente una rutina completa de hombros.
Estas rutinas para la casa también se pueden realizar con otros artículos que no sean mancuernas, ejemplo: botellas de agua, latas, entre otras. Lo importante es que tengan el mismo peso y que sean cómodas para portar.
Dependiendo del peso Cada ejercicio se realizara de 3 a 4 series entre 10 a 15 repeticiones por serie y con un descanso máximo de 1 minuto. Así que esta rutina no pasara de unos 25 minutos con muy buenos resultados. Entonces a iniciar la rutina.
Importante:
Serie de 3 a 4
repeticiones de 10 a 15 por serie
Prensa de Hombros, Palmas Hacia Adentro
- De pie sujeta dos mancuernas al nivel de los hombros, con los codos hacia los costados.
- Levantar las mancuernas en forma recta hacia arriba, hasta estirar los brazos completamente, luego bajar lentamente las mancuernas aguantando el peso.
- Recuerda solo usar los brazos y no hacer fuerza con la espalda. mantener la espalda arqueada ligeramente hacia tras.
Prensa de Hombros, Palmas Hacia Adentro – Con Respaldo
- Sobre una silla sujeta dos mancuernas al nivel de los hombros, con los codos hacia los costados.
- Levantar las mancuernas en forma recta hacia arriba, hasta estirar los brazos completamente, luego bajar lentamente las mancuernas aguantando el peso.
- Recuerda solo usar los brazos y no hacer fuerza con la espalda. mantener la espalda arqueada ligeramente hacia tras.
Prensa de Hombros
- Ponte de pie y sujeta dos mancuernas cerca de tus hombros, con las palmas apuntando hacia adelante.
- Empuja las mancuernas en forma recta hacia arriba, hasta que tus codos estén cerca de trabarse y bájalas luego de una breve pausa.
- Ten cuidado de NO mover tu espalda en el intento de ayudar a levantar las mancuernas.
Prensa de Hombros Sentado
- Siéntate sobre un banco o una silla y sujeta dos mancuernas a la altura de tus hombros, con las palmas apuntando hacia adelante.
- Empuja las mancuernas en forma recta hacia arriba, hasta que tus codos estén cerca de trabarse y bájalas luego de una breve pausa.
- Ten cuidado de NO mover tu espalda en el intento de ayudar a levantar las mancuernas.
Vuelos Laterales
- Ponte de pie y sujeta una mancuerna con cada mano frente a tus caderas, con las palmas apuntando una hacia otra.
- Eleva las mancuernas hacia los costados, hasta que tus brazos estén cerca de quedar paralelos al suelo y bájalas luego de una breve pausa.
- Intenta mantener los ángulos en tus codos durante todo el movimiento.
Vuelos para Deltoides Inclinados, A Un Brazo
- Inclínate hacia abajo y sujeta una mancuerna con una mano entre tus piernas, y las rodillas ligeramente dobladas.
- Eleva la mancuerna hacia el costado hasta que tu brazo esté paralelo al piso y bájala lentamente luego de una breve pausa.
- Mantén tu espalda recta a lo largo del movimiento.
Vuelos Laterales, Sentado
- Siéntate sobre uno de los extremos del banco y sujeta una mancuerna con cada mano, hacia abajo y a los costados de tu cuerpo.
- Eleva las mancuernas hacia los costados, hasta que tus brazos estén cerca de quedar paralelos al suelo y bájalas lentamente luego de una breve pausa.
- Mantén tu espalda recta a lo largo del movimiento.
Vuelos para Deltoides Posteriores
- Recuéstate sobre un banco elevado (boca abajo) y sujeta una mancuerna en cada mano por debajo de tu pecho, con los brazos ligeramente doblados.
- Eleva ambas mancuernas hacia los costados hasta que tus brazos estén casi paralelos al suelo y bájalas lentamente luego de una breve pausa.
- Mantén el mismo arco pequeño en tus codos durante todo el movimiento.
Vuelos para Deltoides Frontales, Brazo Recto
- Ponte de pie y sujeta una mancuerna en cada mano enfrente de tus muslos.
- Eleva las mancuernas hacia el nivel de tus hombros y continúa elevándolas hasta tener tus brazos estirados y bájalas lentamente luego de una breve pausa.
- Mantén tus brazos extendidos durante todo el movimiento.
Remo Vertical
- Ponte de pie y sujeta una mancuerna en cada mano enfrente de tus muslos.
- Levanta ambas mancuernas hasta que tus brazos estén casi paralelos al suelo y bájalas lentamente luego de una breve pausa.
- Ten cuidado de NO mover tu espalda en el intento de ayudar a levantar las mancuernas.
Vuelos Frontales
- Ponte de pie y sujeta una mancuerna con cada mano frente a tus muslos, con las palmas apuntando hacia tu cuerpo.
- Eleva las mancuernas hacia adelante hasta que tus brazos estén casi paralelos al suelo, y bájalas luego de una breve pausa.
- Mantén tus brazos extendidos durante todo el movimiento.
Encogimiento de Hombros
- Ponte de pie y sujeta una mancuerna con cada mano frente a tus muslos, con las palmas apuntando hacia tu cuerpo.
- Eleva las mancuernas en forma recta hacia arriba encogiendo tus hombros y bájalas luego de una breve pausa.
- Mantén tus brazos extendidos durante todo el movimiento.
Remo para Deltoides Posteriores, Agachado
- Agáchate flexionando tus caderas y rodillas y coge una mancuerna con cada mano, cerca de tus rodillas, con las palmas apuntando hacia atrás.
- Eleva las mancuernas hacia arriba en forma recta hasta que tus codos formen un ángulo de 90 grados y bájalas luego de una breve pausa.
- Intenta concentrarte en sólo mover tus brazos durante el ejercicio.
Alimentos de mala fama que podrian ayudarte en tus metas
Hoy en dia existen personas que solo encuentran lo negativo a todo, incluso en la salud y el fitness. Hay una campaña contra muchos alimentos, que si bien no son de primera calidad para los mas quisquillosos y exigentes del mundo de la salud y el fitness, nos brindan una gran ayuda y aporte de nutrientes para la alimentación.
Voy a ser el abogado defensor de estos alimentos demonizados. No son tan malos como parece.
PREPARADOS CÁRNICOS INDUSTRIALES
Los inquisidores de la comida detestan particularmente la carne picada industrial (Nota del T.: Cuando el picado es muy fino, lo denominan “limo rosa” en los países anglosajones. Ver foto).
Esta carne picada industrial se compone de los restos de carne sobrantes del procesamiento de la ternera, y son añadidos a la masa de hamburguesa típica que compras en el supermercado o pides en el restaurante. Aunque la producción y uso de este excedente se ha visto reducida a consecuencia de sus detractores.
Estos restos de carne son sometidos a un calor suave y centrifugados a alta velocidad para eliminar la grasa. Entonces son expuestos al amoníaco para eliminar cualquier bacteria.
A pesar de su elegancia nutricional, la leche de vaca ha sido abandonada también por los más temerosos. Dicen que contiene hormonas y antibióticos. Dicen que causa alergias y mucosidad.
En primer lugar, permíteme reconocer que exista una clara evidencia de que la abundancia de fructosa en nuestras fuentes alimentarias ha contribuido a la epidemia de enfermedades metabólicas que sufrimos.
Estos restos de carne son sometidos a un calor suave y centrifugados a alta velocidad para eliminar la grasa. Entonces son expuestos al amoníaco para eliminar cualquier bacteria.
El supuesto problema es probablemente de orden cosmético y conceptual. Los preparados cárnicos industriales tienen un aspecto poco natural. Y la idea de que estamos comiendo “sobras” es un anatema para la mayoría de personas del mundo occidental.
De acuerdo, preferiría comer ternera orgánica criada en verdes pastos. ¿Pero deben ser prohibidos estos preparados? Creo que no. Es proteína que puede consumirse de manera segura, y tiene ventajas económicas. No existen pruebas de que perjudiquen la salud.
De hecho, la industria de la carne de ternera estima que tendría que sacrificar cientos de miles de terneras más para compensar la pérdida de este excedente. Esto debería hacer que los ecologistas, cualquier simpatizante de los animales, o cualquier economista, no tengan dudas.
A nadie le preocupa que se permitan hasta 153 partes de insecto y 5 pelos de roedor en la mantequilla de cacahuete, pero nos preocupamos por la proteína que en crudo no tiene un aspecto demasiado atractivo. Es otro ejemplo de que el miedo hacia ciertos alimentos está regido por los sentimientos y no por la lógica.
ALIMENTOS MODIFICADOS GENÉTICAMENTE
A veces creo que los detractores de la modificación genética no saben lo suficiente sobre biología. Los genetistas tratan de aumentar la producción agrícola aumentado las tasas de crecimiento y protegiendo a las plantas de enfermedades sin emplear pesticidas.
Deja que te cuente algo de historia. En 1940 los científicos se dieron cuenta de que podían aumentar la producción de los campos de trigo si los abonaban con nitrógeno. Desafortunadamente, las plantas crecían tanto que se desplomaban, arruinando el cultivo.
Entonces llegó un botanista llamado Dr. Norman Borlaug. Comenzó a experimentar con una planta de trigo que poseía un gen inusual, uno que tenía el efecto de crear una variedad de trigo baja y achaparrada.
Borlaug y su equipo transfirieron este gen al trigo tropical, lo que creó plantas bajas con enormes espigas de trigo –plantas que no se desplomarían. La producción de trigo en el mismo área podía ser el triple o cuádruple. Esta tecnología se aplicó posteriormente al arroz.
¿Cuál fue el efecto de esta modificación genética? Millones de vidas salvadas.
Sin embargo, cuando Borlaug murió en 2009 apenas alguien fuera de la comunidad científica se percató. La sociedad se preocupaba más por la muerte de cantantes y personajes famosos. Esta es una de las razones por las que quiero abandonar este planeta e irme a vivir con los extraterrestres.
En cualquier caso, las plantas transgénicas contienen genes que controlan las plagas de insectos, reduciendo la necesidad de pesticidas potencialmente peligrosos. Las plantas transgénicas poseen una mayor tolerancia a la alcalinidad del suelo, así como a la toxicidad del aluminio o el hierro. Pueden resistir extremos abióticos como la sequía, el calor o el frío. Pueden contener cantidades mayores de los micronutrientes que son difíciles de obtener de otra forma.
En resumen, pueden alimentar el planeta. Pero se tachan de antinaturales e inseguros, pese a carecer de prueba alguna. El hecho es que la naturaleza ha practicado la modificación genética desde hace mucho, mucho tiempo. Nosotros sólo empleamos nuestros cerebros para agilizar el proceso.
Admito que deben existir algunas regulaciones al respecto, que eviten problemas como la introducción en el entorno botánico de genes impredecibles, pero eso será realizado de manera inminente.
LA LECHE
A pesar de su elegancia nutricional, la leche de vaca ha sido abandonada también por los más temerosos. Dicen que contiene hormonas y antibióticos. Dicen que causa alergias y mucosidad.
Tratemos de enfocar la materia sin ningún sesgo. Sí, algunos productos lácteos emplean la hormona recombinante de crecimiento bovino y esto eleva la cantidad de IGF de la leche.
Esto hace que los precios de la leche bajen, pero sigue preocupando a algunas personas porque los niveles altos de IGF pueden causar cáncer, como han mostrado algunas investigaciones en laboratorio.
Pero no es preciso alarmarse. La hormona de crecimiento bovino y el IGF son hormonas proteicas que tus enzimas digestivas descomponen en sus aminoácidos constituyentes de la misma forma que cualquier otra proteína. En otras palabras, se convierten en comida. No es posible que tengan efectos similares a los de una hormona de crecimiento.
Ciertamente es probable que existan residuos de antibióticos en la leche. Existe la preocupación, fundada, de que ingerir antibióticos puede producir cepas de bacterias resistentes a los antibióticos, lo que podría causarnos un gran daño. El gobierno trata actualmente de limitar esa práctica.
También podrías comprar leche orgánica certificada, que no contiene antibióticos, y tener tu destino en tus propias manos.
Hemos examinado los aspectos supuestamente negativos de la leche, hablemos ahora de los positivos. La leche contiene grandes cantidades de proteína, aproximadamente un 80% en forma de caseína y un 20% en forma de suero, los cuales son magníficos constructores musculares.
Tomar dos o tres vasos de leche, ya sea entera o desnatada, podría además reducir el riesgo de infartos y ataques al corazón.
Si quieres una bebida rica en nutrientes para construir músculo, toma leche. A menos que estés a dieta, seas intolerante a la lactosa o tengas alguna alergia a la leche, reserva la leche de almendras para tus cócteles.
LA FRUCTOSA
En primer lugar, permíteme reconocer que exista una clara evidencia de que la abundancia de fructosa en nuestras fuentes alimentarias ha contribuido a la epidemia de enfermedades metabólicas que sufrimos.
Pero, de nuevo, algunas personas lo han exagerado hasta el punto de que previenen contra el consumo de frutas. Algunos incluso recomiendan no comer nunca cosas como las manzanas.
Esta sobrerreacción proviene de la ignorancia. Se figuran que si grandes cantidades de fructosa son un problema, cualquier cantidad de fructosa lo será. Como resultado, hacen que la salud que pretenden proteger sea difícil de mantener, al excluir algunos de los alimentos más nutritivos del planeta.
Así es como funciona: esencialmente, los carbohidratos son descompuestos en glucosa y fructosa. La glucosa se dirige directamente al torrente sanguíneo donde se emplea como energía. La glucosa que no se necesita es almacenada en el músculo o el hígado como glucógeno. Cuando los depósitos de glucógeno se llenan, el exceso se almacena como grasa.
La fructosa, sin embargo, se dirige primero al hígado. Parte de ella puede ser convertida en glucosa y vertida al torrente sanguíneo. La fructosa puede ser almacenada también como glucógeno. Por último, la fructosa puede convertirse en grasa, y este es el problema que preocupa a algunos.
Tanto la glucosa como la fructosa pueden convertirse en grasa. Sin embargo, gracias a una enzima llamada fosfofructoquinasa, la glucosa no se convierte en grasa fácilmente. Pero la fructosa ignora esta enzima, por lo que se convierte en grasa mucho más eficientemente.
Ahora bien, si estás en mantenimiento calórico o en déficit, entonces la fructosa que ingieras será usada como energía o almacenada como glucógeno. La fructosa no se convierte en grasa inevitablemente.
Y si se convirtiera en grasa, no pasa nada. Almacenamos moléculas de grasa todo el tiempo, de la fructosa o de la glucosa, incluso si estás en déficit. Pero también estás quemando moléculas todo el tiempo. Es el balance final lo que cuenta; si quemas más grasa de la que produces perderás grasa corporal.
Lo cierto es que la fructosa se convertirá en grasa más fácilmente si sigues una dieta hipercalórica, pero no eso no significa que debas evitar la fruta. Si eres paranoico con el tema, evita los dátiles, las pasas y los higos, que son posiblemente las frutas con mayor contenido en fructosa. Una manzana contiene unos 5,9 gramos de fructosa, no vas a engordar por comer una, o cuatro.
Así que elimina la fobia a la fructosa. Sí, evita los cereales industriales, las bebidas enlatadas, y todas esas cosas que sabes que debes evitar, pero come fruta, no sea que te conviertas en un zombi desnutrido.
LOS CEREALES INTEGRALES Y EL GLUTEN
El experto en alimentación Michael Pollan asegura que los cereales integrales son uno de los alimentos que deberíamos consumir a diario. Opina que proporcionan valiosos elementos ausentes en la dieta industrial, desde fibra a importantes antioxidantes, además de grasas saludables. También señala que la gente que consume muchos cereales integrales goza por lo común de mejor salud y longevidad.
Lo que preocupa a algunas personas es el gluten, una proteína que se encuentra en el trigo y especies similares y que dota a estas plantas de su elasticidad. El problema consiste en que mucha gente es sensible al gluten o sufre celiaquía, una dolencia autoinmune del intestino delgado. Quienes padecen celiaquía pueden sufrir diarrea, fatiga y dificultades en el desarrollo. Sin duda son malas noticias.
Debido a diversas razones –como la abundancia de gluten en nuestra dieta, presente en todo tipo de alimentos (incluyendo panes, sopas, galletas, pasta, etc.), el estrés, el abuso de AINE*, antiácidos, etc. (que aumentan la permeabilidad del intestino, permitiendo que el gluten alcance el torrente sanguíneo), e incluso la manipulación genética del gluten para hacerlo incluso más pastoso- nuestra sensibilidad al gluten es muy alta.
*Nota del T.: Antiinflamatorios no esteroideos, como el paracetamol o el ibuprofeno, entre otros.
Se estima que 18 millones de norteamericanos sufren alguna sensibilidad al gluten. Obviamente, esta gente debe evitar el gluten. Pero el gluten no es malo para todos. Los atletas en particular demonizaron esta proteína, gracias probablemente al tenista Novak Djokovic.
Meses después de que revelara que era sensible al gluten y que había modificado su dieta, obtuvo un impresionante récord 64-2. Después de ganar el U.S. Open le preguntaron que había cenado la noche anterior y que pensaba cenar aquella noche. Djkovic respondió que la noche anterior no tomó nada de gluten, y que pensaba cenar ahora gran cantidad de él.
Ya era oficial. Djokovic había puesto de moda la sensibilidad al gluten y, en cierto modo, lo había caricaturizado. La verdadera sensibilidad al gluten no puede ser manipulada de esa manera tan arbitraria.
Pese a todo, la gente dejó de comer trigo. Los fabricantes comenzaron a crear productos libres de gluten, muchos de los cuales son desafortunadamente menos saludables que los alimentos a los que reemplazan. Los alimentos sin gluten suelen estar más refinados por lo que se convierten en glucosa mucho más rápido que los alimentos con gluten, lo que como sabes, puede producir multitud de inconvenientes.
Las personas con sensibilidad al gluten deberían evitar estos cereales:Cebada, centeno, trigo, triticale (Nota del T.: El triticale es un cereal sintético, híbrido del trigo y el centeno).Pero pueden seguir comiendo los siguientes:Amaranto, alforfón, avena, quinoa, mijo.
El resto de nosotros puede comer libremente cualquiera de los cereales mencionados. Sin embargo, en línea con uno de los temas principales del artículo, la moderación es siempre buena idea. No es imposible imaginar que puedas autoinfligirte una sensibilidad al gluten sin lo tomas muchas veces al día.
FIN DEL ARTÍCULO
El pensamiento lógico es elusivo. Estamos entrenados para buscar los aspectos negativos de cualquier cosa, y para buscar aquello que los confirmen. Así se forman las viejas creencias, que se solidifican como el cemento de secado rápido.
Hace falta una buena maza para romper ese cemento. Espero al menos haber arrancado algunos fragmentos.
Fuente: t-nation.com
Aprende hacer tu dieta paso por paso, para aumentar o bajar de peso
Poder hacer tu propia dieta a la medida
de tu bolsillo y alimentos disponibles es mas inteligente y sensato que
puedes realizar al momento de iniciar un plan para transformar tu
cuerpo, ya sea para ganar masa muscular, definir o bajar de peso.
Recuerda que la comida tiene un 70% de influencia en los resultados, así
que el solo ejercicio y descanso no serán suficientes para lograr tus
objetivos.
Hasta este punto, es posible que ya te
hayas decidido a cambiar tus antiguos hábitos alimenticios por unos
mejores, y aunque en un principio tal vez te imagines que crear tu
propio régimen alimenticio es una tarea difícil, la verdad es que con
algo de disciplina puedes hacerlo sin mayores complicaciones. Eso sí,
recuerda que lo más recomendable es acudir con el nutricionista para
evaluar tu condición y en base a ello, idear el plan adecuado, ya que
las instrucciones que se comentan a continuación se basan en términos
generales y toman en cuenta aspectos como enfermedades, deficiencias,
etc.
Aporte calórico
Recuerda que tu dieta debe estar compuesta por los tres principales macronutrientes.
- Proteínas, 1 gramo = 4 calorías
- Carbohidratos, 1 gramo = 4 calorías
- Grasas, 1 gramo = 9 calorías
Necesidades calóricas
El consumo calórico diario de una
persona varía por diferentes factores: genética, estatura, peso,
actividad física realizada, etc. Actualmente no hay una fórmula que
pueda brindar cantidades exactas, sin embargo los resultados suelen ser
aproximaciones muy cercanas. A continuación te presentamos tres métodos
diferentes por los que la mayoría de la gente se suele guiar.
Método Harris-Benedict
Toma en cuenta algunos aspectos como la
estatura física, el sexo, la edad y por supuesto la actividad física,
que suele ser sobre estimada.
Puedes utilizar el enlace de arriba para
hacer las operaciones automáticamente. La calculadora también permite
usar el método de Cunningham (del que hablamos a continuación), y la
variación está entre usar la altura (HT) o el porcentaje de grasa
corporal (BF).
Método de la ecuación de Cunningham
Esta fórmula está destinada más a los
atletas que a las personas sedentarias o que hacen alguna actividad
física de manera recreativa. Aquí se incluyen factores como el
ejercicio, la masa magra, el gasto energético, además de la
termodinámica de los alimentos, que a juzgar por muchos, es un punto
algo ínfimo.
El resultado de la ecuación indica la
cantidad de calorías requeridas para mantener el peso, dependiendo del
objetivo, habrá que hacer algunos ajustes.
- Ganar peso → +500 calorías/día
- Perder peso → -500 calorías/día
Método de Lyle McDonnald
Se basa en los estudios realizados por el mismo científico, abarcando los siguientes aspectos:
Método Harris-Benedict
Toma en cuenta algunos aspectos como la
estatura física, el sexo, la edad y por supuesto la actividad física,
que suele ser sobre estimada.
Puedes utilizar el enlace de arriba para
hacer las operaciones automáticamente. La calculadora también permite
usar el método de Cunningham (del que hablamos a continuación), y la
variación está entre usar la altura (HT) o el porcentaje de grasa
corporal (BF).
Método de la ecuación de Cunningham
Esta fórmula está destinada más a los
atletas que a las personas sedentarias o que hacen alguna actividad
física de manera recreativa. Aquí se incluyen factores como el
ejercicio, la masa magra, el gasto energético, además de la
termodinámica de los alimentos, que a juzgar por muchos, es un punto
algo ínfimo.
El resultado de la ecuación indica la
cantidad de calorías requeridas para mantener el peso, dependiendo del
objetivo, habrá que hacer algunos ajustes.
- Ganar peso → +500 calorías/día
- Perder peso → -500 calorías/día
Método de Lyle McDonnald
Se basa en los estudios realizados por el mismo científico, abarcando los siguientes aspectos:
- Cálculo de peso en libras (kg x 2.2 = lb)
- Determinar calorías, según el objetivo.
Ganar peso: Entre 16 y 18 cal x lb = requerimiento diario
Perder peso: 12 cal x lb = requerimiento diario
Ejemplo 1. Juan es un hombre que pesa 70 kilos y quiere perder peso, entonces:
- Requerimiento = (70 x 2.2) x 12 = 1848 cal
Ejemplo 2. Pedro es un hombre que pesa 70 kilos y quiere ganar masa, entonces
- Requerimiento = (70 x 2.2) x 17 = 2618 cal
Tomamos el número 17, que sería la media entre las 16 y 18 calorías por cada libra de peso. Si esta cantidad no es suficiente para aumentar de peso, entonces habría que aumentar a 18 o incluso a 19. - Este último método toma en cuenta menos factores, así que no es tan recomendado.
Distribución de macronutrientes
Obtener un número exacto al momento de
dividir la cantidad de nutrientes a consumir, resulta complicado, pues
aquí nuevamente se toman en cuenta los factores fisiológicos y por
supuesto, varían de persona a persona, así que nuevamente,
generalizaremos en esta información.
Existen diferentes tipos de dieta, los
cuales se ajustan a diferentes propósitos y que eventualmente, también
aportan diferentes cantidades de macronutrientes:
- Dieta de carbohidratos (subir de peso)
- Dieta baja en carbohidratos (perder peso, definir)
- Hiperproteica (ganar masa muscular)
- Y la lista podría continuar a puntos insospechados
Para no complicarse la vida, lo que
vamos a hacer a continuación es explicar todo el proceso con un ejemplo
fácil y a partir de ahí, ir repartiendo los macronutrientes, según
nuestras necesidades calóricas. Esto será fácil, puesto que ya sabemos
el equivalente en calorías para los carbohidratos, grasas y proteínas.
Lyle McDonnald indica que una forma
fácil es estableciendo el valor fijo para las proteínas, y con el resto
de los macronutrientes, pues asignar un porcentaje aplicado al consumo
total.
- P: 1 gramo por cada libra
- CH: 45 – 55% calorías totales
- G: 15 – 25% calorías totales
Una persona de 80 kilogramos, o lo que
es el equivalente a 176 libras, ajustaría su dieta de esta forma, según
sus requerimientos que suben hasta 3200 calorías para ganar masa
muscular:
- P: 176 gramos = 704 cal
- C: Usando el 50% (3200 x .5) = 1600 cal
- G: Usando el 20% (3200 x .2) = 640 cal
- Consumo total = 2944 cal
En este caso, el consumo quedaría muy
por debajo de las necesidades diarias (3200 cal), por lo que siguiendo
el mismo ejemplo, habría que hacer los ajustes dependiendo el propósito
de cada persona:
- Ganar músculo: Aumentar carbohidratos y proteínas
- Perder grasa: Disminuir carbohidratos y grasas, además de las 500 cal, quedando en 2700 cal/día.
Distribución de comidas
Para finalizar, la distribución de
comidas también varía para cada persona. Lo recomendable es comer 5
veces al día, tomando en cuenta el desayuno, almuerzo y cena, además de
las comidas antes y después del entrenamiento.
Recuerda que el desayuno es la comida
más importante del día, y que por tanto, la que una mayor cantidad de
energía debe aportar, por ejemplo, el 35%, siendo que el almuerzo se
reduciría al 25% y la cena al 20%. Lo demás, se dividiría para las
comidas peri-entrenamiento
- Cálculo de peso en libras (kg x 2.2 = lb)
- Determinar calorías, según el objetivo.
Ganar peso: Entre 16 y 18 cal x lb = requerimiento diario
Perder peso: 12 cal x lb = requerimiento diario
Ejemplo 1. Juan es un hombre que pesa 70 kilos y quiere perder peso, entonces:
- Requerimiento = (70 x 2.2) x 12 = 1848 cal
Ejemplo 2. Pedro es un hombre que pesa 70 kilos y quiere ganar masa, entonces
- Requerimiento = (70 x 2.2) x 17 = 2618 cal
Tomamos el número 17, que sería la media entre las 16 y 18 calorías por cada libra de peso. Si esta cantidad no es suficiente para aumentar de peso, entonces habría que aumentar a 18 o incluso a 19. - Este último método toma en cuenta menos factores, así que no es tan recomendado.
Distribución de macronutrientes
Obtener un número exacto al momento de
dividir la cantidad de nutrientes a consumir, resulta complicado, pues
aquí nuevamente se toman en cuenta los factores fisiológicos y por
supuesto, varían de persona a persona, así que nuevamente,
generalizaremos en esta información.
Existen diferentes tipos de dieta, los
cuales se ajustan a diferentes propósitos y que eventualmente, también
aportan diferentes cantidades de macronutrientes:
- Dieta de carbohidratos (subir de peso)
- Dieta baja en carbohidratos (perder peso, definir)
- Hiperproteica (ganar masa muscular)
- Y la lista podría continuar a puntos insospechados
Para no complicarse la vida, lo que
vamos a hacer a continuación es explicar todo el proceso con un ejemplo
fácil y a partir de ahí, ir repartiendo los macronutrientes, según
nuestras necesidades calóricas. Esto será fácil, puesto que ya sabemos
el equivalente en calorías para los carbohidratos, grasas y proteínas.
Lyle McDonnald indica que una forma
fácil es estableciendo el valor fijo para las proteínas, y con el resto
de los macronutrientes, pues asignar un porcentaje aplicado al consumo
total.
- P: 1 gramo por cada libra
- CH: 45 – 55% calorías totales
- G: 15 – 25% calorías totales
Una persona de 80 kilogramos, o lo que
es el equivalente a 176 libras, ajustaría su dieta de esta forma, según
sus requerimientos que suben hasta 3200 calorías para ganar masa
muscular:
- P: 176 gramos = 704 cal
- C: Usando el 50% (3200 x .5) = 1600 cal
- G: Usando el 20% (3200 x .2) = 640 cal
- Consumo total = 2944 cal
En este caso, el consumo quedaría muy
por debajo de las necesidades diarias (3200 cal), por lo que siguiendo
el mismo ejemplo, habría que hacer los ajustes dependiendo el propósito
de cada persona:
- Ganar músculo: Aumentar carbohidratos y proteínas
- Perder grasa: Disminuir carbohidratos y grasas, además de las 500 cal, quedando en 2700 cal/día.
Distribución de comidas
Para finalizar, la distribución de
comidas también varía para cada persona. Lo recomendable es comer 5
veces al día, tomando en cuenta el desayuno, almuerzo y cena, además de
las comidas antes y después del entrenamiento.
Recuerda que el desayuno es la comida
más importante del día, y que por tanto, la que una mayor cantidad de
energía debe aportar, por ejemplo, el 35%, siendo que el almuerzo se
reduciría al 25% y la cena al 20%. Lo demás, se dividiría para las
comidas peri-entrenamiento
Beneficios de la Arginina
Propiedades de la arginina:
un aminoácido no esencial con beneficios para nuestro organismo,
gracias a que participa en una gran diversidad de funciones. Lo podemos
encontrar en alimentos naturales o como suplemento deportivo, aunque
nuestro cuerpo lo puede producir por sí mismo.
La arginina es
un aminoácido no esencial, que nuestro organismo puede producir por sí
mismo, y cuyo precursor es la ortinina (el cual tiene un papel
fundamental para reducir la grasa corporal y construir el músculo).
Si bien es cierto
que podemos encontrar arginina en una gran variedad de alimentos
vegetales y animales, en los últimos años ha aumentado su consumo como
suplemento en polvo por parte de deportistas y culturistas profesionales
y amateurs que buscan fomentar el crecimiento y la resistencia de sus
músculos, debido a su ayuda en el crecimiento muscular.
Eso sí, teniendo en
cuenta los principales efectos secundarios de la arginina, su consumo
artificial debe siempre llevarse a cabo bajo supervisión médica,
cuestión que en la mayoría de las ocasiones no ocurre.
Beneficios de la arginina
Teniendo en cuenta que
la arginina es un aminoácido no esencial y que naturalmente lo
encontramos en una gran diversidad de alimentos, no hay duda que resulta
particularmente útil descubrir algunos de los principales beneficios de
la arginina:
-
Fortalece el sistema inmunitario, por lo que es útil para aumentar las defensas.
-
Regula las hormonas y el azúcar en sangre.
-
Promueve y mejora la fertilidad masculina.
-
Necesaria para el buen funcionamiento del hígado.
-
Fundamental para el buen funcionamiento de la piel, las articulaciones y la musculatura.
-
Ayuda a la eliminación de las toxinas de nuestro cuerpo.
-
Promueve la producción de proteínas útiles para reparar el desgaste de los tejidos musculares.
-
Aumenta los niveles de la hormona del crecimiento.
Alimentos ricos en arginina
Siguiendo una
alimentación sana y una dieta equilibrada podemos disfrutar de un
consumo óptimo de arginina, dado que podemos encontrarnos con este
aminoácido no esencial en una gran diversidad de alimentos.
Por ejemplo, podemos
encontrarla en alimentos como el arroz, los cereales y los frutos secos.
Asimismo, podemos destacar la leche y los derivados lácteos, huevos y
carnes como la de pollo, ternera y los pescados.
Básicamente, podemos indicar que los alimentos más ricos en arginina son los alimentos proteicos.
Cantidad diaria recomendada de arginina
Como veremos en el
siguiente apartado, el consumo de arginina como suplemento debe siempre
hacerse bajo el control de un médico, sobretodo por las reacciones que
puede ocasionar en nuestro cuerpo un consumo excesivo.
En referencia a
la cantidad recomendada de arginina diaria que se puede consumir para
disfrutar de las principales propiedades de la arginina, debemos tener
en cuenta que la dosis de arginina va en relación con el peso.
Por este motivo, muchos
especialistas recomiendan tomar dosis bajas de entre 3 a 5 gramos al
día, nunca superando estas cantidades.
En relación a qué
momento del día tomarla, es útil conocer que las dosis se pueden dividir
para tomarlas antes y después del tratamiento.
Cuidado con el consumo de arginina artificial
Como te indicábamos al
comienzo, desde hace años en muchas tiendas de nutrición deportiva
podemos encontrarnos con botes de arginina como suplemento en polvo.
Teniendo en cuenta que es un suplemento útil para el crecimiento
muscular, no hay duda que su aumento en cuanto al consumo es entendible.
No obstante, lo que
originalmente muy pocas personas saben es que el consumo de arginina
como suplemento en polvo debe hacerse bajo control médico.
¿Por qué?
Fundamentalmente porque una sobredosis o un consumo excesivo de arginina
puede causar náuseas, debilidad, hipotensión, diarrea y debilidad
como lograr unos brazos mas grades y definidos en poco tiempo
Si tu objetivo primordial es tener un cuerpo bien proporcionado y si quieres saber qué es lo que tienes que hacer para conseguir biceps y triceps más definidos y grandes, lo primero que tienes que hacer es no hacer caso a algunas creencias que son falsas y que están relacionadas con el entrenamiento, además de que debes de corregir o dejar de hacer algunos errores comunes que te impiden conseguir tu objetivo.
Sin duda hay una gran cantidad de aspectos que debemos de tomar en cuenta para poder tener unos brazos definidos y grandes, pero especialmente hay dos de ellos que resultan verdaderamente primordiales para poder evaluar la condición física y de ahí comenzar a planificar el entrenamiento físico que más se adapte a ti.
El primer aspecto está relacionado con los abdominales, ya que esto es una prueba de poca grasa corporal, mientras que el otro son brazos grandes pero que estén proporcionados con el resto del cuerpo.
Equilibro en la musculatura
Si de verdad deseas obtener unos brazos definidos y grandes, tienes que saber que el equilibrio en la musculatura es algo realmente esencial y para tu suerte, existen muchas maneras de lograrlo . Lo primero que tienes que dejar de hacer es obsesionarte con los bíceps y no relacionarlos en lo más mínimo con el tamaño de los brazos. Si claro, debes de entrenar los bíceps con intensidad, pero al igual que cualquier otro músculo.
También es importante que evites el sobrentrenamiento, lo que es importante para cualquier musculo del cuerpo, ya que debes de tener en cuenta que no sirve de nada añadir ejercicios de bíceps todos los días a tu rutina, esto es un grave error, ya que el músculo necesita descansar para poder recuperarse y seguir creciendo, lo mejor que puedes hacer es darle 48 horas de descanso a los músculos para que las fibras musculares se recuperen en su totalidad.
Aquí tienes una serie de consejos que te ayudaran a conseguir un buen equilibrio:
- Al igual que todo en la vida, es mejor la calidad que la cantidad: Un factor realmente importante en los entrenamientos de brazo es tener una posición corporal correcta, controlar en su totalidad la velocidad y la intensidad aplicando una buena técnica.
- No olvides conseguir unos hombros grandes y definidos: Tal vez no lo sabias, pero al lograr un hombro grande y definido conseguirás un aspecto más armónico en los brazos con respecto al torso, por lo que es importante trabajar los hombros para lucir verdaderamente fuerte.
- Los tríceps son los músculos que marcan la diferencia: Aunque una gran cantidad de personas piensan que los bíceps son los músculos que tienen un mayor impacto visual en el brazo, en realidad los tríceps son los que ocupan un mayor porcentaje del brazo, lo que quiere decir que este es el músculo con más importancia en cuanto al crecimiento del perímetro del brazo.
- Un antebrazo proporcionado: Por lo general se da muy poca importancia al antebrazo, pero tener un buen desarrollo en este te ayudara a lucir mejores brazos, además de que puedes entrenar el antebrazo indirectamente con ejercicios de espalda y bíceps.
Los principios básicos para hacer crecer tus brazos
Comencemos por decir que un entrenamiento físico que sea adecuado no tiene el único objetivo la estética, que es el motivo principal por el que las personas van al gimnasio, pero deben de existir otros motivos que se deben de tener en cuenta para que se pueda hacer crecer los brazos como se desea, como es el hecho de tener un alto porcentaje de grasa, ya que en este caso, por más que se haga un crecimiento muscular, nunca se verán los resultados como se desean gracias a no tener una buena definición muscular, lo que se logra a través de dietas hipocalóricas.
Un buen plan de ejercicios para tener brazos definidos, grandes y fuertes puede empezar con una rutina de Wider para músculos en la que se dividan los ejercicios por días. Aunque si eres un principiante en este, una rutina del tipo “fullbody” bien planificada puede ser lo mejor para ti.
Recuerda que la dieta tiene un lugar muy importante en el crecimiento muscular, la cual debe de contener carbohidratos y especialmente proteínas, ya que estas brindan al organismo aminoácidos que son los que forman el tejido muscular.
Además es muy importante que trates de evitar un entrenamiento lleno de ejercicios mono-articulares como el curl, ya que lo que buscas es comprometer varios grupos musculares al mismo tiempo para que se pueda lograr un buen crecimiento muscular en los brazos.
Un buen ejercicio básico multi-articular podría ser el Press Banca, los Fondos en paralelas y las dominadas, ya que con ellos podrás generar unos buenos bíceps y tríceps, que son los que te brindaran una buena apariencia en la parte superior de los brazos.
Para complementar estas series de ejercicios puedes agregar al final de cada sesión una serie de ejercicios multi-articulares y uno mono-articular del tripo Curl de bíceps o Press Frances, de unas pocas series, que no superen las 15.
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